1.空中脚踏车
仰卧双腿屈膝抬起，模拟自行车的动作，动作尽量可能舒展，动作要缓慢。
2.仰卧抬腿
腿部绷成一条直线，慢慢向上抬起来，然后在慢慢地放下来。
3.臀巧
这个动作主要练习大腿、臀部和腹部。仰卧、屈膝，以肩和背为一个支点，将臀部向上顶起来，整个躯干从肩部到膝盖基本处于一条直线上。
4.腿腹部拉伸
身体尽量放松，肩部不要耸起来，这个动作可以拉伸大腿以及腹部的肌肉。
5.蚌式开合腿
侧卧，双腿并拢屈膝，慢慢打开腿，到达最高点，停留3秒后再慢慢合起。
6.双腿贴墙
双腿靠墙倒立，坚持两分钟就可以了，每天坚持下去就可以达到瘦身的效果。
7.平板支撑抬腿
这个动作不仅可以瘦腿，还能瘦肚子，腹部始终在发力收紧，如果可以抬起单腿保持3s慢慢落下。
8个高效瘦小腹动作：不需辅具、不用上健身房，每天只需花费15-20分钟，在家就可以把小腹瘦下来的动作一定要练起来！动作1、平板支撑（Plank）目标肌群：腹直肌、腹横肌、斜肌、下背部、肩膀Step1：面朝下，肘部弯曲并置于肩膀正下方，前臂放在地上。Step2：脚尖踮地，身体成一直线，保持核心收紧。S
健身计划方案可以根据个人的目标和时间安排来制定，下面是一个基本的健身计划方案供参考：1. 目标设定：首先，明确自己的健身目标。是减肥、增肌还是提高体能水平？对于不同的目标，需要采取不同的训练方法和饮食调整。2. 健身周期：建议将健身计划分为每周训练5至6天，每天训练45分钟至1小时。这样可以保持身体
健身的时候，你是否忽略了力量训练？很多人都会遇到这样的问题，每天坚持跑步却发现：刚开始燃脂效率不错，但一段时间后身体开始适应运动模式，身材发展逐渐陷入瓶颈期，体重变化不大，即使瘦下来身材也会比较干瘪，也看起来没有精神。其实，要想减掉多余脂肪，雕塑出色的身材线条，力量训练是非常重要的一项内容。力量训练
健身的时候，你是否重视力量训练呢？大部分女生会重视有氧运动，却忽略了力量训练。而过来人告诉你，女生更要多做撸铁。为什么女生无需害怕撸铁训练？几个原因告诉你：首先，女性的睾酮水平仅有男士的1/20左右，这意味着女性在力量训练方面就处于劣势。女生体内的睾酮水平不如男生，而睾酮决定了肌肉生长速度，这导致女
| 日期 | 健身运动 | 食谱 ||--------|-------------------------|--------------------------------------------------|| 周一 | 有氧运动（慢跑/跳绳） | 早餐：燕麦片配牛奶、水果；午餐：鸡胸肉沙拉；晚餐
健身的时候，你是否重视力量训练？有氧运动是可持续进行的运动，而力量训练属于无氧运动，是不可持续坚持的训练方式，可以锻炼肌肉，帮你提升肌肉含量，长期做力量训练， 能够带来多个好处。下面我们一起来看看长期进行力量训练，会有什么收获：首先，力量训练是塑造肌肉身材的不二之选。通过针对性的训练，我们可以让身体
