如果你认为跑步机只是用来在阴雨天做有氧，或是为了偷懒不出门的工具？你大错特错了吧！今天，我们的健身教练就介绍了一套只用跑步机就能迅速燃脂的动作。只需要5-15分钟，而且适合各种阶段的健身人群。
这套动作会挑战你的耐力和爆发力，加速代谢！
首先先热身，伸展四肢，慢跑几分钟，做好动态拉伸，活动关节。关于热身、拉伸的动作，我们之前也有文章提到过，下面小hi再推荐几个简单的热身动作。
如果你想做一个全面的热身、拉伸，可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“热身”或者“拉伸”，系统就会推荐给你科学的热身方法。
热身动作1、热身放松跳
热身动作2、开合跳
热身动作3、弓步转体拉伸
热身动作4、髂腰肌拉伸
下面正式开始，完成3组下列上坡跑动作，或者视自身能力而定。每组大约4-5分钟。
30秒配速跑，速度以能边跑边说话为宜，跑步机坡度设为1°（基本就是平地，但1°坡度可以让你达到类似户外跑的强度）
2分钟乳酸阈值跑，坡度1°
1分钟乳酸阈值跑，坡度6°
30秒-1分钟恢复
小知识：乳酸阈值跑，是指跑步在有氧的最高界限上，再快一点点就变无氧了。
如果测试自己的乳酸阈值，测试原理大致是：先跑10分钟热身，然后低心率跑步4分钟，然后用较高的心率跑4分钟，最后尽力跑4分钟，这个时候的速度和心率就是乳酸阈值的速度和心率。也就是说在低于这个心率或者速度下，基本上是有氧代谢，而高于这个心率或速度，则会引起乳酸积聚。
小hi的乳酸阈值是：150次/分，速度是5分40秒，每小时10公里多一点，所以速度可以调到10公里的配速。
乳酸阈值跑：尽力跑就行，让你的肌肉燃烧起来，锻炼强度为自身限度的70%-85%
一组训练结束后，为了缓解肌肉僵硬，你需要再慢跑一会，最后拉伸进行恢复。
下面推荐4个拉伸动作：
拉伸动作1、小腿拉伸
拉伸动作2、大腿内侧拉伸
拉伸动作3、三角肌拉伸
拉伸动作4、肱三头肌拉伸
