![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_nhdvnifnxkw.jpg)
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_kkhmaypadx5.jpg)
如何制定合理的跑步方案?
对此,我们需要先明白:
跑步的运动模式。
上肢方面
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_yjazjnqofib.jpg)
在跑步时,我们的肩部带动手臂,以肩关节为轴,做肩屈、肩伸运动,从而促进机体向前推进。
核心方面
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_lilwcp35hpl.jpg)
腰腹部在跑步过程中,起到稳定躯干、助推的作用,助力跑步。
下肢方面
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_cwbfgchlfrd.jpg)
腿部、臀部在跑步过程中,以髋关节为轴,分别做前摆下压、后摆折叠运动,以促进我们的腿部向前推进。
引导跑步的启动点
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_uuelrfolhry.jpg)
表面来看,跑步是依靠下肢启动,但是,正如我们所知道的那样,摆臂、摆腿是同步交替进行,也就是说,摆臂有多快,摆腿的速度就有多快。所以,我们的上肢才是引导跑步的启动点。
在理解了跑步的运动模式后,我们围绕其核心思想,做相应的
抗阻训练。
该训练,旨在强化我们的上肢、核心、下肢的力量、肌耐力,以有效增加我们跑步时的步频、步幅。对此,我们先来看
上肢训练。
俯卧撑
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_leaaecqzx5q.jpg)
反向划船
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_s4jtokbtccr.gif)
器械坐姿推举
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_w2b5arfmgpq.gif)
然后,我们来看
核心训练。
平板支撑
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_uxejfmvpggu.jpg)
俯卧两头起
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_cpphzppp5rn.gif)
仰卧两头起
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_vow5clrpjgo.gif)
最后,我们来看
下肢训练。
传统硬拉
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_f1alpcx34ar.jpg)
高抬腿箭步蹲
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_x03fewadkwe.gif)
仰卧腿弯举
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_fy1c3avjonl.gif)
抗阻训练建议
我们每周安排3-4次抗阻训练课。训练负荷为:1RM的40-60%。每节抗阻训练课,每个区域(上肢、核心、下肢)安排1-2个动作,每个动作做2-3组,每组15-20次。
组间间隔2-3分钟,动作间隔3-5分钟。
系统的跑步训练除了要做抗阻训练,还有最重要的一点,就是要进行相应的
跑步练习。
我们所说的跑步练习(有氧运动),每周安排3-4次,每次持续时长30-40分钟。
此外,希望大家注意,以上提到的系统训练,还需要配合
合理的恢复手段。
其主要分为3方面。
1.睡眠充足
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_go25mp4fyae.jpg)
每天睡7-8小时。
2.营养摄入充足
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_t1efrlcni3s.jpg)
1.5-2克碳水化合物/公斤体重,
1-1.5克蛋白质/公斤体重,
0.5-1克脂肪/公斤体重。
3.放松肌肉、神经
![](/wp-content/uploads/images/2023/10/05/5aS05p2hQOe8mOWBpei6qw==_2ujslihyisi.jpg)
主要通过按摩、泡澡、泡沫轴、筋膜枪等,来达到放松肌肉、神经的目的。