垃圾跑量太多，训练方法太过单一

总有一些跑者认为，自己跑量越高，成绩就会越好。实际上并不是这样。相比于跑量，跑步质量对于成绩能否提升更加重要。

关于垃圾跑量，不知道大家是怎么看的。现在，围绕垃圾跑量，主要有两种说法。

第一种说法是，跑得慢的就是垃圾跑量；还有一种说，没有垃圾跑量，只要跑了就比不跑强。其实，有没有垃圾跑量，主要还是因人而异，因群体而异。

对于只想提高健康水平、对成绩没有追求的跑者来说，的确没有垃圾跑量这个说法。只要出去跑了，我们的身体状况就会得到改善。

而对于想要提高成绩的跑者来说，垃圾跑量又确确实实是存在的。如果你追求成绩，那一成不变的慢速跑和导致身体机能紊乱的过度训练的跑量，就是垃圾跑量。

所以，不妨审视一下自己，虽然在坚持跑步，但是每次跑步的距离和配速都大同小异，这样对你成绩的提高就会帮助不大；而且随着疲劳的累积，如果再没有好好休息的话，那么你会越跑越慢也就不奇怪了。

全马PB232，的达子认为，很多人跑步总是又慢又累的原因有四点：跑步技术不行，呼吸方法不好，训练不足和身体素质差。

特别是在训练不足方面，我们都知道，跑步特别是长跑，重要的一点是积累。当你能够完成长距离跑时，如果还想提高，跑步训练的方式就不能那么单一了。

达子给大家介绍三种长跑和马拉松的基本训练方法：配速跑、有氧跑、间歇跑。

配速跑，就是用目标配速完成训练，有助于找到比赛感，增强信心，训练时长15-60分钟；比如你5kmPB在20分，那么可以试着用4分左右配速跑2km-5km。

有氧跑，是跑步训练重点，跑步中以不喘大气可以聊天的强度，有氧基础跑量足够之后才能越跑越轻松，每次训练时长40-60分钟，或可延长90分钟。

间歇跑，可以提高你的速度爆发力和最大摄氧量，通常400m-1600m为一组的高强度训练，配速稍快于5km比赛配速，距离越短配速越快。

具体看达子怎么说：

除了上面这些，你还可以用节奏跑来提高自己的乳酸阈值。乳酸阈值是用来评定有氧能力的重要指标。乳酸阈值越高，同等强度下身体所产生的乳酸就越少，你的运动水平就越好。

因此，如果你希望提高自己的成绩，那么就必须要有一套较为系统的训练计划，每一个训练都有着其特殊的目的，会对你跑步的不同方面产生帮助。

跑步技术不足，跑步经济性差

如果一个跑者拥有比较成熟的跑步技术，那么可以让他的神经、肌肉、心血管、呼吸系统等各部分之间的配合更加协调、更加默契，于是就减少不必要的能量消耗……

这种跑步经济性提高而带来的正面效应，甚至可以弥补年龄增长而造成的体能下降。

什么是跑步经济性？大家都知道，我们每跑一步，肌肉都需要能量，这些能量来自碳水化合物和脂肪，而肌肉在获取能量时，则需要氧气的参与。

跑步经济性简单来说就是你跑步时能量浪费少，用最小的能量驱动步伐，就好比一台车，你用最少的油耗去行驶。

一个跑者的跑步经济性越好，消耗氧气越少，跑步就越节约能量，不容易疲劳。相反，跑步经济性不好，就需要大量氧气和能量，跑起来气喘吁吁，心跳过快，也会迅速疲劳。

如何提高跑步经济性？改善跑步技术、进行力量练习、合理控制体重都是必不可少的。

跑姿则是跑步技术的基础，提高经济性对于跑姿的要求：

1. 跑步时前腿的膝盖微弯，不要过度伸直；

2. 步幅不要过大，减少落地对关节的压力；

3. 稳定核心，身体不要左右摇摆；

4. 每次脚落地时，迅速过渡到全脚掌；

5. 身体放松，稍稍前倾；

6. 控制垂直振幅，不要跳跃。

当然，如果你体重大，适当减重也是必要的。

同样，力量练习也可以提高跑步经济性，同时还可以帮助减少伤病的发生。对于跑者来说，臀部肌肉、腿部肌肉和腹肌等都是十分重要的。

肌肉恢复不到位，身体疲劳

有些跑者，为了提高成绩，可以说是相当努力。休息？压根不存在。这可是大错特错。

前段时间，NN跑团新人、日本名将福田让在社交网站上晒出了一张照片。他在以345的配速完成了30公里训练后，立即钻进冰桶，进行10分钟的疲劳恢复。

在一次高强度训练后，我们的身体会本能的寻求安慰，如果发炎的肌群就无法充分恢复，势必会产生损伤，也会让你在接下来的训练中力不从心，事倍功半。

如何进行身体恢复呢？可以试试这几种方法：

1. 冷热交替+拉伸、按摩放松

冷热交替疗法能促进毛细血管轮流扩张和收缩，增加血流量，从而帮助清除训练后产生的乳酸和其他物质；热水温度大约在35℃，冷水大约在10到16℃，太热或太冷都有可能发生危险。

拉伸、按摩放松是马拉松运动员广泛运用的恢复手段，包括泡沫轴、筋膜枪、专业人士的徒手按摩等。它可以增加按摩区的血流量、促进肌肉放松，让身体整体感觉良好。

拓展阅读：懂得跑后拉伸，才能跑得无伤长久

2. 难易交替训练原则

强弱搭配的方式既能让你摆脱身体疲劳，还能在一定程度上摆脱心理疲劳。

3. 交叉训练，转换注意力

除了跑步之外，尝试其他一些运动，比如爬山、骑车、游泳，撸撸铁，跳跳操，练练瑜伽，让身体的肌肉全面发展，下次跑起来就会感到更轻松，思想疲劳也就自然而然的解除了。

4. 完全休息

即使渴望提高成绩，我们也应该每周安排1天完全休息日。让身体和心灵彻底放空。

跑步很努力，生活不自律

如果你已经避免了上面几点，但成绩还是没有提高的话，那么你就要检讨一下自己了：除了跑步努力，你在生活中足够自律吗？

西方有句谚语，“You are what you eat”，翻译成中文就是“人如其食”。

如果你观察过基普乔格的食谱，你会发现，他们都比较简单，低油低盐是必须的。

你确实努力训练了，但是如果在饮食上不节制，三天一顿小烧烤，时不时喝顿酒，总是摄入高油高盐饮食的话，那么训练没效果，成绩没有提高也就不足为奇了。

喝酒、抽烟这些不良的生活习惯，对于体育运动伤害极大。朋友在一块吃饭偶尔欢乐一下没有任何问题，但不能时常懈怠放纵，否则即使你跑得再多，也不会跑的长久。

另外，睡眠也是十分重要的。大迫杰在他的自传里写道：“我每天至少会睡10个小时，早晨自然醒来，每天睡眠很好，所以异国他乡有时差我也能睡得很好。”肯尼亚选手也专门提到过自己会睡10几个小时。

当然，我们无法做到职业运动员那样拥有如此充足的睡眠时间，但我们可以做到的是少玩手机，少熬夜，尽量早睡。

总有人说，跑步很容易，跑起来就可以了，那只是他们没有跑过，又或者是他们对自己的要求太低。想要严肃的跑步，提高成绩，实现自我价值，那么这又是一件十分复杂且困难的事情。

如果你真的想要提高马拉松成绩，除了做好心理准备，下狠心训练之外，还得与跑步真心相待。

如果你认真对待跑步，那么跑步也一定会认真对待你。