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新手刚开始跑步几公里最好?

当然能够坚持每天跑步的想法是好的,但是对于新人而言,如果一次训练量太高,很容易中途放弃,后面就不想继续练了。

 新手刚开始跑步几公里最好?

1. 新手跑步面临的难题

平时很少锻炼,经常久坐不动,已经超过5年以上没有运动,这些情况都属于新手。

新手刚开始跑步主要面临的难题有:呼吸急促、大汗淋漓、背部无法挺直、步伐缓慢沉重、身体协调性很差、双脚完全迈不开等等。

只要有这些情况,刚刚跑步200米可能就感觉疲劳、乏力,尤其是小腿肌肉会非常酸痛。

如果身体前倾比较明显,可能还有崴脚或者摔倒的风险。

新手跑步最直接的表现就是:无法一次性连贯的跑步,最后直接就变为了快走。

2. 新手刚开始跑步几公里最好?

对于新手而言,很明显5公里的距离是不合适的,也很难做到每天坚持跑步。

此时只能减少跑步距离,同时还需要主动降低配速,调整跑步姿势和呼吸节奏,这样才能找到跑步的感觉,也更容易坚持。

个人建议新手刚开始跑步距离设定为:2公里。

不要认为这样的距离很短,对于新手而言,完成1公里可能都很困难。

你需要首先完成2公里的训练计划,你需要在17分钟以内完成,平均配速在8分30秒。

每周训练3次,每次都以这个速度去跑步,不要超过这个时间。

跑完2-3周的时间后,你的配速肯定会提升至8分以内,通常在15分钟就能完成。

继续这样再训练4-6周的时间,直到你能够在14分钟以内完成,此时你的配速可以控制在7分以内,说明你的体能已经得到提升。

整个时间段大概需要1-2个月,之后再去提升至3公里,4公里,直到完成5公里为止。

3. 需要注意的问题

只要你按照上面的计划去操作,正常都可以进阶到正常5公里的训练计划。

但是有一点非常关键:如果你现在的体重比较高,全身都有很多脂肪,哪怕只是啤酒肚,此时你还需要先减脂。

因为体重系数较高的人群,突然让你像普通人那样跑步,不但很难完成训练,而且还可以加重身体的负担,更容易造成膝盖和脚踝的受伤。

更不好的一点是:肥胖人士即便是很小的运动量,他们也会觉得非常疲劳,训练之后会大量进食,这样体重可能还会升高。

在这种情形下,就需要主动降低饮食热量,也就是“少吃”。

最简单的方法就是:将平时的饮食减少50%,只吃到7成饱即可。

比如:你的早餐吃2个包子,1碗豆浆,2个茶叶蛋,1袋榨菜。

现在只吃1个包子,半碗豆浆,1个茶叶蛋,半袋榨菜。

到了午餐和晚餐也是一样,当然零食也不能吃,这样整体热量才能降低,坚持1个月就能看见体重下降。

坚持3-6个月之后再去跑步,这样你才能更好地完成训练计划。

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