臂部肌肉锻炼动作图解、方法、计划全攻略
你想要个粗壮的手臂吗？
别不承认！
可能有80%的人都是为了粗壮的手臂开始健身的，
另外的20%只是嘴上不承认罢了，
手臂虽然不是决定健美程度高低的重要因素，
但也是重要条件之一。
为何手臂如此受欢迎？
粗壮的手臂给人第一影响就是力量超大
谁不想让自己显的强壮些?
否则干嘛要练？
其次手臂也是最容易显露的部位吧？
难不成你要脱掉衣服给别人看胸肌看腿？
别人立即会把你等同于暴露狂
hahahahah
所以，是个男人都钟爱手臂的训练
即使是女性，也会对萌萌哒小肌肉倾心
来看看这个关于手臂完整的专业化计划吧
先来回顾一下专门性训练的原则
1. 每周不超过4-5次训练。
2. 减少其他部位的训练量，只要能够保持就够了。
3. 每周训练目标肌群2-3次。
4. 一个肌群的专门性训练不能超过4-6周。
5. 每周的训练应该选择不同的类型
6. 为了提高最佳效果，应在目标肌群的训练日增加Surge的用量（加倍）。
7. 肌肉增长在休息、吃饭、睡觉的时候，而不是在训练当下，照顾好你的营养、睡眠。
上臂肌肉
先来看下手臂的功能和能决定整体维度的肌肉。
这能帮助我们选择更有效的动作和训练方法
屈肌
它们负责使手臂弯曲。大多数人以为屈肘只由肱二头肌负责，实际上肱肌和肱桡肌都有重要贡献。肱也起着重要作用，二头肌还负责屈肩（肱骨向前抬起），喙肱肌也是如此，它位于肱二头肌下方（深层），对手臂维度也有一点作用。
（肱二头肌：长头和短头）
（喙肱肌）
任何弯举动作都会用到上面所有的肌肉，但你可以通过调整动作来强调某一块肌肉。动作速度、手的位置、握距都会影响对肌肉的募集程度。
根据上表可知：
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动作速度较快时（向心收缩1-2秒或更短，还原2-3秒）强调的是肱二头肌；
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动作速度较慢时（向心收缩2秒以上，还原4-5秒或更长）强调的是肱肌。
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反握（掌心向上）强调的是肱二头肌，
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正握强调的是肱桡肌，
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对握（锤式）强调的是肱肌，
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对肱桡肌也有不错的效果。
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宽握（双手间距大于双肘间距）强调的是短头（内侧头），
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窄握强调的是长头（外侧头）。
记住，喙肱肌会在肱二头肌屈肩中起到辅助作用。
你只需要在肘弯曲后充分抬高，
即可更多侧重喙肱肌和肱二头肌内侧头。
因此，要充分发展上臂，
必须加入一些在顶点抬高肘部的训练动作。
伸肌
肱三头肌是负责伸肘的主要肌肉（虽然肘后肌也起到一点点作用）。
肱三头肌包括三个头：外侧头，内侧头，长头。
长头位于内侧头上方，与外侧头平行。
肱三头肌长头还会参与肩部伸展和内收，
例如仰卧上拉和T杠下拉动作。
（外侧头 长头 内侧头）
和二头肌一样，你也可以通过调整动作来强调肱三头肌的不同区域。例如，当双肘间距大于双手间距时，更多是外侧头，尤其是在肩内旋（双肘张开）的情况下。相反，如果双手间距大于双肘间距，强调的是长头和内侧头。
反握强调的是长头和内侧头，如果屈肩，还可以进一步提高长头的紧张程度，例如颈后钢索臂屈伸。在臂屈伸类动作中，如果手臂处于低位（双肘指向地面），强调的是内侧头。
（手臂在上，重点在长头）
（手臂在下，重点在内侧头）
上面以臂屈伸类动作说明了握距和手臂位置对募集肌肉的影响，这些原则同样适用于窄握推类动作。
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窄握卧推，双肘张开，强调的是外侧头。
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窄握卧推，双肘紧贴身体，强调的是内侧头和长头。
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下斜窄握卧推（及双杠臂屈伸）强调的是内侧头。
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上斜窄握卧推，强调的是长头。
以周为单位的分化训练计划
若想要每周训练目标肌群3次，则要每周训练5从较适合。
周一：肱三头肌力量，肱二头肌外侧头
周二：股四头肌，腘绳肌，小腿
周三：肱三头肌外侧头，肱二头肌内侧头
周四：休息
周五：胸，背，肩
周六：肱三头肌长头和内侧头，肱肌
周日：休息
周一：肱三头肌力量，肱二头肌外侧头
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A1.窄握卧推
5组x4-6次
握距稍小于肩宽。在整个动作过程中使双肘保持紧贴身体。
技术：交替做A1和A2，间歇45秒（1×A1，间歇，1×A2，间歇，1×A1，间歇……）
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A2.站姿杠铃弯举
5组x4-6次
窄握，肘关节打开。
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B.小幅度窄握卧推（力量架锁定）
3组x4-6次，间歇90秒
在起点，将杠铃置于力量架上，高于胸部十几厘米（稍高于停滞点）。每一次动作的起点都是这样。
特别技术：小幅度动作，超负荷
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C1.杠铃集中弯举
3组x8-10次
采用窄握，双肘间距大一些。使重物上移时，双肘向外推动双膝，使得双肘进一步向外移动。
特别技术：将C1和C2组成超级组（C1和C2之间不休息），完成C2后休息90秒。
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C2.哑铃颈后臂屈伸静态保持
3组x8-10次
双手握住一个哑铃，做颈后臂屈伸动作，使哑铃与地面垂直，屈肘约90度。每组静态保持20-40秒。
周三：肱三头肌外侧头，肱二头肌内侧头
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A1.窄卧卧推
4组x6-8次
握距比周一时的握距窄一些，双肘打开45度。
特别技术：交替做A1和A2，间歇45秒。
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A2.牧师凳弯举
4组x6-8次
握距应大于双肘间距。双肘间距越小，效果越好。
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B1.Tate推举
3组x8-10次
起始动作与哑铃卧推的顶点相同：双肘张开，双手拇指相对。接下来，只利用屈肘动作使哑铃向着胸部下落。在最低点，双肘张开，双手手指相对。
特别技术：将B1和B2组成超级组。
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B2.绳子下压
3组x8-10次
手臂伸展时，双手分开得越远越好。
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C1.站姿杠铃弯举
3组x8-10次
采用宽握，双肘紧贴身体。
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C2.上斜哑铃弯举
3组x10-12次
起始动作采用对握，当哑铃向上移动时，双手转至反握。在每次动作的最低点充分伸展肱二头肌。当双肘充分弯曲之后，将其抬高三四英寸。
周六：肱三头肌长头和内侧头，肱肌
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A1.反握窄握卧推
4组x6-8次
采用反握，握距稍大于肩宽。在整个动作过程中使双肘紧贴身体。
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A2.哑铃锤式弯举
4组x6-8次
特别技术：将A1和A2组成超级组（A1和A2之间不休息），完成A2之后休息90秒。
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B1.反握下斜仰卧臂屈伸（掌心向下）
3组x8-10次
特别技术：将B1和B2组成超级组
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B2.颈后哑铃臂屈伸
3组x12-15次
双手握住一个哑铃。
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C1.站姿杠铃正握弯举
3组x6-8次
向心阶段3秒，离心阶段5秒。
特别技术：将C1和C2组成超级组。
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C2. Zottman弯举
3组x12-15次
手握一对哑铃做弯举，向心阶段采用反握，离心阶段采用正握。
记住，再次期间为了应对增加的训练量
你需要调整你的营养摄入
包括蛋白质和热量的总摄入
其次，如果你按照此计划切实进行
会在此计划的最后两周得到最大程度的增长
如果手臂是你的弱项
此计划再合适不过
