锻炼一 预防心脏病，有氧不能少
据《中国心血管健康与疾病报告2023概要》显示，心血管病仍是我国居民健康的最大威胁之一，而30岁以上人群呈明显上升趋势。数据统计，20—29岁人群仅占比1.1%，但从30岁开始，这一占比增长明显，近4-7倍。预防心脏病，最好的运动就是有氧运动，能够促进心脏更加有效的泵血，使血管通畅并更有弹性，预防血管堵塞，从而保持心肌的健康强壮。如果想要让自己的心脏从有氧运动中受益，每周可以保持3-4次的，心律不低于90-110下的锻炼。比如慢跑、动感单车、跳舞、划船和游泳等。
锻炼二 预防骨质疏松，高冲击力首选
美国国家骨质疏松基金会的数据显示，50岁以上女性中约有半数会因为骨质疏松而骨折，随着年龄的增长，从30岁开始，钙含量会慢慢减少，除了日常摄入含钙的饮食、营养补给，也可以适当的进行高冲击力的负重运动。大家可能觉得这种运动对关节骨头不好，但事实并非如此，据最新研究标明，高冲击力的负重运动能够有效增强骨骼强度。每周可以进行1-2次的开合跳、跳绳、打网球、劲舞等运动，都有壮骨功效。
锻炼三 抵抗关节炎，力量运动可多做
力量训练是预防关节疼痛的最好方法之一，它已被证明可减少与关节炎相关的疼痛，并防止其发作。力量训练不是非要在健身房里举铁，你在家做做深蹲、硬拉和过头举等锻炼动作，都能增强多个关节和肌肉群的力量。每周2-3次，可以尝试力量训练，保持10-20分钟，能够有效的养护各个关节，预防关节炎。
锻炼四 缓解抑郁，多试试瑜伽
随着社会节奏越来越快，压力与日俱增，焦虑、抑郁相关慢性病关注度也逐渐变高，美国约翰·霍普金斯大学研究发现，年龄在40~64岁之间的人患上抑郁症的风险会增加。虽然很多形式的体育锻炼都会减轻焦虑与抑郁，但是越来越多的研究表明，瑜伽格外有利于减轻压力，调节情绪。因为瑜伽锻炼会明显增加大脑中γ-氨基丁酸（GABA）的含量，GABA是一种调节情绪的神经递质，能够有效缓解压力，舒缓紧张的大脑，有镇静的作用，而在抑郁与焦虑人群中，这种物质常常缺失。可以每周尝试一次深度瑜伽，放松大脑，减缓焦虑与抑郁。
锻炼五 久坐后背疼，试试平板支撑
根据国家关节炎和肌肉骨骼研究所统计，大多数人在30-40岁之间，由于长期的劳作状态，背部会出现劳损，开始背痛，随着年龄的增长，背部肌肉损伤会变得越来越普遍。增强核心肌肉群的力量能缓解并治愈背痛。平板支撑对强壮核心肌肉群来说是一种非常棒的训练，它不仅能锻炼腹肌，还能调整胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉变得强壮时，就能收紧整个上腹部，最终支撑下背部，远离疼痛困扰。可以先做30秒，跪下休息10秒，再重复做2次。当体能增强后，尝试不间断地坚持90秒，一周安排3-4次。
