有一说一，用徒手练下肢的话真的是非常难的，因为下肢的肌肉体积大，力量也强，你用徒手练，也就是拿自己的体重作为训练负荷，但是自己的体重不足以刺激腿部的肌肉，你想想有的人在健身房用70公斤的杠铃做深蹲那个腿还没练出块儿来，那就别说咱们用徒手训练了。

那怎么办呢？办法倒是有，但效果肯定是比不上用器械训练的，就是尽量做单腿训练的动作，这样就把全身的重量施加到一条腿上，这也比把全身重量施加到两条腿上强，那么具体怎么做，我分享下训练动作。

一、单腿深蹲

练下肢得做深蹲这没错，但你徒手深蹲的话用单腿落地的姿势就不行，你换成用单腿做试试，用双腿着地做深蹲一口气能顿20多个，但是用单腿练的话，也许你一组就能做5个，而且肌肉还特别酸。

怎么做？我不是说让你来个叶问蹲啊，那样难度太大

其实可以找个凳子，然后一只脚放在凳子上这么做但屯的深蹲，注意在做的时候要把身体略微的往前倾，双手往前伸来保证身体的平衡。

二、保加利亚蹲

第二个动作是保加利亚蹲，上一个单腿深蹲是练大腿前侧的肌肉，而且难度其实比较大，那这个动作就是主要练大腿后侧的肌肉还有臀大肌的，而且这个动作做起来还挺舒服。

也是找个凳子，然后把一只脚往后抬垫在凳子上，接着靠另一条腿发力来进行下蹲的运动，这个动作你也可以负重，在身上背个书包做。

三、单腿臀桥

这是一个练臀大肌的动作，臀桥其实训练强度非常的低，做这个动作顶多能练个身体的稳定性，但是改成单腿的就不一样了，同样的道理，也是把全身所有的重量都压在一个臀大肌上，这样的话肌肉的感觉一下就上来了。

四、单腿硬拉

同样是练大腿后侧的动作，做这个动作的时候我们需要把一只脚略微的往上抬，太离地面就可以，然后把身体往前倾，在往前倾的同时抬起的那条腿顺势的往后伸开，上肢前倾到和地面平行的程度就好，然后再依靠臀大肌的发力，注意是着地腿的臀大肌发力把上肢抬起来。

总结

那以上就是徒手练下肢的动作，除了第一个动作主要能练到大腿前侧的肌肉，后面的几个动作基本都是练大腿后侧肌肉的，这其实也是徒手训练的局限性，徒手训练的特点就是个身体的负荷太小，而且也没有器械来帮助自己增加训练的负荷。

但不管怎么说，用徒手练尽管效果差点那也比不练强，如果你有条件去健身房，或者能在家里准备哑铃等器械的话，就用器械练，别再做徒手了，徒手训练那是没有器械的时候用的办法，除非你对徒手训练是特别的狂热，不然用器械练效果会更好。