走在健身的路上，无论是男女都不能错过手臂训练，对于男士，拥有粗壮结实手臂，会让他们充满力量感和满满的安全感。对于女士，虽然不需要有粗壮手臂，但也要结实具有线条感，这样不仅会显瘦还会显年轻，更会轻松驾驭无袖衫。
而在手臂训练动作当中，无论男女，动作都是相通的，只不过会因为目的的不同在动作次数，负重与锻炼时长上有所差别。
从手臂肌肉结构上来看，手臂训练无非就是针对于肱二头肌与肱三头肌的训练，而在日常生活与训练当中，肱二头肌这个部位会经常被用到，所以相对于肱三头肌来讲，这个部位也会显得相对结实与饱满一些。因为对于有手臂塑形需求的女士可以有重点地进行三头肌的训练。而对于要增肌的男士来讲，两个部位都不要错过。
那么，具体要怎么训练这两块肌肉呢？在下面，介绍6个经典手臂训练动作，在这六个动作中，有三个弯举动作是针对于肱二头肌的训练，有三个臂屈伸动作是针对于肱三头肌的训练。有规律的进行，就会让你拥有结实有线条感的手臂。
动作一：哑铃弯举
- 坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对
- 肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对
- 稍停后缓慢下放还原
动作二：仰卧杠铃臂屈伸
- 平躺，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体
- 保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点
- 稍停后肱三头肌发力伸直手臂
- 注意动作过程中要保持大臂不动
动作三：牧师椅杠铃弯举
- 坐姿，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直
- 用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原
动作四：绳索下压
- 站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动
- 肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直
- 稍停后缓慢还原
动作五：哑铃集中式弯举
- 坐姿，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松
- 收缩肱二头肌向上弯举
- 动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原
动作六：俯身哑铃臂屈伸
- 俯身站立，核心收紧，腰背挺直，一手置于同侧大腿处支撑身体
- 另一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，屈肘90度
- 肱三头肌发力向后伸直手臂，注意保持大臂不动
- 至动作顶点稍停后缓慢下放还原
在适当的热身以后开始动作，如果以增肌为目的，选择大重量，每次8-12次，如果以塑形为目的，选择小重量，每次12-20次，每次3-5组，每周2-3次。动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。
