在教练建议的健身训练项目中，有三项特别重要，这三项因为难度高，因此很多人会故意忽略，甚至完全跳过。这三项就是「健力三项」：
1. 杠铃深蹲
2. 杠铃硬举
3. 杠铃卧推
近百年来，以上三项练习已经成为肌力和健美训练中的主要内容，能练到全身更多的肌肉，并且能让你安全地做到最大范围的渐进式超负荷。简而言之，这三项练得越好，体格外观和肌肉力就会越强。因此这本篇的主要目标之一就是要提高这三项的重量。
→增肌TIPS：错误的动作不仅阻碍增肌，还让关节、肌腱和韧带承受更大的压力
学习正确的动作技巧也是重点之一，因为不好的姿势会大大地降低训练的效用，还会增加受伤的机率。
以大重量半程动作（Heavy half reps）为例，虽然看起来简洁有力，而且感觉比低负重难度高，但研究显示，这个方式对增肌和提高肌力的效果较小。
大重量的半程动作也会让关节、肌腱和韧带承受更大的压力，而且常常会超出它们能承受的安全范围。若是长期姿势错误，几年下来，这三个项目反而会对肩膀、背部和膝盖造成伤害。也许有些人的肢段比例不能在这些项目上做到很大的重量，但研究指出，若是能正确执行，这些项目对一般人来说都是安全的，甚至可以帮助你预防关节疼痛。
美国奥克拉荷马运动中心曾做过一项研究，他们发现在深蹲项目，能够举起体重的一点六倍重量的健力选手，他们的关节稳定性要比大学篮球员和业余跑者更好。
学习正确的姿势不容易，因为所谓的正确姿势其实是众说纷纭，尤其是健身新手，一定要先掌握好适合自己的深蹲技巧。因为深蹲本身在所有的健身动作中的地位，一直居上的。
杠铃深蹲在所有的健身动作中的地位有多高？
杠铃深蹲需要人体二百多条的肌肉共同协作，以产生足够的力量来支撑身体，标准的完成这个动作。也就是说，学会「杠铃深蹲」这一个动作，就可以一次锻炼到全身200多条肌肉！这是绝大多数健身动作所达不到的，可想而知，杠铃深蹲对于一些想要做到惊人重量的人而言，它是锻炼全身主要肌群的最佳运动。
不过，你或许因为一些“深蹲伤膝盖”的言论而望而却步，因为这些言论一直强调深蹲，尤其是负重深蹲会损坏膝盖的肌腱、韧带和软骨，越常深蹲，伤害就越大。
「胡说八道。」研究已经证实深蹲不仅对膝盖安全，甚至可以提高膝盖的健康状态，并且降低膝盖受伤的风险。
深蹲跟膝盖的关系？
以美国麻洲大学的研究为例，科学家研究了十二位长期女性健力选手，他们的深蹲负重都在三百七十五磅（一百七十公斤）到六百五十磅（二百九十五公斤）之间。科学家在他们做深蹲时，测量膝盖所承受的压力。
他们发现这些实验对象的膝盖肌腱和韧带从未接近断裂点，在大多数的情况下，膝盖只承受了最大重量的百分之五十。换句话说，这些人即使做到体重的二点五倍，所施加在膝盖上的重量也完全在安全范围之内。
因此，只要你能用正确的方式做深蹲，你无需担忧。下面，我们一起来学习深蹲的正确方式。
（杠铃）深蹲的正确做法
杠铃深蹲1：准备动作-高杠位vs 低杠位
深蹲最好使用深蹲架，架上要设有保护杠或是扶手，高度在膝下十五公分左右。先将杠铃放在架子上，高度在胸口的上半部。你也许会觉得这个位置有点低，但稍微低些会比需要踮脚尖起杠好。
杠铃深蹲的做法有二：
1. 高杠位深蹲
2. 低杠位深蹲
高杠深蹲是将杠铃放在上斜方肌，而低杠是将杠铃放在上斜方肌和三角肌后束之间。动作如下：
左：高杠位深蹲 右： 低杠位深蹲
从图中我们可以看到，在高杠深蹲时，上身会比较直立。
两种方法都是正确的，但多数人会觉得低杠位置能做比较重，因为你可以更好利用大腿肌肉。也有人不喜欢低杠，觉得这个姿势肩膀或手腕会不舒服，因此偏爱高杠位置。如果你对杠铃深蹲不是很熟悉，建议你从低杠位置开始，除非不舒服，才换成高杠。
杠铃深蹲2：抬起杠铃
- 站到杠铃下方，将杆铃放在你舒适的位置，双脚打开与肩同宽，脚尖向外打开二十到二十五度（右脚尖指向一点钟方向，左脚尖指向十一点钟方向）。
- 接下来，将拇指放在杠铃的上方，调整双手握距，窄一点的握距可以帮助你收紧后背肌肉，因此要尽可能地让双手靠近。肩膀下沉、后背夹紧，让重量稳固的架在背肌上，而不是放在双手或是脊椎上。
- 然后，抬起杠铃，向后走一或两步，来到正确的深蹲位置（双脚与肩同宽、脚尖微微外展），这就是准备动作。
杠铃深蹲3：下蹲
挺胸站立、深吸气，将气用力吸到腹部深处，像是要接受外来的一拳。在距离你约2米的地面上选一个凝视点，整个训练的过程，眼睛都要专注在这里，不看天花板。
同时将臀部往后推、膝盖弯曲，不要刻意只做其中一个。臀部向后，感觉像坐在两脚跟之间。
然后臀部笔直向下，同时挺起胸口并且把后背收紧。膝盖全程要和脚趾同一个方向（不可内八！），然后膝盖向前移动三分之一或是到一半的距离，但会超过脚尖太多。
杠铃深蹲TIPS:许多人下蹲时把膝盖往前推太多，这样会让大腿承受额外压力，也让膝盖来到容易受伤的位置。
你要蹲到大腿与地面平行，或稍低一点也是可以的。膝盖依旧要和脚尖同一方向，位置在脚趾上方或约略超过。背部向前挺直使杠铃位于脚掌中心的正上方。
做到这里之后，接着要开始站起来，要怎么把这个动作做好，关键就在足踝和双脚的中间要扎稳用力，并且让肩膀和臀部以相同的速度向上移动。
你可以想像脚趾和双脚用力抓住地板，就像老鹰紧握的爪子，这个方法有助于你站起来。在站立的过程中，你要收紧臀肌把臀部往前推，将杠铃往天花板的方向推，直到身体站直。
撑过最难的地方（刚开始起来的几公分），就可以吐气，完成后就可以继续执行动作。
【杠铃深蹲/深蹲时常见的注意事项】
1 / 膝盖和脚尖无法同方向时，可以每天做下面这个动作来打开活动度
在不负重的状态下做深蹲，蹲到定点之后将两边手肘靠在膝盖上，合掌。用你的手肘将膝盖往外推到正确的位置（与脚尖同方向），在这里停留二十到三十秒，完成后休息一分钟左右，重复做数次。
如果你能每天练习数回，那么你会发现下次到健身房做深蹲时，膝盖与脚尖的位置应该大有改善。
2 / 除非别无选择，否则不用史密斯器械做深蹲
史密斯机会让你的动作变得不自然，也会不舒服。研究显示，自由杠铃深蹲会比史密斯机效果来得更好。
3 / 下蹲时，若下腰开始圆背，无法维持中立，可能是大腿后侧太紧，或是背肌不够强壮
改善方法：先站立，然后双腿交叉，弯腰摸脚趾。双腿换边，重复同样的动作数回。当腘旁肌伸展得越开，下背部和骨盆就越能维持在正确的位置，帮助你蹲到定点。
但不要在深蹲之前做伸展的动作，这会减弱你的力量。伸展是在你完成下半身的训练之后，肌肉已经暖身好再做。
这是俗称的「屁股眨眼」，大多数的人是因为大腿后侧的腘旁肌太紧。每天花一点点时间伸展应当就可以解决这个问题。
如果你确定问题不是腘旁肌太紧，那需要加强的应该是背肌。在这样的情况下，你要停止增加杠铃的重量，直到下背部每次都能做到中立位置后，才能继续往上加重量。慢慢的，较弱的背肌就能赶上强壮的臀肌和腿肌了。
4 / 深蹲时，脚下不要垫杠铃片或是木板
放杠铃片或是木板并不会提高训练效果，也不值得浪费时间把这种变化动作加入你的训练菜单。不过深蹲时稍微将脚跟垫高，可以改善姿势并增加动作范围。有些人因为天生臀部构造的关系，很难安全舒适地蹲到定位。
稍微抬高后脚跟，可以改变力学机制，突破身体的限制，改善姿势，把动作正确做到位。买一双可以稍微提高后脚跟的深蹲鞋是最好的解决办法。事实上不管下蹲有没有问题，训练时都应该穿深蹲鞋，因为错误的鞋子会让你很难进步。
慢跑鞋等鞋底柔软的运动鞋不够扎实、稳固，深蹲时力量无法有效的传到地板。你需要穿着坚固、鞋跟稍高的平底鞋，才可以传递最大的力量。在你下蹲时，还可以帮助你更好维持平衡，并且在站立时启动腘旁肌和臀肌。
5 / 使用伐氏操作来控制呼吸
伐氏操作（Valsalva maneuver）是一种用力憋气的呼吸法，这样做可以将空气留在肺部，同时收紧腹肌、增加腹压，这样做可以稳定躯干，承受更大的负重。
研究显示比起连续吸气吐气，这种增加腹内压的方法，可以让人举起更大的重量，并且降低受伤的风险。而且「伐氏操作」的技巧适用在各种运动，不仅仅是深蹲。完整的做法如下：
伐氏操作（Valsalva maneuver）:
- 深吸气到肺部八分满的状态，这时腹部会感到很「饱」，但不会饱到在用力对抗重量时难以维持双唇紧闭。
- 舌顶上颚，不要让空气逸出，这时开始吐气，你应该会感觉腹部、背部和下巴会收紧。
- 开始下蹲。
- 超过起杆的「障碍点」（sticking point，整个动作中发力最弱的环节），就可以吐气。
- 持续相同的步骤完成一组的训练次数。
要注意的是伐氏操作会增加血压，有大量的研究指出这并不会造成实质的危险，举起大重量时闭气是身体的本能，但如果你有高血压或是心脏病，那么建议在操作前务必先和医生作确认。
此外，若是你在过程中会感到胸痛、头晕或是其他危险的信号，则应该立即停止并寻求医生的意见。
6 / 给自己设定简短提示
很多运动员会在自己需要注意或是感到困难突破的地方，设定简短的句子来自我提醒。以下是我最常用的深蹲提示：
- 挺胸
- 杠铃离开背部
- 双脚用力抓地
- 臀部用力压到杠下
- 把地板推开
- 在背上把杠折弯
