减肥的最基础知识

如果展开了讲减肥可能牵扯到能量来源、能量消耗、脂肪组织结构以及脂肪的形成，三大产热营养素及其水盐等所有参与能量代谢的变化等等多方面知识点。这里只能仅就能量的供需平衡以及主题重点一一减肥所必需达到能量负平衡做下简单介绍。

这里不讨论肥胖的根源，仅就能量供需平衡的角度讲，一般都应该知道，脂肪的来源主要是三大产热营养素特别是脂类和糖类中摄入的热能多剩，能量供大于求，使能量供需失去平衡，从而导致多余热能转化为脂肪储存在了体内。所以，减肥的原理也很简单，就是能量的供给小于能量能量的需求，无法满足机体的供能需要即形成机体能量的负平衡时，机体就只能动用平时积蓄下来的脂肪去弥补能量不足的缺口，这样自然就达到了减脂的目的。

在减肥时，我们可以通过节食、减少食物中的热能摄入来促使机体形成能量负平衡，也可以增加身体活动的能量消耗来实现机体能量的负平衡，当然更好的方法肯定是二者结合则更容易形成机体的能量负平衡。那么回到本题：

一般慢跑要吃多久才会有减脂效果呢？

慢跑减脂从总体上来说还是要看其热能消耗量是否能够形成能量负平衡；而具体到慢跑时间的长短在性别和自身体重上会存在个体的差异。

一，从总体上来说，一般情况下的人体能量消耗包括基础代谢、身体活动消耗以及食物热效应三个部分，基础代谢消耗和食物热应对每个人来说基本没有改变的可能，而身体活动（如慢跑）消耗则可以靠自己的把握自行调配，这也正是为什么运动可以减肥的原因。

正常情况下，轻身体活动强度的成年人，按照平均每天身体活动的能量消耗占总能量的15%~30%推算，男性每天的热能消耗量应在450~700kcaI之间，女性应在300~600kcaI之间，这是在维持身体能量平衡状态下的热能消耗量。那么，要想使身体能量达到负平衡，实现减脂的目的，其身体活动（如慢跑）的能量消耗就必须在这个基础范围上有所突破，超过正常时的热能消耗量。

二，具体到慢跑时间长短，则会存在性别和体重的个体差异。男女肌力的差异决定了运动时男女热能单位消耗量的不同；而体重则相当于跑步时的负荷，体重越重在相同时间内所消耗的能量就越大，也就是说体重与热能的消耗呈正相关。一般计算运动能量消耗的公式是：

能量消耗（kcal）=单位消耗量（KcaI/min）×体重（㎏）×时间（分）

单位消耗量即运动时每分钟每㎏体重所消耗的能量。慢跑的单位消耗量男性为0.126kcaI，女性为0.117kcaI，这样只需要套入自己的体重，就自然可以推算出自己即定时间内的能量消耗，然后再与形成身体能量负平衡所需能量消耗对比，自然也就清楚慢跑多长时间会有减脂效果。

结语：慢跑是一项很不错的有氧减肥运动，但是，单纯靠慢跑的能量消耗使机体达到能量负平衡可能需要的时间较长，不利于长期坚持，最好还是能与饮食结合可能更有利于健康。