看到一位新人的训练，我都忍不住想要纠正它的动作。

他在做杠铃硬拉时，很明显整个背部都弯曲了，如果继续再这样练下去，会有很多负面影响，腰背部酸痛是少不了的。

不仅仅是他一人，还有不少新人都会出现弓背弯腰的问题，那么到底该如何解决呢？

1. 先来分析这位小哥的动作

从图中可以看出：这位小哥实际做得是半程硬拉，按理说这样的动作难度比地面操作要简单。

但是它却将双腿完全伸直，这样又变成了另一种动作：直腿硬拉。

即便是直腿硬拉，背部也只能略微弯曲，而且它的杠铃下放幅度也只是在膝盖下方。

按照正常的直腿硬拉，至少应该下放到靠近脚面的位置，这样才能更多的刺激大腿后侧肌群。

因此无论从任何一个角度看：这位小哥的动作都有问题。

2. 为什么会出现弓背弯腰？

主要还是身体柔韧性的问题，其次就是核心肌群以及后链肌群力量薄弱。

杠铃硬拉的整个过程就是：俯身屈膝，双手握杠，再到拉动杠铃向上，伸直双腿并完全锁定杠铃。这样来看，髋部的柔韧性就显得非常重要。

在做硬拉时，还需要始终保持背部中立姿势，尤其是在向上拉动杠铃的过程中，腹部需要收紧，这就需要有强大的核心肌群作为支撑。

虽然杠铃硬拉更多的刺激下背竖脊肌，但还是要依靠大腿后侧肌群以及臀部肌肉。

只要你出现了弓背弯腰的问题，就与这三个要素相关。

3. 如何解决这个问题

如果你在做杠铃硬拉时，出现了与这位小哥同样的问题，那么你就需要做下面的几个动作。

动作1：站姿体前屈

身体站立，直接将双手叉腰，双腿可以略微屈膝，将背部挺直俯身向下，再向上起身回位。

训练一段时间，你能够做到背部与地面平行，同时还保持背部中立姿势，你的髋部柔韧性就得到了强化。

动作2：向下收紧背部

直接将两侧手臂举高耸肩，然后再屈肘向下，最后再将两侧肩胛骨下沉。

这一步是为了向下收紧背部，这样才能保持背部中立，避免背部松懈而导致的弓背弯腰问题。

动作3：半程硬拉

直接使用空杆或者短杠铃操作，只需要将杠铃下放到膝盖下方即可，不用完全放到地面。

如果空杆很难，就使用15KG或者10KG的短杠铃训练，直到熟练为止。

动作4：哑铃罗马尼亚硬拉

直接用双手握住哑铃，然后俯身屈膝，将哑铃逐渐下放，再起身回位。

这个过程中，你可以感受到大腿后侧、臀部以及下背部都有受力。

使用重量建议在10KG-15KG之间。

当你已经熟练掌握了第4个动作，后面就可以直接将杠铃放于地面操作。

通过这样的进阶训练方法，你就能解决弓背弯腰的问题，后面杠铃硬拉就会更加轻松。

参考训练计划：

站姿体前屈：4组*20次

向下收紧背部：4组*12次

半程硬拉：4组*10次

哑铃罗马尼亚硬拉：5组*8次

具体的操作，还需要根据你的训练能力来随时调整。