“哥们，你卧推多少？”
如果你有在健身房里呆过一个月以上，那么你很可能被问过上面这个问题或者听别人谈论过这个问题。
杠铃平板卧推（以下简称卧推）是力量训练的基础动作，也是力量举比赛的动作之一。尽管这个动作这么流行，但是正确的动作技巧以及如何提高卧推成绩似乎对普通的健身者来说充满了迷惑。
在力量举中，我们可以看到卧推2-3倍体重的人。在橄榄球球队中，我们可以看到刚毕业的人用100kg做20-30+次。这些人做了哪些不同的事？当然，可能有超人的基因和药物的使用，但是也不仅仅如此。擅长卧推的人知道正确的姿势和技巧，这是大多数人做的不够好的。此外，擅长卧推的人还会使用一些特殊的组数和次数安排，以及不同的计划。
在接下来的内容中，我会讲解卧推正确的设定姿势和动作形式以及提高最大力量的方法。
握距
传统的健美式握距会让手肘打开接近90度，虽然这样确实会对胸部的刺激更大，但是这种方式对于力量的发展和保持肩膀的健康并不是非常理想。握的太窄也会降低你的力量，因为胸部发力的程度大大降低了。不过，窄距卧推是标准卧推非常好的一个辅助动作。
从左到右：太窄，太宽，刚好。
那么你需要做的就是在动作的底部让大臂和身体夹角大概在45-60度，手腕处于手肘的正上方。
肩胛骨
肩胛骨的位置通常是卧推中被忽略的一个部分，同时也是学习卧推时最难的一个地方。你需要将肩胛骨保持下沉后缩的状态，可以想象将肩胛骨放进口袋中，并且始终保持在这个位置。确保在动作过程中不要将肩胛骨前伸或者耸肩，这是很多人容易在动作顶端时犯的错误。
从左到右：好的位置，不好的位置（肩胛骨牵引），不好的位置（耸肩）
脚的位置
在卧推时，虽然胸部是主动肌，但是其实全身都要参与进来，包括下肢。双脚应该牢牢地踩在地上并且与地面完全接触，而不是像很多人那样把双脚悬空，这样会导致不稳定，从而让推起来的重量降低。
保持对称的脚的位置
杠铃轨迹
大多数训练者犯的错误就是让杠铃直接放到胸部上，这样就会导致上面提到的手肘打的过开。在动作的底部，杠铃应该放在乳头水平线上。在推起来的过程中，杠铃的轨迹应该有一个轻微的弧度，理想状态下会是一个倒J型曲线，绝不是直上直下。在杠铃触胸后，停顿0.5-1秒，这会让动作更加困难，但是从长远角度来看会让你的卧推成绩提高。
目标：提高最大力量
你的训练计划完全取决于你的训练目标。比如，如果你想改善最大力量，那么你就要以大重量来训练。然而，如果你想提高力量耐力，那么你就要小重量高次数来训练。
发展最大力量表示提高你所能举起的总重量，但这并不意味着你需要每周去健身房都使用大重量。这个时候就需要一些特定的组数和次数安排了，下面是我比较推荐的一些方法：
- 常规组：在常规组中，你使用相同的重量，做相同的次数，有既定的组数。我比较推荐3-5组，每组1-5次。你需要使用足够重的重量，但是不要做到力竭，留1-2个。
- 递增组：这种方法通常用来增肌，但是使用较低的次数时对于增力也是非常有效的。你可以在尝试新重量时使用这个方法。由于每一组你使用的重量会增加，在最后一组中你就不会像常规组那么疲劳，这就可以允许你在最后一组冲击个人极限。该方法的组数和次数与常规组相似，只不过每一组重量会递增。
- 暂停次数：暂停次数看起来和常规次数很像，但是会在动作底部会停留1-3秒（最好是3秒）。这种方法就会完全规避了牵张缩短循环，并且强迫你在没有肌肉弹性和牵张反射的帮助下推起重量。这样确实会让动作更难一点，而且也会让你比传统方法使用更小的重量，但是这样最终会帮助你增长更多的力量并且允许你打磨训练技巧。
- 速度训练：经常被高水平力量举运动员用来提高最大力量的方法之一就是做速度训练。你可以用较轻的重量然后尽可能快的推起杠铃，远离力竭。举个例子：用60%1RM的重量，做8组3次，组间休息1分钟。
- 特色训练：这种方法会涉及到不同的技巧，比如可调节的阻力，包括弹力带、铁链或者卧推弹弓，以及一些半程训练，比如木板卧推、地板卧推和架上卧推。
从左到右：弹力带，专门的器械，铁链。
从左到右：木板卧推，地板卧推，卧推弹弓。
目标：提高卧推次数
卧推次数训练常见于橄榄球运动员的训练、战术训练等，这些项目都会有个最大卧推次数的训练和指标。提高卧推次数也对最大俯卧撑次数测试（比如军队、很多执法机构）和那些增强自信心的人有帮助。下面是推荐的一些方法：
- 最大力量优先：能够增强你在特定重量下次数的一个方法就是发展最大力量。比如，当你的最大力量是150kg时，推起100kg就会比最大力量是120kg时容易的多。
- 集群组：集群训练指的是每组卧推只做1次、2次、3次或者连续做更多次，组间只休息10-20秒，这样多组算一个集群组。集群组和传统组的区别就在于组间休息，更短的组间休息能够帮助提高训练能力。举个例子，如果你要提高90kg下的次数，那么训练可以是这样：100kg×2次×4轮，每轮之间休息10秒，这就叫一个集群组。一次训练可以用4次集群组，每个集群组之间休息2-3分钟。
- 次数递减：这种方法就是使用特定的重量，第一组做特定的次数，然后在接下来的组数中都降低次数。比如，你在第一组用100Kg做8次，那么第二组就做7次，第三组6次，以此类推。目标就是在尽可能短休息的情况下完成，这对于提高训练能力和力量耐力是非常好的。
- 递减组：递减组就是在每一组去减去重量。与其保持次数不变，递减组中每一组的次数都做到接近力竭。比如，你开始用100Kg做8次，然后递减到90kg做5次，再递减到70kg做5次，组间休息短一点。
其他需要考虑的因素
虽然卧推主要被认为是胸部的训练动作，但是强化其他一些协同肌群对于改善卧推的表现也是有帮助的。
对于每一个训练者来说，最佳的辅助训练会根据他们的优缺点而有变化。在动作过程中，当杠铃处于减缓或者停止的运动范围时，这个点就叫做“黏滞点”。加强这些运动范围是有帮助的。另外，加强底部启动力量和推起的锁定过程也会对提高卧推成绩有帮助。强化与卧推相关的协同肌群也有助于提高整体力量，这些肌肉有肱三头肌、三角肌前束和上背部肌肉。
你需要多少辅助训练取决于你的力量水平和经验，但是对于大多数训练者来说，2-3个动作做8-12次就足够了。初学者常见的错误就是做太多的辅助训练，这就会影响恢复能力。
- 肱三头肌力量：卧推的中间范围和最后的锁定是大多数人的难点，强化肱三头肌就会帮助你很好地锁定动作。仰卧哑铃或者EZ杠铃臂屈伸，以及绳索或者弹力带下压是比较推荐的辅助动作。
- 三角肌前束力量：三角肌前束负责肩膀的屈曲，让它变强壮会对卧推的启动过程有帮助。比较推荐的三角肌前束的训练动作有前平举和窄距哑铃卧推（这个也是不错的肱三头肌训练动作）。
总结
你可能会发现许多方法貌似是给高级训练者用来增加最大卧推次数的，但这并不意味着这些方法不能用来提高最大力量。恰恰相反，它们可以被有效地用来提高最大力量，因为力量耐力和最大力量是相辅相成的。
如果你正在考虑提高卧推的最大力量或者力量耐力，那么可以尝试文中提到的方法， 说不定会有想不到的进步。
