导语：对于女生来说，进行肩部训练是打造肩型的唯一手段，因为经过肩部训练，不仅可以改善窄肩的不良体态，同时还能帮助男生打造完美的倒三角背部，帮助训练者提高上肢的协调力，并且拉紧锁骨与手臂之间的肌肉，彰显此处的美感，同时增强了肩部的稳定性，间接提高了整个上肢的运动水平。
一、肩部肌群是一个什么样的肌群呢？
喜欢健身的人都知道，想要提高某个部位的训练效果，对这个部位的肌肉认识是非常重要的，从中你会发现每个肌群都有自己独特的特点，肩部也不例外，它整体看起来就像一个三角形，故而被健友们称为三角肌，这块三角肌肌群是有三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束组成的，其中三角肌前束负责着肩部的饱满程度，后束则负责着肩部后侧肌肉的饱满细节塑造，中束决定着整个肩部肌肉的宽度，想要肩部做功效果明显，离不开对前束、后束和中束的详细了解。
认识三角肌在日常生活中的发展情况：
前束在我们日常生活中，运用率是非常高的，例如：举起重量或者提拉东西等，都能刺激到前束的发展，并且在胸部训练中也会牵带着训练到肩部，相对中束和后束来说，相对的发达。
中束是改善窄肩的决定性的因素：
中束负责肩部宽度的打造，除了遗传因素影响以外的肩部骨架较小以外，可以很好地帮助训练者改善窄肩的不良体态，让你穿衣更加有型，所以如果你的窄肩问题十分严重，那么加强中束的锻炼是必须的，并且需要达到针对性和孤立性。
后束日常锻炼中的短板：
从后束的生理结构上不难看出，后束属于背部肌肉的一部分，有的健友错误地认为，在背部训练中会捎带着把后束加强了训练，所以对于它的孤立性训练的意识较弱，导致这块肌肉出现训练的短板，如果你想彰显立体漂亮的肩膀，加强后束的孤立性训练是非常重要的。
二、如何用杠铃片在家完成练肩计划
动作一：杠铃片俯身划船（后束）
这个动作和传统的划船相同，主要针对的则是后束肌肉，杆件是保持背部的稳定，脊椎处于中立位置，并且全程保持下肢的稳定，核心肌群的收紧。
动作二：杠铃片俯身飞鸟（后束）
这个动作是经典的锻炼后束的训练动作，注意控制手臂的运动速度，不要完成锁死手肘，感受后束肌肉的收缩张力，注意是靠肩部发力带动手肘运动。
动作三：杠铃片侧平举（中束）
这个动作是中束训练的传统动作，控制身体稳定的同时，手臂有控制的抬起，注意用肘部带动腕部，肩部带动肘部，注意大臂的抬起高度，手肘不要完全锁死，感受肩部中束的收缩张力。
动作四：肩部环绕
可以说借助肩部的旋转运动，加大中束的刺激程度，关键是收紧核心肌群，控制身体的稳定。
动作五：杠铃片开火车（前束）
这个动作主要针对的是前束肌肉，全程收紧核心控制身体稳定，并且抬起前臂保证它和地面平行，在这个基础上让肩部发生旋转，可以深度强化前束肌肉，让它的发力感更强一些。
动作六：杠铃片前平举（前束）
这个动作主要针对的则是前束肌肉，训练者在训练过程中，主要控制手臂的起落速度，感受前束肌肉的收缩发力，不要前后摇晃身体，让前束的刺激更加集中。
结语：以上6个动作，大家可以任选3个进行训练，建议动作少高组数高次数进行训练，选取的杠铃片的重量最好以轻重量为主，循序渐进地进行肩部肌肉的刺激，一般做3组，每组进行15次，组间休息30秒，注意肩部训练之前，对于肩关节的激活热身和训练后的拉伸是不能少的，这样不仅能够提高训练效果，同时让肩关节在舒适的环境中得到锻炼。
