大家平时健身的时候，是比较侧重力量训练还是有氧训练呢？有些努力撸铁练肌肉的小伙伴，是不是很担心自己一做有氧就会掉肌肉呢？
事实上，科学、合理地将有氧运动与力量训练相结合，不仅不会掉肌肉，还有利于肌肉的增长与恢复，同时更有强身健体，加速减脂的效果呢！那或许有很多小伙伴要问了，为什么健身界始终存在“做有氧掉肌肉”的说法呢？
其实这种说法也并非毫无根据。2012年，一篇刊载于《力量与体能训练研究杂志》上的名为《同时结合训练：测验有氧训练与力量训练之间干扰的汇总分析》的实验研究报告发现，当不合理或者错误地结合有氧训练与力量训练时，有氧训练就会干扰肌肉的增长与力量的强化。通常，肌肉增长会平均减少31%，同时力量能力的提升也会减弱18%。
毫无疑问，如此显著的折损，就是让一些注重增肌、想强化自身力量的小伙伴们，将有氧运动视如大敌的原因。
其实完全没有必要，只要在做有氧运动时，大家注意不要犯下面3个错误，它就完全可以与力量训练和平共存，帮助你更综合、高效地健身锻炼呢！
01
没有选对时间做有氧运动
许多人常常会在力量训练前，先做有氧运动。这种“先有氧后力量”的训练顺序在健身房里可谓是再常见不过了。但是，这种做法真的对吗？
实际上，当你先完成了有氧运动，肌肉就会有一定程度的紧张与疲劳；接下来进行力量训练时，疲劳的肌肉便无法让你100%发挥自身力量，从而降低训练的质量与成效。
2016年的一篇名为《先完成的有氧耐力训练会对高强度力量训练产生负面影响》的实验报告就发现了这个问题——实验中，被测试者们在完成20分钟有氧运动后，再进行了力量训练。他们训练3个动作，每个动作4组，而统计4组动作的总次数后，发现较未作有氧时的次数有明显减少。
当然，这个问题很容易解决。只需要我们调换一下训练顺序， “先力量后有氧”就好了，即可以兼顾两者又不会影响力量训练、减缓肌肉增长。
此外，还有一些小伙伴比较喜欢进行中高强度的有氧运动，且每次做有氧运动的时间比较长。这时就要注意，在力量训练后紧接着做30分钟以上中高强度的有氧运动，将会减缓肌肉增长呢！
2017年，发布于《体育科学与医学杂志》上的名为《上肢力量训练后的中等强度单车运动会干扰肌肉增大反应，但不会影响力量强化》的实验报告中，对比测试了两组人员，被测者都是健身小白；
其中A组在训练二头肌后，休息间隔24小时再进行30分钟中强度单车运动；而B组则在训练后立即进行单车运动；结果发现A组人员二头肌的增肌效果几乎是B组的2倍！理论上，这是因为在高强度力量训练后，身体肌肉多少存在损伤，此时再进行持续的中高强度有氧运动，则会干扰我们身体系统的肌肉恢复与增长进程。
02
选错了有氧运动的种类
当提到做有氧，几乎80%的人第一个想到的就是跑步。实际上，跑步几乎可以说是增肌的天敌。
那是因为类似于跑步、跳绳和开合跳之类的高强度有氧运动会使身体受到许多偏心力的作用，造成下肢肌肉的劳累损伤，此时肌肉是需要一定时间去恢复的。
当你没有时间完全恢复便开始力量训练时，影响便产生了，要是训练的又恰好是腿部，那你的训练成效便更会大打折扣了！
而相反，当你进行低强度有氧运动时，比如踩单车、椭圆机和斜坡快走等，肌肉所受到的偏心力作用则较小。
由此，肌肉就不会产生很大程度劳损，所需的恢复时间便将大大缩短，这样当然可以减小对力量训练的干扰，从而也减少掉肌肉情况的发生。
此前提到过的《同时结合训练：测验有氧训练与力量训练之间干扰的汇总分析》的实验研究报告，也对比了“单车、力量结合训练”和“跑步、力量结合训练”对下肢肌肉增长的影响情况，发现“单车组合”对增肌的影响大大小于“跑步组合”。
所以，以后再做有氧运动时，大家知道该选哪个了吧！但是，如果有些小伙伴坚持自我，就是喜欢跑步或者进行其他高强度有氧运动，那么必须注意让肌肉充分休息恢复后，再进行相关部位的力量训练，以减少干扰影响。
03
有氧运动量过大，过于频繁
有氧运动与力量训练确实存在一定的矛盾，在结合训练时，需要我们根据自己的目标来调节两者的训练比重、频率等。如果有人天天喊着要大量增肌，却一直在跑步机上，很少进行力量训练，这种做法当然是非常错误、且收效甚微的。
《同时结合训练：测验有氧训练与力量训练之间干扰的汇总分析》该研究报告还发现，当每周有氧运动超过3天，或是每天有氧运动超过20—30分钟的情况下，力量训练的肌肉增长效果就会被大大减弱。
当然，这些数据只是一个参考，并不是说大家都要据此来限制有氧运动的时长与频率。但是当你的目标是增肌与强化力量时，自然要把侧重点放在力量训练上，尽量控制有氧运动量与频率。
此外值得注意的是，长时间、高频率的有氧运动只是会减慢肌肉的增长，并不会造成肌肉流失，无论在何种情况下，有氧运动与力量训练的结合都能使肌肉或多或少、或快或慢地增长。
所以，要是有些小伙伴的主要目标是减重减脂，那么多侧重于有氧运动是完全没有问题，并不需要担心肌肉流失的发生。
最后，我们总结一下以上三点就是：
- 尽可能间隔6小时安排力量训练和有氧运动。
- 尽可能选择低强度有氧运动。
- 尽可能限制有氧运动量。
