增肌锻炼大部分要做无氧运动；再选择少量有氧运动为佳。
增肌锻炼，就要选择以无氧运动为主，因为在无氧状态下的高强度的力量型运动，才能很好地刺激肌纤维，能激发、促进肌肉的较快生长；同时再伴随少量的有氧降脂锻炼，以消耗多余的体脂，这样才有利于增肌和肌肉呈现。
一.高强度抗阻动作是增肌刺激的唯一途径
大负荷、高强度的力量抗阻动作，如臂弯举、臂屈伸、肩平举、深蹲等，动作瞬间都有快速猛烈、压力很大的特征，体内的糖分来不及经过氧气分解，而只能依靠“无氧供能”来支撑，这是典型的无氧代谢状态下的运动训练形式。
进行这些无氧模式的力量动作，也会消耗很大的体能，并且肌肉在受到很大的压力刺激后，会引起肌纤维的断裂损坏，于是损伤处，又得到摄入蛋白质的自行补充、进行愈合性生理修复，这样的肌肉恢复结果，会超过原先的机体水平。
通过这些无氧抗阻力，使无氧肌肉纤维的损伤部位得到了肌肉量补充增生的效果，也就是肌肉的“超量补偿”效应。
二.有氧运动有利于降脂和强心
但增肌训练的大运动量和高强度，使得营养和热量的摄入需求，也大幅增多，不可避免会多余下来转化成脂肪，存储于肌肉表面，影响了增肌的展现，这样要消除多余的脂肪就要投入必要的有氧锻炼，以维持体脂的正常状态。
另外，有氧运动对提升心肺功能也非常有效，而这一点也正是增肌锻炼所需要的体能条件，因为在无氧运动的状态下，体能冲击大，心脏泵血的负担会加大，心率要达到160次/分以上甚至更高，才能满足这些强度，所以做些有氧运动也有益于增强心脏机能。
但有氧运动只能适可而止，增肌期间不宜多做，不然有氧运动做多了又容易损失肌肉蛋白质（约占总训练量的20~30%）。
