想要完成杠铃深蹲，需要注意很多动作细节，杠铃的摆放位置就是关键的一环。

通常我们会将杠铃放置于斜方肌上，这个位置也是最轻松的，它被称为“高杠深蹲”。

有人会问了：杠铃如果再放低一些，又该怎么练呢？

今天就来介绍一个动作：“低杠深蹲”，一起来看看吧。

1. 与高杠深蹲对比

A.传统的高杠深蹲，杠铃的摆放位置比较高，会将杠铃置于斜方肌上部。

高杠深蹲

双手握杠间距较小，背部很容易收紧，同时深蹲幅度也可以更低一些。但是如果重量偏大，容易出现垫脚、身体过度前倾的现象。

B.而低杠深蹲，杠铃的摆放位置会比较低，会放于三角肌后束那个区域。

低杠深蹲

相对于高杠深蹲，双手握杠间距加大，对身体两侧肩部、手臂、手腕也有柔韧性的要求，动作底部前倾角度会更低。

两者底部姿势对比

主要优点在于：可以更快提升杠铃重量，膝盖不会前移过多，下蹲幅度不用太低，就能够刺激大腿前侧的股四头肌，同时还能练到大腿后链肌群和臀大肌。

2. 动作流程

低杠深蹲图示

●将杠铃放置于胸部前方位置，双手握杠，略微屈膝，同时将杠铃贴与三角肌后束位置。

●然后向内收紧背部，并将手肘下压。

●向上抬起杠铃后，双脚后退两步，同时将双脚站距调整至与肩同宽。

●挺胸收腹，腰背挺直，开始屈膝下蹲，直到低位时停止，然后再起身回位重复动作。

3. 注意细节

①双手握距要放宽一些

双手握距放宽之后，形成三角形

传统的高杠深蹲，双手握距为略比肩宽。

而低杠深蹲，随着杠铃位置的降低，双手握距就要放宽一些。

调整后的握杠姿势，上臂和前臂之间正好呈现一个三角形。

柔韧性较好的情况下，双手间距会很小，两侧肩胛骨会完全收紧

如果身体柔韧性较好，同样可以做到高杠深蹲的握距，这种握距背部会更加稳固。

肩部较宽，柔韧性较弱，双手握距需要放至最宽

如果身体柔韧性较弱，肩部又比较宽，可以将双手放至最宽距离，几乎就要贴到杠铃片。这种握距会比较舒服，但是背部容易松懈。

②采用空握方法

空握与全握对比

在高杠深蹲时，采用的是全握方法，大拇指会扣住杠铃。

而低杠深蹲，可以直接采用空握方法，用4个手指握住杠铃，大拇指搭在杠铃杆上。

这样的好处是：可以让手腕保持中立位，不会出现手腕酸痛感觉。

如果到了特别大的重量时，最好还是采用全握方法，5个手指握紧杠铃，防止杠铃打滑脱手。

③手肘需要向下压低

手肘需要向下压低

在握杠之后，需要挺胸收腹，主动将两侧手肘向下压低一些。

这样的好处是：可以收紧背部，防止在深蹲过程中出现杠铃前移或后移，这样可以避免出现意外情况发生。

④保证腰背挺直

保证腰背挺直，两侧肩胛收紧

需要保证腰背挺直，同时两侧肩胛骨需要向内收缩。

如果背部松懈，杠铃很容易压住身体，导致难以起身，甚至摔倒。

⑤深蹲底部位置

底部姿势：大腿与地面平行

低杠深蹲底部做到“大腿与地面平行”即可。

如果臀部低于膝盖位置，刺激效果就会更加明显，但是同时对下背部压力也会加大。

个人建议：低杠深蹲的握杠准备姿势需要反复练习。高杠深蹲和低杠深蹲都可以去练，但是如果想快速提升杠铃深蹲的重量，那么低杠深蹲就更有优势。

可选择训练计划为：5组*5次，5组*8次或5组*10次。

最好从空杆开始练起，逐渐增加使用重量，这样进度会更快一些。

总结：

传统的高杠深蹲，通常会将杠铃放置于斜方肌上部。此时的双手握距较小，背部容易收紧，深蹲幅度可以更低一些。但是如果重量加大，容易出现垫脚、身体过度前倾的现象。

而低杠深蹲，杠铃放于三角肌后束的那个区域，此时双手握杠间距加大，对身体有一定的柔韧性要求，动作底部前倾角度会更低一些。

优点在于：可以快速提升杠铃重量，膝盖不会过度前移，下蹲幅度不用太低，就能刺激股四头肌、大腿后链肌群和臀大肌。

做好低杠深蹲，需要注意：双手握距要放宽一些，上臂和前臂正好呈现一个三角形。采用空握方法，4个手指握住杠铃，大拇指搭在杠铃杆上。到了大重量时，再采用全握方法。

握杠之后，需要主动将两侧手肘向下压低一些。同时需要保证腰背挺直，并将两侧肩胛向内收紧。底部姿势做到“大腿与地面平行”即可。

从空杆开始练起，再增加重量，这样训练效果会更好一些。