今年的BM风超火，紧身露脐上衣，搭配包臀短格裙，露出小蛮腰，“又纯又欲，又甜又辣”，超级惹火。

盈盈一握小蛮腰简直是美装必杀，没有驾驭不了的风格，没有秀不出的妖娆。

更有减龄功效，让你被时光眷顾，看不出岁月痕迹。

说到小蛮腰，自然想到纤腰优等生——吉娜，“腰精”界标杆。

一度被人怀疑是不是取了肋骨~~

为了瘦出吉娜一样的巴掌腰，紧致平坦的小腹，你是不是已经在家开始了各种花式折腾。

每天跳操半小时，跳绳200个，想一周瘦十斤，腰围直缩5cm，但对自己下手太狠，两天下来腿疼的走路都困难~~

晚上再来一波仰卧起坐，100个起步，可吭哧吭哧坚持半个月，腰围也没见有个啥动静。

为什么每天做仰卧起坐，还是练不成吉娜腰？

这是因为我们只练了腹部前侧的浅层肌肉，而没有练习腹部深层“缩腰肌”——腹横肌，把腰围缩回去。

腹横肌在腹部的最深层，就像束腰一样包裹在腰部周围，是人体天然的束缚带，想要小蛮腰，就要有效激活它，纤腰更高效。

除了腹横肌，腰部两侧的“固腰肌”——腹内外斜肌，也很重要。腹内外斜肌肌肉线条紧致，助你塑造性感、妖娆的S曲线。

现代人坐式生活下，一坐一天不带动的，越坐腰越痛，甚至一个简单的弯腰动作都能闪到腰，这些不适都与腰腹肌群力量薄弱有关。

腹部肌群包括：腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌，它们对腰椎的活动和稳定性起着重要作用，并控制着骨盆和脊柱的活动。

如果腰腹肌肉无力，久坐后会不自觉地弯腰驼背，或者将背部靠在椅背上，造成腰部腾空，改变腰椎正常曲度。久而久之，会形成骨盆前倾、圆肩驼背的不良体态，紧跟着凸出的小肚腩也来凑热闹。

很多小伙伴一直留言说：我很瘦，为什么还有小肚子？其实就是这个原因。

简单的办法，首先从正确站、坐开始，不管是坐、站，要保持头部中立位，维持颈椎的正确曲度；保持脊柱伸展，维持腰椎的正确曲度，同时保持骨盆中立位，避免过度前倾或后倾。

改变错误体态，凸出的小肚腩自然消。

其次，可以进行一些加强竖脊肌，腹肌和臀大肌的练习来矫正骨盆前倾，帮助增强相关联的肌群力量，调整体态，赶走小肚腩。

比如可以练习瑜伽的半船式、臀桥式、毛毛虫式等。

说了这么多，小仙女们应该明白了，要腹部紧实，腰部纤细：

第一步，减脂，消灭腰腹部多余皮下脂肪，缩小腹部、腰部维度。

第二步，强化肌肉，让肌肉填充皮下，增加肌肉弹性，紧实腰腹线条，塑造曲线。

今天肉肉分享一组“吉娜腰”三步曲，高效纤腰瘦腹，不用再费力仰卧起坐，一样瘦出巴掌腰。

动作一：平衡猫式

做法：

1、跪立于垫面，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，保持脊柱自然伸展，骨盆中立位，腹部收紧。

2、随呼气，右腿和左手向后伸，脚尖指向正下方，感受侧腰环收肚脐。

注意：不要翻髋。

3、坚持20秒，换侧练习，重复3组。

动作二：横推臀桥式

1、仰卧于垫面，双腿分开与髋等宽，屈膝，双膝指向正前方，腹部收紧，骨盆摆正。

2、双手放于侧腰并向肚脐的方向推动，同时将右腿伸直。

3、随呼气，髋部发力，臀部向上抬起。

注意：

1）不要抬起过高，保持骨盆在中立位，上半身稳定，肩部放松。

2）抬起时，肋骨不要超过胸部，

4、坚持10秒，吸气，优先骨盆后倾并缓慢落地。换侧练习，重复3组。

这两个动作可以安排在晨起，或者下班时在家完成，根据组数完成，也可根据自身情况适度增加频次。

动作三：脊柱扭转式

做法：

1、坐立在垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展，可以垫高臀部，骨盆向后转动，帮助坐骨坐实，脊柱立直。

2、右腿伸直，左腿屈膝，随吸气，双手臂向上伸展。

3、呼气，带领胸部向左扭转。

注意：胸部向后，肚脐向前，反方向扭转。

4、坚持10秒，换侧练习，完成3组。

这个动作在办公室坐着也可以完成。

坐在椅子的二分之一处，保持身体立直，脊柱伸展，双膝指向第二根脚趾，完成下面的动作即可。

不仅可以纤腰瘦腹，还能很好地矫正圆肩、驼背的不良体态，伸展背部肌肉，缓解腰痛，按摩腹部器官，促进消化，排出身体毒素，调理好气色。