俯卧撑是一个经典的自重动作,由于其良好的锻炼效果,人们又从易到难发明出了很多种变体。
但对于一个喜欢做俯卧撑的人来说,这么多变体,肯定不可能全都练到。
有哪些变体最值得练或者说可以优先练习呢?
本文就列出其中5种,并给出简单分析。
常规俯卧撑以锻炼上肢力量,特别是手臂和胸肌为主,所以这些变体的锻炼效果与常规动作差异越大,收益就越高。
1、伪俄挺俯卧撑——锻炼肩部
俄挺以高难度著称,很多人都希望自己能做到俄挺。
但如果能力尚未达到,可以练习伪俄挺俯卧撑。脚不用离地,只要把手臂调整成倾斜的状态就可以。
俄挺
伪俄挺
手臂倾斜角度越大,难度就越大。
双手后移时可以向外侧打开。
2、斯芬克斯俯卧——锻炼肱三头肌
这个动作的别名就是肱三头肌俯卧撑。手掌越靠前,难度越高。
也可以通过调整手、脚的高度来调整难度,比如使用跪姿或抬高双脚。
3、单臂俯卧撑——锻炼手臂与核心
对手臂力量和身体稳定性要求很高,非常考验核心力量。
不过对于非平衡类型的俯卧撑,建议都先从弓箭式俯卧撑做起,锻炼单侧的力量。
4、倒立撑——锻炼手臂和肩部、平衡性
因为身体重量全部压在手臂和肩膀处,所以对三角肌前束、肱三头肌和肩胛骨周围的肌肉锻炼效果很好。
与自由倒立不同,倒立撑下降时肘关节要朝向后方,避免肩峰相撞,同时头和肩部前移,把身体调整倾斜状态。
练习之前要保证核心力量没问题,不然身体直立时容易成香蕉状。
建议从派克俯卧撑练起,让肩部熟悉这个发力角度。
5、反向桥式俯卧撑——锻炼身体后侧肌肉
通常的动作都是锻炼身体前侧,对后侧肌肉锻炼很少,而反向俯卧撑就能有效弥补这一点。
由于它对肩胛骨处、肩部、手腕的灵活性要求很高,可以将其变成双手撑地的桥式动作。