杠铃深蹲作为力量之王，在健身房比拼重量成了常态，大重量深蹲绝对会成为焦点。

看似很简单的下蹲、起身动作，却并不容易做好，尤其是加了负重之后，问题也就随之而来。

这其中常见的一个问题就是：“身体过度前倾”，那么该如何解决呢？

今天就这个问题来详细介绍一下，一起来看看吧。

1. 杠铃深蹲底部姿势

正常的深度前倾角度

从侧面看，杠铃深蹲的运动轨迹呈现一条直线，在低位上身需要适度前倾。

在深蹲底部会形成髋角和膝角，下蹲位置越低，夹角也会跟着变化。

但是如果夹角过低，整个上身几乎就要贴于大腿，这就是过度前倾。

2. 造成过度前倾的原因

①过度强调膝盖不要超过脚尖

膝盖和脚尖平齐，只能做到半程深蹲动作，上身呈现过度前倾现象

在刚开始做深蹲时，许多人都会说膝盖不要超过脚尖，否则会对膝盖造成损伤。

但是在实际操作中，尤其在做杠铃深蹲时，如果让膝盖不超过脚尖，就会限制下蹲深度，同时会屈髋角度变小。

此时会增加下背部压力，重量如果偏大，很容易会过度前倾，导致身体不稳定。

②脚踝活动度受限制

注意红色圈内：脚后跟抬起

在深蹲时，整个身体的重心都在双脚的足中心位置。而稳定双脚，则需要脚踝有足够的活动度。

如果脚踝过于稳固，在下蹲到低位时，身体的重心会转移到前脚掌，不得不踮起脚尖，这样很容易就会造成身体过度前倾。

③动作底部弯腰弓背

动作底部弯腰弓背，导致身体前倾

在整个深蹲过程中，都需要收紧背部，保证腰背挺直。

如果背部松垮，很容易在底部造成弯腰弓背现象，对腰背部会形成过大压力，过度前倾也就很难避免。

④杠铃重量过大

杠铃重量太大

每个人的能力是有限的，如果过于和别人比拼大重量，一旦超过极限，整个身体将无法承受。

后果不仅仅是过度前倾，还可能会压倒整个人，这是极其危险的行为。

3. 针对解决方法

①膝盖略微超过脚尖

下蹲位置越低，膝盖就要略微超过脚尖

杠铃深蹲的深度，至少要做到：大腿要地面平行，如果做到大腿低于膝盖，肯定会超过脚尖。

只要保持膝盖顺着脚尖方向，保证身体重心在足中心位置，略微超过脚尖是没有问题的。

②增加脚后跟高度

脚后跟垫上杠铃片

这里推荐一个方法：在脚后跟放置杠铃片。

在地面放置两个小的杠铃片，调整好位置，双脚的脚后跟踩在上面，然后做徒手深蹲。

通过增加了脚后跟的高度，这样就能提升脚踝的活动度，不用花太多时间活动脚踝就能解决。

徒手动作熟练之后，再逐渐增加负重，做杠铃深蹲。

③始终保持腰背挺直

始终保证腰背挺直

在起杠之前，需要双手握杠，然后挺胸收腹，将背部收紧，稳定核心。

深吸一口气下蹲，再起身之后呼气，每一次起身回位后都要重新调整呼吸，整个腰背部始终处于挺直状态，这样就能避免在低位背部松垮。

④降低重量

使用轻重量做动作

大重量深蹲属于一项挑战，当然使用重量越大，自然更容量练壮双腿。

但是整体训练还是需要分组数和次数进行，杠铃重量放在1RM值的80%就可以。

可以做5组*5次或5组*8次，这样训练效果会更好一些。

总结：

杠铃深蹲整体的运动轨迹为一条直线，底部会形成屈髋、屈膝角度。因此在下蹲到低位时，上身会形成一定的前倾角度。如果上身前倾角度过低，这就属于过度前倾现象。

造成过度前倾的原因有：过度强调膝盖不要超过脚尖，直接限制了下蹲深蹲。脚踝太过于稳固，低位身体重心转移到前脚掌，踮起了脚尖。在动作底部没有收紧背部，造成弯腰弓背，身体前倾。过于强调大重量，超过了自身极限能力，导致杠铃压住了身体。

针对解决方法：下蹲到低位时，膝盖略微超过脚尖是没有问题的，只要保证膝盖顺着脚尖朝向就可以。在脚后跟放置两个杠铃片，提升脚踝活动性。下蹲前都要收腹挺胸，收紧背部，同时深吸一口气，稳定核心，起身时呼气。杠铃深蹲重量，需要控制在自身能力范围内，分组数和次数来进行操作。

根据这4点操作，就能解决杠铃深蹲过度前倾的问题。