俯卧撑，很多人眼中的BOSS级动作。
大部分女生连一个俯卧撑都做不起来，一些较为瘦弱的男生也会做得颤颤歪歪。
做不了俯卧撑，主要两个原因，一是上肢力量太弱，无法支撑上半身推离地面。
二是核心力量与稳定性太弱，无法带动下半身同步完成动作。
零基础，力量差的小白想一口气练成标准俯卧撑，当然很困难。但只要分阶段循序渐进，坚持训练2周～1个月，完成一个标准俯卧撑绝不是难事！
首先大致评估一下自己的上肢支撑能力和核心力量：
你能以正确的姿势完成60秒的高平板支撑吗？
如果不行，那么建议先从静态的平板支撑开始，每天练习，直到能完成60秒高平板支撑，增强力量和核心稳定性，以免在后面的练习中受伤。
另外，很多新手往往会犯的错误：手抬得太高、手肘打开太多（如下图右边）很难正确发力，肩膀还咔咔响。
所以在开始第一阶段的练习前，你首先要学会，标准俯卧撑，双手应该如何撑：
1、双手置于肩下，手指朝向正前方（小tips：为了增加稳定性，在紧压地面的同时，掌心稍稍用力向外旋，但不要移动，这样有助于上臂肩膀保持平稳）
2、手臂与身体之间的夹角应该保持在45°～60°，手肘打开太多容易伤肩膀。
01
半程上斜俯卧撑
● 找个高度适当的支撑物（如踏板、椅子、茶几）摆好标准俯卧撑的姿势，双手距离略比肩宽
● 吸气屈肘，收紧核心，身体成一条直线，控制身体缓慢下降，直至胸部靠近支撑物。
● 屈膝，臀部向后坐，然后还原成俯卧撑起始姿势
动作一定要慢，感受手臂发力与身体绷紧的过程，确保每一次动作都是标准的，无塌腰、无挺臀、无摇肘。
组数和次数可以根据个人情况自由安排，每周至少练习3次，每次不少于20个。
当你觉得这个动作太轻松时，就可以进阶到平地半程俯卧撑。
当你一口气完成3组×10个正确的平地半程俯卧撑，仍有余力，就进入第二阶段吧！
02
全程上斜俯卧撑
● 双手撑于支撑物上，吸气屈肘俯身，呼气伸臂起身
● 同样保持腰背挺直，使身体呈一条直线，屈肘俯身至胸部贴紧椅子边缘才算一个标准的上斜俯卧撑
如果完成不了，换一个更高的支撑物，比如桌子。绝对不要硬撑，动作不标准，就是白练，还可能受伤！
同样的，当你能够轻松且正确地完成3组×10个上斜俯卧撑，就来挑战BOSS——标准俯卧撑吧！
03
挑战标准俯卧撑
在前两个阶段，你已经熟悉了俯卧撑的姿势和发力感觉，上肢力量、核心稳定性、身体协调性也得到了提高，此时完成一个标准俯卧撑对你来说已不是难事。
但反复强调的“收紧核心，身体呈一条直线”说起来简单，实践起来，还有很多细节需要注意。
新手尤其要注意这四点：
× 不要塌腰！
× 不要撅臀！
× 不要驼背耸肩！
× 不要脖子前伸或后仰！
从0到1是最难的。
只要你能够完成1个俯卧撑，再坚持练习1～2周，就能够完成10个俯卧撑甚至更多。
只要找对方法，合理过渡进阶，boss级难度俯卧撑？根本就是小case！
