你感到自己腿粗，如果你的身材整体都是胖的，你的腿粗就是身体整体肥胖导致的，这时你去进行减脂训练，腿就会跟着瘦下来了。

如果你的整体身材不是特别胖，只是腿感到特别粗，告诉你一个不好的消息，这是你的腿部分布了过多比例的脂肪细胞所导致的。所以，即使身体脂肪细胞内的脂肪液整体不是很多，也就是你的身材不是很胖，但是腿部由于脂肪细胞过多，也会显得很粗。这种情况，你需要即为严苛的减脂，将身体脂肪细胞内的脂肪液降低很低，这样才能让腿部的围度能够更多的消减下来，不过这会非常难，因为，你需要非常严苛的控制自己的饮食，高强度的有氧训练，往往这是不是很多人能够坚持下来的。而且这种情况你要降低对腿瘦下来的预期，你是不太可能瘦成铅笔腿的，只要能够比之前明显缩小腿围就是胜利。

还有一个瘦腿误区就是大重量的负重腿部训练，你也许会认为我只要训练腿部就会瘦腿，所以，更大负重的腿部训练就会更多的去瘦腿。殊不知，这样只会让你越练越粗，苦不堪言。大重量、小次数的腿部训练策略会让你走进肌肥大的训练模式，腿部没有因为你的高强度训练瘦下来，却带来了腿部肌肉越练越粗大的结果。

但是我们还是需要臀腿部的训练，背后三个原因：一是，我们需要腿部肌肉训练来雕塑腿部的肌肉线条；其次，腿部肌群是身体的大肌肉群，腿部肌肉的训练可以消耗更多的卡路里，帮助我们去更多的燃烧脂肪。但是一定要注意策略，不能进行大重量的负重训练，要进行轻重量、多次数的肌耐力训练。最后，将臀部练大，可以在视觉上缩小腿部的围度，显得腿瘦了。

下面，小茶就为你设计了一套下肢臀腿训练，共包括5个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。

训练动作1

双腿前后腿站立，右腿在前，左腿在后，双腿屈膝屈髋做弓步蹲动作，双手抓握一只壶铃，放在左腿旁边，双手用力将壶铃上提，高高举过头顶，然后双腿发力起身站立，接着双腿屈膝屈髋弓步蹲下蹲，双手抓握着哑铃放回到左腿旁边，训练12次后，换边训练。

每侧训练12次

训练动作2

右腿在前、左腿在后，双腿屈膝屈髋做弓步蹲动作，双手各抓握一只壶铃放在身体两侧，左腿先前迈出一小步，做下蹲动作，同时双手抓握着壶铃向前甩动，将双手甩到与地面平行的高度。接着左腿向后撤回到初始位置，双腿屈膝屈髋做弓步蹲侗族，同时双手向后甩动壶铃。

每侧训练30秒

训练动作3

双腿宽距站立，先向一侧屈膝做侧向弓步蹲动作，同时双手抓握着一只壶铃，先提拉到胸部的高度，然后再高高举过头顶，放下双手的同时，起身站立，然后换边训练。

每侧训练8次

训练动作4

将壶铃倒扣着，双手托住壶铃放在锁骨位置，双腿比肩略髋站立，先做下蹲动作，起身道半蹲姿势，维持2秒，在其身到高位下蹲动作，再保持2秒，然后再下蹲到半蹲姿势。

训练到60秒

训练动作5

仰卧地面，双腿脚掌相对，屈膝放到BOSU上，双手个抓握一只哑铃，线用力将臀部抬离地面，同时双手举着哑铃向上推高，高高举向天花板的方向。

训练到12次

在你严苛控制饮食，降低卡路里摄入的基础上，再配合上以上臀腿训练，有氧、无氧以及饮食的全面雕塑腿形，坚持4-6周，你将收到明显的瘦腿训练效果。加油，跟着茶健身一起训练吧！