MAF180训练法的好处

该训练法运动强度相对较低，比价适合小白、普通跑步者。且能够促使身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的状态，有效燃烧脂肪。

最大有氧心率（max arobic function heart rate，MAF心率），是指导MAF训练的唯一指标。

1、最大有氧心率计算方法：180-年龄2、训练方法：在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，尽量接近145。

在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。

举个例子，比如一个35岁的人，身体健康，打算开始跑步，属于初跑者范畴，根据MAF180计算即180－35－5（浮动范围）=140，那140就是该初跑者跑步时建议的目标心率。根据上述训练方法（浮动区间），那么在运动时，保证心率在130-140之间即可。

MAF180训练是一个长期的过程，至少要保证8—12周的训练时间，效果才会慢慢显现出来。所以不能因急于出成绩而放弃。

MAF180训练本质是一种LSD训练（低心率低强度长时间跑），有利于减肥和发展心肺耐力。其计算目标心率的方式较为方便，所以是一种很好的控制运动强度的训练方法。

二、MIIT燃脂跑

很多人都听说过HIIT，即高强度间歇训练，而MIIT其实是中等强度短间歇训练。如果你刚开始接触健身，建议从MIIT入手，操作更简单，只要稍微调整下有氧运动的节奏即可。

以跑步举例：在跑步机上跑步的时候，我们可以以10-12km/h的速度跑30-60秒，然后再将速度切换到5-6kg/h快走1-2分钟，然后再调回刚才的速度，如此循环5-6组，就可以达到恒速跑45分钟的燃脂效果。相比之下，前者耗时也就10来分钟。

1个问题：那么如果以10-12km/h的速度跑10分钟，那么效果岂不是更好？

其实人的身体调节能力非常强大，如果一直以恒速跑，虽然速度很快，但身体很快就会适应，进而慢慢降低消耗以维持生命活动。所以，MIIT的意义在于：通过改变运动节奏不让身体适应，进一步增大消耗。

训练时间：一般MIIT训练法可以循环做30-40分钟，甚至一小时，可以达到非常高的效果。

三、HIIT训练法

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，翻译过来就是：高强度间歇训练。就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。

它的原理是：通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

训练要点：HIIT有一个点非常关键，那就是间歇。“间歇”可以理解中间的休息时间，一般情况下，在10-15秒左右，最长不超过15秒，这样做就可以保持心率维持在足够强度，防止心率下降。

加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉表示， HIIT燃烧脂肪的效果是传统办法的9倍。

20分钟完胜跑步1小时，且具有后燃效应。运动者在HIIT训练后长达24小时内新陈代谢加快，好比你坐着不动的代谢都比之前高，而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。

HIIT常规的流程：1.热身：选择一种有氧方式进行5分钟的热身。2.拉伸：适当的拉伸，准备开始正式训练。3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作；无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。5.时间：整个训练控制在15分钟以内。6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。

四、Tabata训练

Tabata是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出。