近日我发现有朋友说俯身杠铃划船非常的难做，找不到练背的感觉。
怀疑自己的动作出错，但又找不到错在哪里。
那么今天就来给大家详细解剖一下这个动作，让你避免由于错误动作引发的身体伤害。
它其实是一个非常好的练背动作，不仅会让你的背部变得更宽厚强壮。
它同样会锻炼到其他的肌群，比如你的肩部，所以这是一个复合多关节型动作。
而这类动作要求我们在组间休息的时候一定要充分，保持在60秒左右。
这是注意的第一点，休息充分才能有体力且保证对肌肉的足够刺激。
而且它主要就是集中刺激你的背阔肌，同时能很好的刺激到你的斜方肌，大小圆肌还有冈下肌。
它同样要求你肩锁关节，还有你的肩部参与运动，同时还需要你的肩胛骨参与回缩。
说这么多你可能很难理解，那么我们加上图你就好理解了。
首先你正面靠近杠铃，与肩同宽站，握距比肩稍宽。你俯身的角度应该在45-60度之间，保持膝盖微屈。
实际上在做这个动作的时候，我们的竖脊肌、腰臀部以及腿部都有部分参与。
之后杠铃提拉到初始位置，控制好并且稳住肩胛骨。
保持脊柱中立，以及正确的杠铃轨迹。就可以开始做了。
你在做的时候可以稍微降低一点上半身，是为了调整刺激到背部不同位置的肌肉。
如果你想要让更多的肌群参与运动中接受刺激，甚至像斜方肌或者三角肌后束这些部位。
那你就可以把杠铃稍微抬高一点去接近你胸骨的位置。（像下图）
还有在做这个动作的时候，最重要的一点是：
千万不要上半身晃动，只需要控制你的手臂去划动就ok了。
所以这些就是俯身杠铃划船的正确做法。
小编给大家推荐一个我自己采用的握法，就是反握来做这个动作。
之所以反握仅仅是因为对于我自己来说反握可以让我获得更快更多的背部肌肉泵感。
不管是正握还是反握，除了上面所说需要注意的地方，还需要注意杠铃提拉上来的位置应该是肚脐的位置。
还值得我们注意的一点是你在做这个动作的时候，不要弓背或者塌腰。
一定要让你的上半身保持一条线的状态。
如果在你们健身房条件允许的话，给大家推荐一个变式动作，可以这么玩
这个动作会让你借不了力，对背部的刺激更加强烈，有条件的小伙伴可以下次训练的时候试一下。
这也是我为什么喜欢俯身杠铃划船的原因，它可以有很多的变式来刺激不同的背部肌肉。
而且如果你在做的时候采用的重量较轻，你可以做顶峰收缩来让背部的刺激更强烈。
还有如果说有朋友背部还不够强壮，做不了这个动作。那么你可以利用上斜卧推凳（下图）
而且这样做的另一个好处就是你可以专注于背部肌肉群，甚至可以拉起更大的重量。
因为你不用去担心你上半身的稳定和核心。
好了，今天关于这个动作就解析到这里了。希望能对你们有用。祝你们早日打造出来倒三角的背部。
