杠铃划船这个动作呢，是练背动作里的一道主菜。

但是真正能够做好的人却寥寥无几，尤其健身一年以内的新手，在做划船的时候几乎是全军覆没般的存在。

而哪怕健身房里的教练，并非能够把这个动作的种种真相讲个透彻。

所以才有了这篇文。

我必须承认，这个动作的确的确有难度。

甚至比三大力量训练动作更难。

因为对于深蹲，硬拉，卧推这几个动作而言，重点在于发力。

而对于划船而言，重点在于控制。

控制你的腰部肌群；控制脊椎；控制手肘方向以及控制背部发力等等……

可以说是难度满点的存在。

我今天不赘述划船的基本动作，大家都会，写多了反正你们也不爱看……

只说几个重点Tips，也许能帮你早日练成性感倒三角。

OK，正文马上开始。

1.每次划船训练，有没有正反手都做呢？

健身房里的老铁们，据我观察70%以上只做正手划船，而忽视了反手。

事实上，反手和正手一样重要。

尽管只是手肘朝向不同，但是这两种动作，训练的位置大不一样。

正手划船，主要练的是上背阔肌和斜方肌这部分上背肌群，以增加背部厚度，雕刻背阔肌纹路为主。

有人说了，也可以练背部宽度啊！

我想发表一个不太成熟的小意见：宽度方面，高下拉和负重引体向上两兄弟表示不服。请宠幸他们！

而反手划船，重点训练的是背肌中下部的厚度，以及宽度。

尤其是宽度，反手划船效果特别棒！

呐！就是下图这个位置，是反手划船的目标肌群：

反手划船比正手更难掌握，因为这个姿势，很容易就动用到二头肌发力了，所以呢，中等重量找背部感觉，比大重量更好。

看上图这位黑又硬大兄弟，左图是错的，右图是标准的。

区别在哪？请抢答！

对了，就在于手肘要夹紧身体，同时要沉肩，让杠铃贴合这大腿的平行线行进，这就是反手划船的奥义啊！

之所以对反手动作啰嗦这么多，就是因为大家做的少，希望能够一句……不对，好多句点醒梦中人啊！

有请流量小生郭达斯坦森老师客串一下模特。

他这个背，算是一个标志了没有意见吧？但是他不会告诉你，没有正反手划船的结合，这种背只会出现在梦里的……

2.有没有重视动作的节奏感？

杠铃划船的节奏感，应该是所有训练动作中最强的。

尤其是顶峰收缩和离心收缩阶段，甚至比提拉阶段还重要。

原因就在于，背部这个位置，你在训练的时候永远看不到它，因此，只能用更加稳定的节奏，去体会每一条肌纤维的收缩。

下边是反面教材时间：

你们看，可惜了这张帅脸是不是？

这位靓仔已经把杠铃划船做成了工地搬砖。

他的所有注意力都在提拉过程，杠铃拉上去的一刹那，他觉得已经获得了完美的人生……于是，没有一点点犹豫的把杠铃扔回了原位。

这是不对的。

下边这个，才是对的。

你们看：这位兄贵的动作到了顶峰后，有一个明显的停滞节奏。然后放下的节奏是缓慢，匀速，控制力很强的。

这就是划船动作的精髓所在哦！

3.请密切注意你的杠铃运动轨迹！

这个错误10个人里边7个人错，划重点哦，必考题。

划船这个动作，重点在于提拉。

但是成也提拉，败也提拉。当你只是会把杠铃用最短的直线轨迹提拉上来，反而就错了。

你们看看错误的示范：

这个直线距离固然短，但是你的重心会非常靠上，于是，三角肌后束，颈部肌群，二头肌等等，代替了你的背部肌群完成了训练。好遗憾……

然后是下边对的动作：

看到了木有？

杠铃上下的轨迹，都是贴着你的大腿走的。

杠铃再最低位置，是你胸部的正下方。

杠铃拉到最高位置，大致在你的肚脐到小腹这个位置。

手肘的运动轨迹呢，是向后同时向上的一个节奏哦！

是不是挺别扭的各位亲？

别扭的就对了。背部肌肉很多训练动作做起来，都是别别扭扭有悖于日常习惯动作的，我们就是这么进化的，木有办法啦！

4.放正你的腰

这个错误也是超级多人犯。

源于我们对健身动作的惯性认知。

你们回忆一下，做深蹲的时候，做硬拉的时候，教练都叫大家反向绷紧腰椎对吧？

于是在划船的时候，大家也顺理成章的这么做了！

这就完蛋了……

你的腰，在深蹲和硬拉的时候，是支撑和发力的点，反向绷紧有利于发力，也比较安全。

但是在划船的时候，腰部仅仅起控制作用，几乎是全程不动，也不发力的，因此，反向绷紧并不科学。

看见示范了吧：

第一个驼背，地球人都知道这很智智障障，容易受伤。

而第二个就是大家经常错的，反向绷紧。

因为划船的时候，重物的重心非常靠前，反向绷紧相当于把腰椎作为了支点，同时向下挤压。

当重量过大的时候，腰椎由于向下牵引力过大，也是伤你没跑啊！

因此，要把腰放在中立位哦！图三就是对的啦！

好啦！从昨天晚上到今天早上，写完了这篇文。

花我几个小时时间，换很多人受伤养伤的大把时间，就觉得很值……

健身，然后分享，也是渡人渡己吧……

希望有帮到大家，各位也可以私信我还想了解哪个领域。

抽时间尽量一一满足！

讲解健身细节，解析身体真相#真相来了#

我们下次见！