提起背部训练,就要提及两个王牌动作,它们分别是:杠铃划船和引体向上。
如果在健身房,那么多数人更愿意去选择杠铃划船。
而到了户外,那些徒手健身训练者会选择引体向上。
前者可以使用更大的重量,后者可以完成各种难度的动作。
那么问题来了:杠铃划船和引体向上,哪个动作练背更有效果?
1. 先看看杠铃划船和引体向上
从动作形式上看:两个动作的运动轨迹都是“自下而上”,同属于上拉类的动作。
杠铃划船是向上拉起杠铃,需要保持俯身屈膝的固定姿势。
引体向上是向上拉动身体,整个身体始终保持悬空状态。
从动作难度上看:引体向上要更难一些。
因为双脚没有固定支撑点,只能依靠双手握杠。除了要依靠背部肌群,同时还要有强大的臂力以及核心肌群,这样才能完成整个训练。
而杠铃划船有臀部、腿部、双脚、背部、核心肌群以及手臂力量作为支撑点,使得整个动作会更加稳定,相对的难度也就略低一些。
两者相比较而言:
引体向上对手臂力量要求更高,尤其是握力和前臂力量。如果手臂力量太弱,那么就很难拉到高位,还会很快力竭,完成次数很低。
而杠铃划船对下背部以及核心肌群要求更高,如果出现了弓背弯腰的问题,训练之后会有明显的腰背部酸痛感,提升重量也很困难。
2. 哪个动作练背更有效果?
从综合训练效果上看,引体向上的练背效果更好。
引体向上的握距有很多,比如:等宽正握、宽距正握、窄距正握、对握、反手窄握、反手宽握。
通过这些不同握距的训练,可以刺激整个中背部和上背部肌肉群,包括了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等等。
那些经常训练引体向上的徒手健身训练者,他们的背部肌肉形态非常漂亮,尤其是上背部。同时他们到后期还可以完成单手引体向上、双力臂、前水平等各种进阶动作。
随着力量的提升,还可以增加负重训练,这样就能提升背部肌肉的厚度,同时你的手臂力量也会更强。
杠铃划船对背部肌肉的训练会更全面,同时也更稳定。
引体向上无法练到下背部竖脊肌,而杠铃划船可以通过不同的俯身角度,可以练到整个背部肌肉群。
在俯身30度和45度时,可以更多的针对背阔肌。
在俯身60度时,可以更多的针对斜方肌和上背部小肌肉群。
俯身拉起杠铃后完全挺身,接近于身体直立,可以更多的针对竖脊肌。
另外高频率的训练引体向上,可能会引起肩胛骨周围的肌肉酸痛感,甚至是受伤。在增加负重之后,训练难度增加,动作很容易变形,对背部肌肉的刺激感受反而会降低,更多的受力点会在手臂肌肉。
在做杠铃划船时,可以佩戴助力带和举重腰带,这样可以增加双手的握力、减少下背部压力,完成较大的重量就会轻松一些。
整体来看:引体向上可以练到中背部和上背部,而杠铃划船可以练到整个背部,因此杠铃划船对背部肌肉训练效果更好。