当前位置: 首页 > 健身知识 >

杠铃划船和引体向上,哪个动作练背更有效果?


提起背部训练,就要提及两个王牌动作,它们分别是:杠铃划船和引体向上。

如果在健身房,那么多数人更愿意去选择杠铃划船。

而到了户外,那些徒手健身训练者会选择引体向上。

前者可以使用更大的重量,后者可以完成各种难度的动作。

那么问题来了:杠铃划船和引体向上,哪个动作练背更有效果?

1. 先看看杠铃划船和引体向上

从动作形式上看:两个动作的运动轨迹都是“自下而上”,同属于上拉类的动作。

杠铃划船是向上拉起杠铃,需要保持俯身屈膝的固定姿势。

引体向上是向上拉动身体,整个身体始终保持悬空状态。

从动作难度上看:引体向上要更难一些。

因为双脚没有固定支撑点,只能依靠双手握杠。除了要依靠背部肌群,同时还要有强大的臂力以及核心肌群,这样才能完成整个训练。

而杠铃划船有臀部、腿部、双脚、背部、核心肌群以及手臂力量作为支撑点,使得整个动作会更加稳定,相对的难度也就略低一些。

两者相比较而言:

引体向上对手臂力量要求更高,尤其是握力和前臂力量。如果手臂力量太弱,那么就很难拉到高位,还会很快力竭,完成次数很低。

而杠铃划船对下背部以及核心肌群要求更高,如果出现了弓背弯腰的问题,训练之后会有明显的腰背部酸痛感,提升重量也很困难。

2. 哪个动作练背更有效果?

从综合训练效果上看,引体向上的练背效果更好。

引体向上的握距有很多,比如:等宽正握、宽距正握、窄距正握、对握、反手窄握、反手宽握。

通过这些不同握距的训练,可以刺激整个中背部和上背部肌肉群,包括了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等等。

那些经常训练引体向上的徒手健身训练者,他们的背部肌肉形态非常漂亮,尤其是上背部。同时他们到后期还可以完成单手引体向上、双力臂、前水平等各种进阶动作。

随着力量的提升,还可以增加负重训练,这样就能提升背部肌肉的厚度,同时你的手臂力量也会更强。

杠铃划船对背部肌肉的训练会更全面,同时也更稳定。

引体向上无法练到下背部竖脊肌,而杠铃划船可以通过不同的俯身角度,可以练到整个背部肌肉群。

在俯身30度和45度时,可以更多的针对背阔肌。

在俯身60度时,可以更多的针对斜方肌和上背部小肌肉群。

俯身拉起杠铃后完全挺身,接近于身体直立,可以更多的针对竖脊肌。

另外高频率的训练引体向上,可能会引起肩胛骨周围的肌肉酸痛感,甚至是受伤。在增加负重之后,训练难度增加,动作很容易变形,对背部肌肉的刺激感受反而会降低,更多的受力点会在手臂肌肉。

在做杠铃划船时,可以佩戴助力带和举重腰带,这样可以增加双手的握力、减少下背部压力,完成较大的重量就会轻松一些。

整体来看:引体向上可以练到中背部和上背部,而杠铃划船可以练到整个背部,因此杠铃划船对背部肌肉训练效果更好。


相关文章
  • 硬拉技巧:顶端锁定杠铃,避免运动损伤!

    硬拉可以打造全身的块头和力量,但是前提是标准的动作,人们不喜欢硬拉的原因就是他们不会做硬拉。硬拉是最难学习的训练动作。需要做好很多细节,稍有不慎就会出现各种错误,导致受伤的风险增加。而除了常见的起身阶段之外需要注意很多事情之外,如何完成后半程的锁定也是非常重要的技巧。快速复习硬拉:下肢三关节协调产生

  • 直腿硬拉与屈腿硬拉,相似的动作,可训练的肌肉却大不相同

    很多人都误解了健身,觉得健身出来的身材只有一种,不是“金刚芭比”,就是健美肌肉男,其实并不是,健身房就像是一个身材的大型加工厂,在这里能锻炼出想要的任何身材,训练的方法千千万万种,不同的方法,能够打造不同的身材,不是只能打造出一种身材。但是首先要知道正确的动作和这些动作是训练哪些肌肉的,今天只介绍直

  • 杠铃硬拉动作要领说明及常见错误动作矫正

    杠铃曲腿硬拉,主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一;这个看似简单的拉起、放下动作,做规范、做标准了实属不易,今天和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。 一、先讲一下:杠铃曲腿硬拉的动作要领: 准备动作: 1)将杠铃放在脚掌中心,双脚分开,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲

  • 硬拉,怎样最大化让你获得力量和围度?

    硬拉是一个黄金动作,作为健身房的三大王牌动作之一,硬拉可以说是全身上下总和的力量总和,它能锻炼我们全身肌群,帮助我们构建强悍的身躯!一直被誉为衡量力量的标准!不管你的运动目标是增加肌肉,力量,燃烧脂肪,还是提升运动表现,硬拉都是一个你不容错过的练习!部分健友在练过硬拉后表示,老是睡到半夜丁丁绷硬,憋

  • 女孩们最喜欢的训练动作,健身三大黄金动作之一,杠铃直腿硬拉

    硬拉作为一个健身黄金动作,也是世界力量举锦标赛的项目之一,是一个经典的多关节的综合性训练动作,几乎全身肌肉都有参与,而硬拉也是力量训练的王牌动作,不仅能够快速的提高基础代谢,还能大幅度提高力量,硬拉虽然好处多多,但技术动作最为复杂,不正确的动作很容易造成腰部运动损伤,不建议新手尝试训练。硬拉分为屈腿

  • 罗马尼亚硬拉,好多人都做错了,你有没有做对?

    去过健身房的人都知道,里面的运动器械多得数也数不过来,在这里自由地做自己喜欢的各种训练动作。而要说到硬拉和杠铃这两种训练动作,相信许多运动的人对此并不陌生。我们也经常在健身房看见有人做杠铃和硬拉。其实硬拉和杠铃都是人们喜欢做的训练动作,如果把两者结合在一起它的用处就更多。两者结合可以锻炼到我们的胸部