提起背部训练，就要提及两个王牌动作，它们分别是：杠铃划船和引体向上。

如果在健身房，那么多数人更愿意去选择杠铃划船。

而到了户外，那些徒手健身训练者会选择引体向上。

前者可以使用更大的重量，后者可以完成各种难度的动作。

那么问题来了：杠铃划船和引体向上，哪个动作练背更有效果？

1. 先看看杠铃划船和引体向上

从动作形式上看：两个动作的运动轨迹都是“自下而上”，同属于上拉类的动作。

杠铃划船是向上拉起杠铃，需要保持俯身屈膝的固定姿势。

引体向上是向上拉动身体，整个身体始终保持悬空状态。

从动作难度上看：引体向上要更难一些。

因为双脚没有固定支撑点，只能依靠双手握杠。除了要依靠背部肌群，同时还要有强大的臂力以及核心肌群，这样才能完成整个训练。

而杠铃划船有臀部、腿部、双脚、背部、核心肌群以及手臂力量作为支撑点，使得整个动作会更加稳定，相对的难度也就略低一些。

两者相比较而言：

引体向上对手臂力量要求更高，尤其是握力和前臂力量。如果手臂力量太弱，那么就很难拉到高位，还会很快力竭，完成次数很低。

而杠铃划船对下背部以及核心肌群要求更高，如果出现了弓背弯腰的问题，训练之后会有明显的腰背部酸痛感，提升重量也很困难。

2. 哪个动作练背更有效果？

从综合训练效果上看，引体向上的练背效果更好。

引体向上的握距有很多，比如：等宽正握、宽距正握、窄距正握、对握、反手窄握、反手宽握。

通过这些不同握距的训练，可以刺激整个中背部和上背部肌肉群，包括了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等等。

那些经常训练引体向上的徒手健身训练者，他们的背部肌肉形态非常漂亮，尤其是上背部。同时他们到后期还可以完成单手引体向上、双力臂、前水平等各种进阶动作。

随着力量的提升，还可以增加负重训练，这样就能提升背部肌肉的厚度，同时你的手臂力量也会更强。

杠铃划船对背部肌肉的训练会更全面，同时也更稳定。

引体向上无法练到下背部竖脊肌，而杠铃划船可以通过不同的俯身角度，可以练到整个背部肌肉群。

在俯身30度和45度时，可以更多的针对背阔肌。

在俯身60度时，可以更多的针对斜方肌和上背部小肌肉群。

俯身拉起杠铃后完全挺身，接近于身体直立，可以更多的针对竖脊肌。

另外高频率的训练引体向上，可能会引起肩胛骨周围的肌肉酸痛感，甚至是受伤。在增加负重之后，训练难度增加，动作很容易变形，对背部肌肉的刺激感受反而会降低，更多的受力点会在手臂肌肉。

在做杠铃划船时，可以佩戴助力带和举重腰带，这样可以增加双手的握力、减少下背部压力，完成较大的重量就会轻松一些。

整体来看：引体向上可以练到中背部和上背部，而杠铃划船可以练到整个背部，因此杠铃划船对背部肌肉训练效果更好。