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背部训练,俯身杠铃划船动作教程,让你的背厚实起来

如果说想要增强你背部肌肉的厚度,俯身杠铃划船是一个绕不开的动作。背部肌群的厚度主要体现在背阔肌、中下斜方肌,以及三角肌后束所形成的立体感。而俯身杠铃划船恰恰就可以有效锻炼到这些肌肉,如果这个动作做得好,每一次的动作行程,对肌肉都是一次超强的刺激。

但是很多新手往往却步于这个动作,因为对新手来说,这个动作太难掌握了。做动作时不是没感觉,就是腰疼。一组动作做下来,背上一点感觉没有,手臂倒是拉得生疼生疼的。

有鉴于此,进哥今天详细给大家介绍一下,这个动作是怎么完成的。让新手朋友们做好这个动作,早日练成虎背熊腰的壮汉体格。

当然,健身之前首先要强调的就是,安全永远是排第一位的。新手朋友尤其如此,刚开始学动作的时候,建议不要增加额外的负重,用空杆练习动作就可以,毕竟,一根空的奥杆就是二十公斤呢。

我们来说动作,首先是站姿,双腿张开与肩同宽。不要站得太开,站得太开会让你俯身时很别扭,不利于发力。双手正握杠铃杆(拳面向前就是正握),自然下垂在身体两侧,放松你的肩部,不要太过紧张,不然你的斜方肌会参与进来。

注意双手握距不要小于你的髋部,也不要握得太宽。太小了不利于平衡,也不利于向心收缩时的发力,太宽了其实是可以的,但是对新手并不友好,所以新手还是别握那么宽,因为你会找不到肌肉收缩的感觉。

将身体向前俯身至地面大略平行的位置,不要低于平行角度,可以略高一些。记住,做这个动作的时候,是宁高勿低,压得越低对腰部的压力就越大,确实压得低一些会让背部肌肉更好地参与,但是我们说安全是第一位的,你永远要考虑你的腰椎是否能吃得消。

双膝微屈,以减轻你的腰部压力,双手自然下垂,与地面成垂直状态。然后开始做向心收缩,将杠铃杆拉向你的腹部位置,此时吐气,注意不要耸肩。

做动作的时候,身体可以有上下起伏的角度,但是不可完全站直,身躯随着动作上下稍有起伏,有助于你发力,毕竟是新手嘛,不可能有那么好的控制力,即便是健身老手,做大重量杠铃划船的时候,身体也是需要上下起伏的。

当然只是稍有起伏,不是完全站直了,如果站直,就不是杠铃划船了,就做成硬拉了。

Tips:俯身时挺直你的腰背,不能弓背,弓背会给脊柱带来巨大的压力。向心收缩时吐气,离心释放时吸气。注意肩胛骨的收缩与打开,这是挤压背部的重点。


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