编译前言：随着国内健身接触外界增多，一些好的事物流入到了身边的健身房，其中一个就是六角杠铃。现在，有不少有点档次的健身房配备了六角杠铃，如果你运气好好，有这样一个好工具，就好好看看这篇文章，把这个工具功能最大化，加强你的训练。

六角杠铃最初在1985年，由一位名叫Al Gerard的力量举爱好者发明并获得了专利，当时Al Gerard正试图寻找一种避免下背部受伤的方法。 现在，六角杠铃已经得到许多教练的广泛支持，作为传统直杆硬拉和下蹲的替代品。

六角杠铃的好处

减少脊柱压力

直杆硬拉和杠铃后蹲的最大缺点是对腰椎的大量压力。 这两个练习都迫使重量距离旋转的轴（即髋部）有一定距离，就只能依靠背部的作用来撬动重量。因此，你的训练重量仅限于你的背部伸展者抵抗屈曲的能力，而不是你的双腿产生最大力量的能力。

由于六角杠铃允许你站在里面而不是站在后面，所以杠杆沿着水平轴缩短，从而大大减少了脊柱上的剪切力。

更多的爆发力

有研究指出，六角杠铃不仅比直杆版更加安全，而且也是更有效地建立最大爆发力的练习。

研究指出，经过不同负荷的测试后，与直杆相比，六角杠铃产生了明显更高的峰值的力量，速度和爆发力。 由于爆发力是力量乘以速度，所以这意味着六角杠铃可以让你在一定的距离内，举起更快、更多的重量。

此外，使用六角杠铃测量的爆发力峰值与举重动作的爆发力峰值相当，例如高翻。 这是一个关键的信息，为寻求一个高效益，低成本（对于时间和潜在的伤害）练习，以提高最大爆发力。

对初学者更好

对于大多数人来说，用直杆来做出很好的硬拉是一个巨大的挑战，需要大量的辅导和流动性训练。

六角杠铃允许更直立的躯干位置，使你能够“坐”到运动之中，比传统的直杆锁定技术要求低得多。 它还允许膝盖向前移动，并且髋部比正常更低的位置，避免杠铃在动作的底部擦到你的小腿。

唯一潜在的缺点是，在动作顶部，髋关节锁定的最后阶段。在直杆锁定中，基本上将髋部抵在杠铃上，以防止背部过度伸展，但在六角杠铃中不存在这种停止机制。 但是这个问题可以很容易解决。

如何做六角杠铃硬拉

先站入到六角杠铃中，确保双脚与杠铃的正面背面之间的距离相等。

紧紧握住两边的手柄，让中指与胫骨前部水平对齐。蹲下，降低髋部，让背部反弓。

准备好姿势后，双脚用力蹬地，伸直双腿，髋部向前推。 当接近动作的顶部，挤压臀部、鼓起腹部来完成动作。

变化动作

弹力带硬拉（Band Resisted Deads）

想要实现最大力量和加速度，很大程度上受到运动结束时减速的限制。 这就是为什么举重动作，增强式训练和投掷训练在增加爆发力方面都是如此有效。它们都不需要减速。传统的阻力训练对增加力量有好处，但对于增加爆发力并不好。

虽然六角杠铃在解决减速问题上进步不少，但是当到达顶部时仍然需要一些减速。 总体运动范围的百分之十三是用于这一点，这可能不算巨大，但仍然算是一个漏洞。

这就是弹力带派上用场的地方，因为它能使你在整个运动范围内尽可能接近最大爆发力。

在六角杠铃的两端简单地缠绕一根弹力带，并将其固定到深蹲架的底部或一对很重哑铃的两侧。 当接近运动的顶部时，弹力带增加的拉力会使你减速，所以你可以专注于提高速度。

硬拉跳（Jump Deads）

几十年来，训练者用增强式训练作为其下肢训练计划的一部分，但有一个例外，硬拉的生物力学表明这并不容易进行。

六角杠铃解决了这个问题，但这是高级版本的练习，只能在掌握地面上的六角杠铃硬拉之后才能尝试。 限制在3-6次，并使用橡胶杠铃片，而不是金属杠铃片。

垫人硬拉（Deficit Deads）

有人批评六角杠铃，大多数的手柄离地面太高。 如果你缺乏流动性，这可能没什么，但如果你目标是最大程度地激活肌肉活性，可能会有所影响，但这很容易解决。

你只需将合适高度的踏板（或杠铃片）踩在脚下，并减轻重量，比普通站姿略宽，使得有足够的空间来完成。

设计计划注意事项

你应该放弃直杠硬拉吗？

这取决于目标。 如果你担心背部受伤的风险，六角杠铃绝对是更安全的选择。 然而，如果你想要实现最大程度的背部伸肌和腘绳肌募集，那么直杠是更好的选择。

腘绳肌的主要作用将是弯曲膝盖，和伸展髋部。 伸展髋部会发生在六角杠铃硬拉的锁定过程中，但它的幅度要比在直杆中的幅度更小，这样可以让髋关节承受大部分负荷，而不是膝关节和踝关节。

六角杠铃在计划中适合什么样的位置？

六角杠铃的另一个好处是多功能性，以下是我在计划中使用的一些方法：

1、作为膝关节主导日的主要练习，代替下蹲，特别是对于背部或肩部受伤的人。

2、作为髋关节主导日的主要练习，代替传统硬拉，特别是那些有背部伤病史的人。

3、作为混合髋膝关节训练日的练习，然后不做下蹲或传统硬拉。

4、作为下蹲或传统硬拉为核心训练日的辅助练习。

5、作为主要目标是速度和爆发力的动态努力日的辅助练习。

一件要记住的重要的事情是，如果你要真正地“取代”传统硬拉，那么你的计划中要添加一些其它后链主导的运动，如GHR（glute/ham raises），壶铃摆举（kettlebell swings），臀推（hip thrusts）等。