硬拉是健身房三大黄金动作之一。如果非要在其中选择一个，那么必须是硬拉！
硬拉起势，看左边美女，右边帅哥还没准备好
硬拉的好处
硬拉是一种多关节、多肌肉群参与的综合性训练动作，好处多多：
- 增加力量：硬拉可以锻炼全身肌肉，包括大腿、臀部、下背部、上背部、肩部和手臂肌肉。这些肌肉的强度可以直接转化为你的爆发力和力量。
- 提高协调能力：硬拉需要许多不同肌肉群的协调运作。这种协调训练可以提高你的神经系统对肌肉的控制能力，从而使你更具有协调性。
- 提高肌肉质量：复合运动涉及多个肌肉群，多关节练习，让你更有体型。
- 增强骨密度：硬拉是一项负重练习，可以增加骨密度，有助于预防骨质疏松症和其他骨骼问题。
- 提高代谢率：硬拉刺激大量肌肉，身体产生更多代谢需求，通过长期进行硬拉训练，可以增加肌肉量和力量，从而提高基础代谢率。
硬拉是“全能的”，几乎可以让全身大肌群得到锻炼：
- 臀部肌肉：硬拉是锻炼臀部肌肉的有效方法，特别是臀大肌。这些肌肉对于跑步、跳跃和其他运动的爆发力非常重要。
- 腿部肌肉：硬拉还可以锻炼大腿后侧的肌肉，包括股二头肌、股四头肌和腘绳肌。这些肌肉对于膝关节的稳定性和强度也很重要。
- 背部肌肉：硬拉可以有效地锻炼背部肌肉，包括上背部、中背部和下背部。这些肌肉对于改善姿势、减少背部疼痛和增加肌肉量都非常重要。
- 腰腹肌肉：硬拉可以帮助加强腹肌和腰部肌肉（深层肌群）。这些肌肉对于维持身体的稳定性和平衡性也非常重要。
硬拉的基本技巧
工欲善其事，必先利其器。
硬拉的一些基本技巧，无论新手还是老手，必须要扎实掌握：
- 脚的位置：双脚与肩同宽，脚趾稍微外扣，将重心放在脚跟上。确保脚的位置使你感觉舒适且平衡。整个过程，重心在脚跟。
双脚距离以及杠铃位置
- 手的位置：手应该放在双脚外侧，手腕应该与肩同宽或略宽。使用双手抓住杠铃，掌心朝下，手指间距离大约应该是肩宽或略宽。对于不同体型的人来说，手的位置可能会有所不同，但这个位置应该能够使你舒适地进行硬拉。双手靠近双腿，但完成运动时大拇指不要蹭到腿为宜
双手靠近双腿，到完成动作时不要碰到大腿
- 杠铃位置：杠铃与你的脚跟的距离应该足够接近，以便你能够保持重心平衡。在不移动杠铃杆的前提下，弯曲膝盖，小腿能贴住杠铃杆。
- 姿势：弯曲膝盖，向前弯腰，直到手能够握住杠铃。当你弯腰时，保持脊柱中立，不要过度弯曲或拱起。此时，你的臀部应该向后突出，胸部向前凸出，肩膀向后收。
A 正确，杠铃位于肩部下方靠后
- 抬起杠铃：吸气，气沉丹田，保持背部中立，保持腹肌收紧，通过向上推动脚跟来抬起杠铃，像是要蹬离地球。在抬起杠铃的过程中，保持杠铃与身体贴近，使重心保持在脚跟上。抬起杠铃时，双腿和臀部应该同时用力，同时伸展膝关节和髋关节，膝盖慢慢伸直并保证髋部（屁股）与肩部以相同的速度上升，肩膀应该向后下拉，整个过程，杠要贴着大小腿上下运动。切勿动作分段做成了先抬屁股后展背。
起杠，动作连贯不分段
起杠，看看这几个圈圈的相对位置
- 放下杠铃：让杠铃贴着大腿小腿缓慢接触地面。不要突然放下杠铃，否则会给身体带来很大的冲击力。缓慢呼气。
贴着大腿小腿缓慢放下
硬拉的常见问题及解决方法
- 背疼，原因是脊柱过度弯曲或过度伸展，或者你在完成动作时使用了背肌而不是臀肌。解决方法：确保脊柱保持中立状态，即在动作中不要过度弯曲或过度伸展。确保你在完成动作时使用的是臀肌而不是背肌。
背部要保持打直
- 腰疼，原因是你的核心肌群不够强大，或者你在动作中使用了腰肌。解决方法：加强核心肌群的锻炼。确保在完成动作时腰部肌肉不是主要的动力来源。
- 抓握力不足，解决方法：可以使用哑铃或握力器等工具来增强抓握力，或者尝试使用正反手握法。
- 下蹲不足。臀部没有充分下蹲，导致起始姿势不正确。解决方法：确保在起始姿势中臀部下蹲到足够低的位置。可以通过杠铃深蹲来提高下蹲能力。
- 膝部伸展不足，完成动作时，膝部没有充分伸展，导致动作不完整。解决方法：在动作的顶部你的膝部伸展充分，可以通过练习罗马尼亚硬拉等辅助动作来提高膝部伸展能力。
- 杠铃离脚过远，导致动作变形，在起始姿势中，确保杠铃贴近脚跟。
