#冬日生活打卡季#男人最尴尬的时候就是被人问到，你行不行啊。男人不能说不行，特别是说自己腰不行。那么，要想腰好，就得多练硬拉。
硬拉是一个非常重要的训练动作，和深蹲、卧推一起并称为“三大项”，地位非常高，可以说是健身必练。学会硬拉之后，很多其他的训练动作自然而然就会了。硬拉的本质是从地上捡起一个重物，是一个全身性的动作，调动的肌群非常多。
很多人认为硬拉不安全，容易伤腰。脆弱的腰部是人类的进化缺陷，这么粗的腰只有一根细细的脊柱作为支撑，的确不合理。但是正因为如此，我们才要学习正确的方法，让自己脆弱的地方更强壮。硬拉强的人反而不容易腰痛，而那些长期久坐不锻炼的人，腰肌劳损甚至腰突的比例却很高。
硬拉其实是一个人类的本能动作，但是很多人缺乏锻炼臀部，导致肌肉退化，会习惯性地去弯腰捡东西，用腰来代替屁股工作。而腰本来是人类的弱点，久而久之，腰椎过于灵活，代偿太多，这才是腰痛的元凶。所以我们想要学会硬拉，一定要学会腰腹稳定和屁股发力。特别是男性，腰不行，那就可真的不行咯。
接下来我们一起来了解一下硬拉的动作。先站直手贴着腿，再屈髋，手摸着腿往下放。屈髋慢慢放到底，直到放不下来了。此时，你会感觉到大腿的后侧非常紧，然后再屈膝，手仍然紧贴着腿部。然后我们再把刚才的动作倒着做，先伸膝，再伸髋站直，这个就是硬拉的起身顺序。注意手全程贴着腿，上半身紧绷。这样反复几次就能找到感觉，我们可以把自己想象成一个吊车，上半身是钢板，应该纹丝不动，手臂是钩子，发力做工全靠臀腿。
下面我们加上杠铃，有几个细节需要大家注意。
1.站距应当是自己发力最顺畅的站距，通常是我们做立定跳远的，大多数人是与臀部同宽；
2.杠铃应该在足中的正上方，离小腿大概三指的距离；
3.握距大概微宽于腿，拉起时不要摩擦腿部；
4.呼吸，我们通过特殊的呼吸技巧可以增大腹内压，帮助腰椎分担很多压力。我们可以发力时腿伸直吸一口气，仿佛吸到肚子里，再用力收住。找不到感觉的话，可以找一个壮汉揍你一拳你就知道了。当然戴护具也是可以的，就像跑步穿跑鞋一样，该戴就戴，但不要过于依赖。
5.预拉，全身紧绷，挺胸，下肢可以感觉足部和大腿的外旋。上肢可以想象有人在给你挠咯吱窝，这些技巧都可以帮助你稳定身体；
6.张力建设，我们在立定跳远时会本能地先站直下蹲，然后再跳，没有人是蹲着直接跳的。同理，我们做硬拉时也可以先伸直腿，拉长一下肌肉，顺便吸口气，这样的发力感会顺畅不少；
7.起身时脚蹬地，挺胸快速站起，注意发力要快，锁定要干脆。
在硬拉时也会常犯下面是几个错误。
错误一，杠铃没有紧贴腿部，我们做硬拉时就像吊车，力臂越短越省力。而我们本身做杠铃硬拉时，就是一个费力杠杆。因为杠铃没法穿过小腿，所以我们更要注意不能增加多余的力臂。
错误二，发力时屁股向上太抬，而杠铃却没有动，就会给脊柱突然增加很多压力，特别容易受伤。应当发力时臀部就不再移动了，脊柱也没有弯曲形变。
错误三，用爆发力拉杠铃，这样也很容易受伤，应当张力坐满后全身紧绷，我们缓缓地做个预拉，感觉杠铃向上弯了，然后再发力迅速站起来。
错误四，脊柱不在中立位，比如过于的顶髋或者撅屁股。有的人认为这样肌肉收缩感好，其实风险大于收益，有的人把屈髋跟撅屁股也弄混了，这些都是核心松动的表现，应当全程收紧核心，使脊柱和骨盆保持在中立位。
错误五，穿软底的运动鞋，最好穿硬底的平板鞋，鞋底越薄越好，这样利于稳定和降低难度。
所以，硬拉我们可以总结为:站直，双脚微分，杠铃在足中位置，抓住杠铃，腿伸直吸气，做好张力，四肢外旋增加扭力，核心收紧撑住腰椎，缓缓发力做预拉，先伸膝再伸髋，迅速站直，站直后换气，然后再憋气往下放，如此循环。这种方法是中小重量作组的方法，重量大之后可以站直丢杠后再换气，不做离心，这样可以保护自己。
