通过这些专家推荐的动作加快您的减肥工作

如果你曾经在谷歌上搜索过“女性减肥”，那么你就会知道有无数的选择——有些是真正的变革性的，而另一些则不是那么多。当我们谈论力量训练时，您可能会想象肌肉发达的健美运动员在健身房举重。但现在是时候摒弃这种刻板印象了。力量训练不仅适用于健美运动员;对于希望减掉体重和改变体质的女性来说，这是一种有效的策略。今天，我们在这里分享女性减肥的五种最佳迷你力量锻炼。

虽然有氧运动在任何减肥计划中都有其一席之地，但力量训练通过促进新陈代谢来提高赌注。由于加力燃烧效应，这会在锻炼期间燃烧卡路里，并在之后长时间保持炉子燃烧。阻力（或力量）训练可以成为减肥的有效策略。

为了找出哪种迷你力量锻炼最适合女性减肥，我们咨询了 Michael Masi，DPT，他是物理治疗医生和 Garage Gym 评论的认证力量和体能教练，他为女性减肥提供了五种出色的力量锻炼。继续阅读详细的细分，然后查看这 5 个站立练习，以便在 50 岁后更快地减肥.

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风扇自行车锻炼

风扇自行车不是普通的固定自行车。这款先进的有氧运动设备可针对您的腿部、手臂和核心进行全身锻炼。您可以将高强度爆发与低强度的时期混合使用，非常适合间歇训练。

“Rogue Echo自行车和突击自行车都是常见的自行车设备，它们从手臂和腿部获得输入。这允许针对风扇阻力的高功率输出，这增加了大量的难度，足以刺激肌肉生长，“Masi说。

进行 30 秒的高强度骑行，然后休息 30 秒。这样做 10 轮，总共 10 分钟。

2

硬拉锻炼

硬拉可能听起来令人生畏，但它们改变了全身力量的游戏规则——尤其是你的背部、臀部和腿筋。从可控的重量开始，在举起时保持背部挺直。将杠铃靠近您的身体，专注于抬起脚后跟，而不是背部。

“硬拉是一项整体运动，几乎涉及每个肌肉群，这是您在训练时考虑到身体成分时所需的质量，”Masi 说。“正确训练硬拉也针对臀部并调节核心肌肉。将这些好处与简单的设置相结合，不需要太多设备，使其成为促进减肥的力量锻炼的简单选择。

目标是三到五组，每组 10 到 15 次。

3

深蹲锻炼

深蹲是典型的下半身锻炼。这个动作几乎可以调动下半身的每一块肌肉，包括腹肌。

“如果你能很好地进行深蹲，你就可以产生与硬拉运动相同的整体好处，更多地强调股四头肌和臀大肌，”Masi解释说。“关于这一点的重要部分是深蹲的差异。例如，如果你不能自己很好地进行深蹲，你可以尝试使用设备，如压腿机、史密斯机或黑客深蹲机，来改变杠杆，使同样的动作更容易。

Masi 建议进行三到五组，每组 12 到 20 次。 增加体积是刺激肌肉生长和增加卡路里燃烧的绝佳方法。

4

引体向上锻炼

引体向上是一种上半身强力动作，针对您的背部、肩膀和手臂。即使你只能管理辅助引体向上开始，你仍然在进步。保持核心紧绷，利用上半身的力量向上拉，而不是踢或摆动。

“第一次引体向上的旅程将使你在很多方面更健康，”马西说。“明显的好处是提高你的力量和力量产生，以提高你的体重。随着身体成分的改善，你会有更多的肌肉和更少的脂肪，随着时间的推移，这项运动更容易。

目标是 20 到 30 次重复，根据需要分布在尽可能多的集合中以完成工作。如果需要，您还可以添加阻力带以寻求帮助。

5

加权进位

没有比捡起重物四处走动简单得多的了。无论您是使用壶铃、哑铃，还是杂货袋，都要专注于保持核心参与度和姿势直立。开始走一两分钟，然后努力向上。您会注意到不仅力量有所提高，而且耐力和核心稳定性也有所提高。

“就像骑自行车一样，步行是燃烧卡路里的好方法，对身体的恢复几乎没有额外的疲劳。负重携带还刺激许多大型肌肉群，包括核心肌肉群，类似于深蹲和硬拉，“马西说。

每只手都拿着哑铃或壶铃，这些哑铃或壶铃的重量足以使 50 英尺的步行困难 10 套。将它们放下休息约 60 到 90 秒，然后再继续。如果空间有限，您可以以八字形模式行走。