虽然说运动并不是减肥的必要条件，但是，与不运动相比，加入运动的减肥方法效率更高，也更容易保持，因为在运动的参与下，可以使得日常热量消耗保持一个较高的状态，这样就会让我们在饮食上相对放松一些，而越是放松的饮食计划，就越容易坚持，所以很多减肥人群都会说运动并不是为了减肥，而是为了好好吃饭。

但是，我们还要知道的是，减肥的真正的目的不应该是变瘦，而是在变瘦的过程中身材变得更好，同时也让身体更加健康，所以我们所说的减肥的真正意义就应该是减脂，也就是在减掉更多的脂肪的同时尽可能地降低肌肉流失的风险，因此在运动方法的选择上就应该更加重视力量训练，这一点对于女性更加重要。

那么，我们可以通过力量训练获得什么样的好处呢，又如何进行力量训练呢？

第一：减脂过程中，坚持力量训练的好处

其实在减肥减脂过程中，力量训练的重要性往往被忽视，因为多数朋友会认为有氧运动更好，实际上，力量训练对于减脂也有着不可忽视的作用。

1.力量训练能够为肌肉的生长创造肌肉量

肌肉量的增加可以提高基础代谢率，从而帮助身体消耗更多的热量。在减脂过程中，基础代谢会因为饮食的控制与体重的下降而降低，这几乎是不可避免的事情，所以在减脂过程中，我们要做的就是要尽可能地降低基础代谢下降的速度，其方法就是锻炼肌肉，为肌肉的生长创造条件，而这正是力量训练的优势所在。

2.力量训练能够塑造身材

减脂过程中单纯的有氧运动虽然能够减少脂肪，但往往会伴随着肌肉的流失，导致身材松弛不紧致。而力量训练能够增加肌肉量，使身体线条更加流畅、紧致，塑造出更加完美的身材。

3.力量训练还能提高身体代谢水平

通过力量训练，肌肉纤维受到刺激和损伤后会自行修复和生长，这个过程需要消耗大量的能量。因此，力量训练能够提高身体的代谢水平，使身体在日常生活中也能持续地消耗热量，有助于减脂效果的提升。

4.力量训练可以让女性保持年轻

对于女性来讲，在步入40岁以后就会面临着快速衰老的一个问题，皮肤会变得松弛、身材也会发福走样，等等，而如果我们能够在40岁以后保持一个紧致的身材，那么就会人看不出年龄，从而保持年轻的状态。

与此同时，当女性步入更年期之后，由于雌激素水平的迅速下降，发生骨质疏松的概率也会增加，而力量训练则可以为骨骼的生长创造条件，从而降低骨骼疏松的风险，当然也会对关节起到保护作用，所以从这个角度来讲，女性更应该把力量训练重视起来，不管是从身材的角度还是从健康的角度。

第二：如何进行力量训练

值得注意的是，力量训练并不意味着一定要去健身房举重。实际上，只要进行适当的抗阻力训练，如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等，就能达到锻炼肌肉的效果。这些简单的动作可以在家中进行，既方便又实用。

所以，接下来分享一组居家进行的力量训练动作，我们可以以此为参考，再结合自己的实际情况来选择适合自己的训练动作，然后随着能力的提升慢慢扩展。

动作一：宽距深蹲（目标：臀腿）

• 双肩宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或壶铃举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起
• 动作全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：俯撑划船（目标：核心、背部）

• 双手各握哑铃，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，让身体从头到脚呈一条直线
• 保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，保持核心收紧，保持一只手臂撑地，背部肌肉发力带动另一只手臂屈膝，让大臂沿着身体方向拉起哑铃
• 动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作三：直腿硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌）

• 双脚微微分开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感
• 动作顶点稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作四：哑铃平地卧推（目标：胸部肌肉）

• 仰卧，上背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握哑铃举至胸前，拳眼相对
• 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，至手臂伸直（手肘微屈）
• 动作顶点稍停，主动感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作五：壶铃摇摆（目标：臀大肌、腘绳肌）

• 壶铃置于身体前方，双脚约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，双手握住壶铃向双腿后方拉动
• 脚跟蹬地，臀部收紧向前推，并将壶铃向前摆出，身体直立后再完成下一次动作
• 动作全程保持背部挺直，做到主动控制动作节奏，注意感受目标肌肉的收缩与伸展，注意安全

动作六：俄罗斯转体（目标：腹部）

• 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地， 上半身后倾，双手握住哑铃举至腹部位置
• 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动双肩向一侧转体，双手随着身体向侧方移动
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的挤压，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作七：站姿哑铃推举（目标：肩部）

• 双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前，拳眼相对
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持背部挺直，肩部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，至手臂伸直（肘关节微屈）
• 动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

在保证动作标准前提下完成每一次动作，每个动作15次，动作间休息30秒左右，每次3-4组。这组动作基本上可以对全身肌群形成有效的刺激，从而起到塑形并燃脂的作用，在减脂的基础上，坚持训练只可以让自己收获紧致的身材，当然，减脂的前提依然是要控制好饮食，不要认为运动了就可以随便吃了。