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营养补充原则
能快速吸收的优质蛋白质
+
高GI值碳水化合物
+
少量优质脂肪
为什么是它们？
√ 能快速吸收的优质蛋白质
没有蛋白质就没有肌肉，的确是这样，我们靠摄入蛋白质以获取合成肌肉所需的各种氨基酸。不管是植物蛋白还是动物蛋白，训练后都需要摄入足够量的蛋白质；不管是来自食物还是补剂，这个蛋白质都应是易于吸收的“快蛋白”，如果是从肉类中摄取，最好是脂肪含量少的肉类。
推荐摄入量：30-40%
非训练日的摄入量：0.9g/kg/d
力量训练的摄入量：1.8g/kg/d
√ 高GI值碳水化合物
首先，你需要碳水，而且还不少。大家都知道蛋白质对肌肉修复和生长的意义，但如果不摄入相应量的碳水，你吃下去的蛋白质利用率会变低，因为离开碳水身体难以进入肌肉合成状态。
健身的人都吃全麦、糙米什么的，那我是不是应该来一大块全麦面包？NO，全麦、糙米这些GI值较低的碳水化合物并不适合训练之后吃。训练后需要高GI碳水，它能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。
不过这不意味着我们100%都吃高GI碳水，搭配一点粗粮为辅助也是可以的。
推荐摄入量：总热量50%左右
√ 少量优质脂肪
一点脂肪都不碰，这不太可能，也没有必要。在增肌过程中，脂肪虽然需求量小，但也扮演了很重要的角色。相比严控脂肪摄入量（一餐中热量的10%来自脂肪是比较合理的），你更应该苛求脂肪的来源。
所谓“优质脂肪”，就是不饱和脂肪酸，它的好处是帮助我们减少低密度脂蛋白（LDL），降低血脂，保护心脑血管。另外，不饱和脂肪让身体的产热机制更好，自主燃烧热量的能力得到提高。需要注意的是，无论不饱和脂肪多么优质，它始终是脂肪，也需要控制，因此才说是“少量摄入”。
推荐摄入量：总热量10%以下
哪些食物能够满足这些原则？
（直接扔套餐什么的就更完美了）
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食物建议和搭配
蛋白质
鸡胸：热量110/蛋白质22g
富含易于吸收的蛋白质，脂肪含量又比较低。吃鸡肉长肌肉，因此世界上百分之80的鸡死于增肌减脂人群……
瘦牛肉：热量125/蛋白质21g
除了富含优质蛋白质，牛肉还富含钾，钾水平底会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，另外牛肉还富含肌酸。牛肉脂肪略高，所以推荐瘦牛肉。
三文鱼：热量138/蛋白质18g
鱼肉的蛋白质更利于人体吸收，如果是来自深海的三文鱼，还会富含不饱和脂肪酸。除了贵，没啥缺点，如果你足够壕，可以尽情多吃。
鸡蛋：热量144/蛋白质13g
谁健身还没吃过十个八个水煮蛋清呀！需要提醒的是：吃蛋黄不等于吃胆固醇，每天摄入2个蛋黄可以完全放心。别把蛋黄全扔了，小白才那么干。
鹰嘴豆：熟豆热量160/蛋白质9g
它的蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率比大多数豆类都好。另外还含有微量元素铬，铬在糖代谢和脂肪代谢中作用重大，缺铬易胖。
豌豆：熟豆热量110/蛋白质7g
为毛单独说豌豆呢？因为豌豆所含的豌豆蛋白这是一种低敏感性蛋白，支链氨基酸含量高，消化率可达98%。对奶、蛋过敏者的首选植物蛋白。
高GI碳水
白米饭：GI值84/热量116
最百搭、最经济实惠的最佳选择。
白吐司：GI值91/热量280
没时间、没条件准备主食时，白吐司就是训练后最好的选择。
乌冬面：GI值80/熟面热量143
关爱面食爱好者，白面条、通心粉也可以。
红薯：GI值76/热量99
尽管在数值上没有超过80，不属于高GI食物，但是综合热量、营养素来看，红薯是非常理想的训练后碳水。
南瓜：GI值75/热量23
南瓜是容易被低估了GI值的食物，尽管差一点划到高GI范围，但它胜在热量低，只有米饭的五分之一，并且富含膳食纤维，更重要的是：对男性健康有益，你懂的。
TIPS
虽然我们用数字来表示食物性能（除了GI，还有热量、蛋白质含量），但如果拿数字当尺来严格计算的话，那就没太大意义了。食物的价值需要综合多个标准来评判。
优质脂肪
橄榄油：热量899
如果是自己做饭，可以用一小勺来煎鸡胸，再用一小勺来拌蔬菜沙拉。
巴旦木：热量586
把它当作餐后甜点很不错，一天中的任何时候都可以适量吃，一天不要超过20g。
腰果：热量550
和巴旦木配合起来，满足你对口味的需求，它的优点是容易入菜。
牛油果：热量160
健身圈里一会儿说它是好脂肪备受推崇，一会儿说它也会长胖，这要看怎么衡量。如果是想从中摄取不饱和脂肪的话，还是不错的。但是作为水果，它的热量肯定算高了。
你们要的搭配来了——
（以训练者70kg体重为例）
基本款
●总热量约580
150g米饭+100红薯+200g鸡胸+200g菠菜或西兰花（橄榄油拌）
升级款
●总热量约650
200g意面+150g牛排+50g鸡蛋+200g蔬菜沙拉（酸奶或低脂沙拉酱拌）
豪华款
●总热量约710
100g土司+150g南瓜+150g三文鱼+200g鹰嘴豆蔬菜沙拉（蜂蜜/橄榄油拌）+100g脱脂酸奶
