胸部一直是身材的中心部分。我相信你在健身房、游泳池、海滩或更衣室见过很多次这样的人：手臂很大，肩膀很圆，股四头肌分明，但是胸肌松松垮垮。你一边坚持平板卧推，一边疑惑为什么胸肌还没有长到超人那么大。为什么你的胸肌几个月来都没有长得更大更壮？

这可能是多种因素导致的，比如饮食，对胸部训练投入的精力，或者也许在训练中没有用到正确的肌肉。现在是时候让我给你的胸部训练带来一些新的、硬核的、极端的技巧，这些都是为了刺激新的肌肉生长，把胸部提升到一个新的水平。

下面这5种胸部训练方法已经被专业教练、健美冠军和健身达人们尝试了很多次，并取得了巨大的成功。

一、弹力带卧推

为什么这么做：在胸肌训练中增加各种类型的阻力有利于刺激肌肉使其变得更强更大。

你可以用自由重量、绳索和弧形器械来训练，它们能提供不同形式的阻力。用弹力带是另一种训练肌肉的方式。达格代尔发现在史密斯机平板卧推中加入弹力带效果特别好。

“在训练中使用弹力带增加了肌肉的总负荷，”他说，“同时在每次动作的最低点(力量比较弱的地方)减轻一些重量，在最高点(有机械优势的地方)增加重量。”

怎么做：下次你做史密斯机卧推时，将弹力带套在杠铃两侧(刚好在哑铃片的外侧)，另一边系在架子底部(考虑到带子增加的阻力，你要使用比平常训练更轻的重量)。

动作所用到的技巧不会改变，但是你会注意到向上推举杠铃时阻力增加了。以这种方式做2-3组，然后可以选择做下一个动作，或者去掉弹力带再做一组或两组动作。

二、在推举时做半程动作

为什么这么做：还有一种训练胸大肌超过力竭的方法是通过半程动作，也就是不做全范围的动作。

“如果你因为无法完成一次完整的动作而停止一组动作，那么肌肉就没有达到真正的极限，”M&F高级科学编辑吉姆·斯托普尼博士说。“相反，如果你继续做半程动作，直到无法挪动重量，你就会知道肌肉负荷已经被逼到了绝对极限。”

对于胸部训练来说，在史密斯机推举、其他胸部推举和哑铃推举动作中做半程动作是很好的。由于在推举中，肱三头肌在动作的上半程起着主要作用，所以你通常会因为肱三头肌力竭而结束动作，而不是胸部。如果只做下半程或四分之三程的卧推动作(在全程卧推力竭后)，肱三头肌不再是限制因素，胸肌会达到完全力竭。

怎么做：当任意上述动作做到最后一组或两组时，先做到完整动作力竭，然后再继续做下半程或四分之三程（一直做下去，但在肘关节完全伸展之前停下来），直到你能把哑铃推到一半为止。

为什么这么做：当你缺乏训练时间、手头只有几个哑铃或者只是想用不同的方式训练胸肌时，这个技巧非常有用。在做飞鸟时，选择比正常重量更重的哑铃也是一个很好的方法，这可以让你从轻哑铃中暂时解脱出来。

这个胸部训练最终是一个延伸组，当胸肌变得越来越疲劳时，飞鸟渐渐地转变成推举。

怎么做：握住一对只能让你完成5-6次飞鸟动作的哑铃(在上斜、水平甚至是下斜的健身椅上)。

尽可能多地做几次标准的飞鸟动作，在力竭之后，立即改变姿势，这样你就可以做一个介于飞鸟和中式握姿推举之间的交叉练习(在每次动作的最低点，肘部将处于完全伸展到90度之间的某个位置)。

将这个动作做到力竭，然后立即改变手的位置，并开始做标准的推举直到力竭。用这种方式做三组，每组之间休息两分钟。

为什么这么做：似乎很少有健美运动员会利用刚开始训练时做的一个胸部动作——俯卧撑——主要是因为一旦胸部有了一定力量，你就可以毫不出汗地做20-50次动作。但在剧烈的胸肌训练后，情况就不是这样了。通过做下面的俯卧撑三组合，你会让胸部各个部分的肌肉达到极度力竭。

怎么做：当你做完最后一组胸部动作后，找一个水平健身椅。做俯卧撑的姿势，双脚放在椅子上，双手放在地上。尽你所能多做几次(到力竭为止)来训练上胸肌，然后立即把脚放在地板上，用标准的俯卧撑来训练中胸肌。之后，立即将双手放在长凳上，双脚放在地板上。尽可能多做几次来训练下胸肌，然后收工。

让身体的某个部位生长就像增加新的动作一样简单。以下是你可能很久或从来都没做过的五个胸部动作：

单臂哑铃飞鸟：与双臂飞鸟的基本形式相同，只是用一只不工作的手抓住凳子来帮助保持平衡。绳索飞鸟和十字夹胸也可以一次训练一个手臂。

单臂器械推举：无论是在Cybex还是Hammer Strength机器上，每次只推举一侧有助于减少胸部失衡。

在球上做推举和飞鸟：在球上做压推举和飞鸟的动作能在更大程度上训练核心肌群，它也能给胸肌提供一个暂时的刺激。

杠铃直臂上拉：大多数人用哑铃做直臂上拉，这没什么。但是偶尔使用杠铃(握距与肩同宽)会从稍微不同的角度训练胸肌。

拍手俯卧撑：可以在训练中加入力量动作来突破平台期。到达动作最低点时，以你能达到的最快速度爆发推起，让手离开了地板，然后在触地前拍手。