引言：

不少体型很瘦的朋友表示，希望将自己的身材练得壮实些。那么，体型很瘦的人，该如何增肌？

今天，我就来为大家解答这个问题。

阅读提示：

本文将从进行周期训练，营养摄入合理，练后恢复到位三方面，来进行相应的解答。

本文内容，仅供参考。

进行周期训练

体型很瘦的人，需要进行周期训练，以达到“破坏”肌纤维的目的，即肌肉微损伤，这是开启增肌模式的前提。我们所说的周期训练，一般分为四个周期，分别是肌耐力周期，肌肥大周期，力量周期，极限努力周期。

下面，我逐一为大家介绍。

肌耐力周期

周期训练的初始阶段为肌耐力周期，着重发展肌肉耐力。在该周期内，我们选用15-30RM，也就是我们做某个动作，选择一个负荷，只能勉强完成15-30次。

比如：我们做自重俯卧撑，最多只能完成15-30次。

肌肥大周期

肌耐力周期结束后，我们进入肌肥大周期，着重发展肌肉围度，选用8-12RM。

力量周期

力量周期是周期训练的第三周期，着重发展肌肉力量、围度，选用4-8RM。

极限努力周期

力量周期结束后，我们进入最后一个周期，极限努力周期，着重发展肌肉极限力量、神经调适能力，选用1-4RM。

注意点

以上提到的每个周期时长为2-3个月，整个周期训练结束后，我们休息1-1.5个月，再进入下一个完整的周期训练。

周期训练建议

在周期训练中，并不是说我们在每个周期内的训练组中，都要做到力竭。比如：我们在肌耐力周期选用20RM做组，那么我们每组做16-18次即可，在训练状态不错的时候，我们可以安排多一些的力竭组。

在单个周期内，我们一周安排3-4节训练课，每节训练课做4-5个动作。

比如：我们在肌耐力周期的某个训练日中，做以下抗阻训练动作。

深蹲

坐姿夹胸

俯身反手杠铃划船

器械坐姿推举

仰卧卷腹

以上这些动作，每个动作做3-4组，每组次数，参考周期训练建议开头的内容。组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

其他周期，参考肌耐力周期即可。

营养摄入合理

当我们通过有效的抗阻训练“破坏”了肌纤维后，我们需要摄入合理的营养，这不仅可以“修复”肌细胞，还能促进肌肉合成。

那么，体型很瘦的人在增肌阶段的营养方面，需要注意哪些呢？

下面，我为大家介绍下。

碳水化合物方面，我们可以吃米饭、

面条、

红薯、

蔬菜

等。

蛋白质方面，我们可以选择一些蛋白质含量较高的食物，如：肉类、

奶类、

蛋类

等等。

脂肪方面，我们可以吃坚果、

动物脂肪、

橄榄油

等。

此外，由于睾酮素分泌水平越高的人，肌肉合成率越高，因此我们体型很瘦的人，需要在增肌阶段，吃一些促进睾酮素分泌的食物，比如：牡蛎、

动物内脏、

蜂蜜

等等。

体型很瘦者日常增肌营养摄入配比

2.5-3克碳水化合物/公斤体重，

2-2.5克蛋白质/公斤体重，

1-1.5克脂肪/公斤体重。

练后恢复到位

除了之前提到的两点，体型很瘦的人想要增肌成功，还需要注重练后恢复。其主要包括：

睡眠充足（每天睡眠7-8小时），

按摩，

泡澡，

用泡沫轴、筋膜枪、筋膜球松解肌肉等等。

下面，我为大家简单地介绍下泡沫轴、筋膜枪、筋膜球松解单块肌肉的方法。

泡沫轴松解法

如果我们想松解腿部前侧（股四头肌），那么我们可以趴在地面上，将腿部前侧紧贴在泡沫轴上，来回滚动。滚动的时候，应当迟缓、有力。

筋膜枪松解法

如果我们想松解肱三头肌，那么我们打开筋膜开关按钮，将枪头贴紧肱三头肌，然后根据自身情况，调节档数即可。

筋膜球松解法

如果我们想放松前臂、背阔肌，那么可以像上图一样，将筋膜球紧贴在目标肌群上，然后来回滚动，其和泡沫轴松解法有着异曲同工之妙。

其他肌肉的松解方法，可以参考以上内容。