在锻炼后的30分钟内摄入碳水化合物

健身完成后，身体通过摄取能量来为肌肉合成和糖原储备进行准备；如果错过了这个时间窗口，身体就会开始分解肌肉，肌肉合成的效果大打折扣。兄弟一般补充一个苹果或者香蕉，比较干净的小碳水放在包里，练完来两口及补充碳水又缓解下训练情绪，还顺便补充下维生素，一举多得！

选择高质量的碳水化合物

全麦面包、燕麦片、水果、蔬菜等。这些食物含有更多的纤维和营养素，可以适当调节血糖和增加饱腹感，避免训练完想吃炸鸡腿！兄弟有的时候会忍不住会路过炸鸡店来两个炸鸡腿补充一些，有的时候不自律也是为了更好的自律，别苛责自己就好。

虽然碳水化合物是身体的主要能量来源，但过量摄入会导致体重增加和脂肪堆积，尤其训练完后吸收的效果更好，多余的碳水用于合成糖原储备起来，一不小心就会增加肥肉！建议每天摄入的碳水化合物量占总热量的45-65%。

尽量选择天然的碳水化合物，不吃加工食品，尤其注意芝士蛋糕啊、罐头类食品、还有那种算不清碳水的食物，无形的摄入最为致命；不知不觉那一晚的努力就白费了！

每个人的身体状况和健身目标都不同，碳水的摄入量根据身高啊、体重啊、增肌减脂啊、运动量大小等因素不同会有非常大的区别，需要根据自己的情况来确定适当的碳水化合物摄入量；有的时候多吃一点少吃一点不要太在意，无论增肌和减脂都是整体维度，不会因为多吃一点少吃一点而失败或者成功！