春暖花开，正是运动好时节，跑步这项低成本、益处多的运动被大众追捧。过去一年，中国各地包括马拉松在内的路跑赛事热潮回归，“跑友圈”不断扩大。不过，网上有传言称“越跑步，膝盖越废”。这是真的吗？
天气转暖，一些市民选择到户外跑步健身。图为一名男子在慢跑。记者 黎伊玮 摄
跑步真的会伤膝盖吗
戴先生今年30岁，他前段时间通过跑步健身，大约一周后，他感觉膝盖有些不适但并未在意，又继续坚持跑了两三天，结果膝盖的疼痛感增强甚至影响走路。戴先生停止跑步，休息了一段时间才逐渐好转。
黄女士是一名久坐不动的上班族。前不久，她办了一张健身卡，用跑步机锻炼了两天后，感觉膝盖异常酸痛，便去医院检查。医生指出，黄女士是运动时膝关节肌肉拉伤导致的疼痛，因为长时间不锻炼，突然大幅度锻炼，膝关节周围的肌肉因为力量不足，运动过后导致局部乳酸堆积，容易引起膝盖部位的酸痛不适。
跑步真的伤膝盖吗？广西医科大学第一附属医院骨关节外科主任医师姚军表示，跑步是一项全民皆宜的体育运动，适当跑步有益于身心健康，但过量跑步会对关节产生过重的负担，引起关节的磨损导致疼痛。“平时我们也经常接诊到一些运动损伤的患者，比如前交叉韧带断裂，半月板损伤。这一类人的关节受过伤害，不能太急于恢复运动，需要遵循医生指导，循序渐进。”
广西医科大学体育与健康学院教师王林媛表示，若有适当的条件和正确的跑步姿势，跑步不会对膝盖造成额外的损伤。一般来说，跑步伤膝的情况常出现于：人体体重较大、在跑步过程中未能维持恰当的身体姿势、未穿着合适且舒适的鞋子跑步、跑步之前未做热身或热身时间不足等。
久坐不动更伤膝关节
国家卫生健康委微信公众号近日发布消息称，久坐不动比跑步更损伤膝关节。一项针对1.14万人的研究结果发现：排除了肥胖、职业工作负荷和既往受伤史等影响因素后，休闲跑人群（非竞技跑步）的关节炎发生率仅为3.5%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为13.3%。
王林媛称，人们在久坐状态下，下肢血流放缓，膝盖内软骨得不到新鲜的血液滋养，同时下肢肌肉得不到锻炼，容易损伤膝盖。根据我国的《中国人群身体活动指南》推荐，每久坐两小时需要起身活动一次。
“除了久坐外，长时间盘腿坐、深蹲角度大于90度、运动形式过于单一、运动频率过于频繁等动作或姿势都易损伤膝盖。”王林媛说。
姚军指出，真正损伤膝盖的动作还有急停急转、跳起下落时。这种时候，膝关节周围韧带负担会加重，加上如果本身疲劳，肌肉力量弱，就更容易损伤。
专家教你如何运动不伤膝
姚军提醒，保护膝盖需要适度运动并掌握一定的运动防护知识。如果发现膝盖有问题，应及时就医检查和处理治疗，避免更严重的后果。
王林媛表示，日常护膝可以从饮食、力量训练、运动装备三大方面入手。饮食方面，保证每日钙、蛋白质、维生素、水的摄入，推荐食物包括鸡蛋、牛奶、橙子、柚子等。中老年群体可额外摄入一些钙片、氨糖（在医生建议下），维持关节健康。力量训练方面，可以选择静蹲、站桩等。此外，在运动前后要注意热身、拉伸放松。运动装备方面，建议跑步时不要穿平底鞋，一些中老年人最好佩戴护膝，并选择有足够支撑力的鞋子作为辅助。
“春天可以选择的运动比较丰富。对于膝盖有损伤的人群来说，可以选择游泳、骑行，减少负荷带来的压力。对于年轻人来说，可以选择现在较为流行的飞盘、棒球、徒步、登山等。”王林媛建议，中老年人可以到空气清新、风景优美的地方练习太极、八段锦等，修身养性；平常工作忙碌的上班族，可以在室内做有氧操，上下班通勤改为骑行或步行，在短时间内也可达到好的运动效果。
