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冬跑害怕伤肺?你需要的正确呼吸法则来咯

寒冷漫长的冬季,冷空气滞留会影响空气中的氧气含量,使二氧化碳的浓度上升,日常活动中就能感受到的呼吸受阻,在冬跑中会更加深有体会。疫情期间宅家太久,想出去感受跑步的快乐,结果没跑几圈,就会胸口“发紧”,心跳加速,一整个跑程下来能累趴下。

有跑友会说,自己体能也不错,跑得也不快,为什么也会跑三步喘两步呢?其实当冬跑“伤肺”的情况出现,很有可能是你的呼吸方式出了问题。想知道如何正确呼吸,只需要回答以下这几个问题就可以啦。

第一个问题,跑步中你习惯用哪种呼吸方式?

鼻腔呼吸:大部分跑者在有氧慢跑或热身时使用的呼吸方式。

口鼻呼吸:跑步强度加大时,快速的口鼻呼吸才能满足人体耗氧需求。例如LSD训练跑,半马、全马以及越野跑。

必迈冬季跑装

从呼吸原理可以看出,我们大部分人生活中习惯的是第一种呼吸方法。所以当跑起来的时候,难免吃力。不如在日常或慢跑时有意识去训练口鼻呼吸法,这样随着跑步强度、跑速的增加,你可以选择从鼻腔呼吸切换到口鼻呼吸,或者通过呼吸方式来调节强度,降低或提高跑速。

其次,你了解什么是胸式呼吸,什么是腹式呼吸吗?

胸式呼吸:使用胸腔上半部分肺功能进行呼吸,吸入的氧气较少,是一种常态呼吸方式。

腹式呼吸:又可以称之为专业运动呼吸法,是一种深层次的呼吸方式。吸气时,胸腔内横膈膜向下移动,将气体推到腹部位置,也就是感受到腹部鼓起且有下沉感;而呼气时则横膈膜向上移,将气体从肺部排出去。

围观或参与过马拉松赛事的跑友们会发现,很多专业选手跑步,跑得飞快,但呼吸却保持得很稳。这是因为他们掌握了腹式呼吸的要领。在冬天跑步这种呼吸方式尤为重要,能够极大地提高氧气供给,避免气紧“伤肺”。

腹式呼吸训练法

日常模式▼

①在安静的环境中平躺,使用枕头或卷起的毛巾让膝盖部位稍微打弯。

②一只手放置腹部,另一只手放置于胸部,以便更好地感受呼吸。

③在用鼻子吸气的同时,感受并牵引隔膜肌向下和向外推。此时腹部在慢慢膨胀,能够吸入更多的空气。

④在腹部膨胀到底后,感受到气沉丹田后,然后再用嘴缓慢均匀地呼出气体,时间根据自身体质调整,尽可能缓慢就可以了。

⑤每天多来几次,在平躺时熟练掌握后,可以尝试身体直立放松的站姿或坐姿练习。


慢跑模式▼

基本操作与日常一样,不过需要注意的是一定要在较缓和的跑步状态下进行,这个时候身体较为松弛,呼吸轻松,核心力量与心率都较稳定,可以很好的进行呼吸控制训练。

冬季跑步的时候,除了需要进行腹式呼吸外,你还可以试着配合步态来进行呼吸调节。据研究表明,大多数人群在慢跑运动中适合四步一吸、四步一吸的节奏,而在有氧跑中却适合练习三步一呼三步一吸的方式。在高强度的跑步运动中则需要两步一呼,两步一吸的节奏。

日常跑步中你的心率保持得怎么样呢?

在跑步过程中,心率与呼吸是相互作用影响的。低温环境对呼吸和心率有双重抑制作用,要想长时间进行跑步训练,还要配速上得去,是不切实际的。想要跑久一点,就要降低配速,而这个时候需要尤其关注心率。

在冬跑的初期,在没有完全适应寒冷气温的情况下,心率会上升得很快。这个时候需要循序渐进的提升,先开始一段时间的慢跑,控制自己的心率在水平之下,在中期的时候可以逐渐向目标心率靠近,也就是提速,增加呼吸频率,而到了后期稳定控制在目标心率范围内即可。这样一来不仅可以跑得省力不少,还能降低很多危险情况的发生概率。

PS:在寒冷干燥的户外跑步呼吸时,还可以试着用舌尖抵住口腔上颚部位,这样可以避免寒冷空气直接流入气管,跑起来的时候呼吸会更舒适。

找到适合自己的、正确的呼吸方法需要结合长时间的训练跑量,“冬训肯吃苦,开春猛如虎”,想在长跑或马拉松比赛中一展风采,关注呼吸方法,练好呼吸,不妨从现在开始吧。

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