哈喽，大家好，今天我们要一起唠唠健身、增肌的那些事儿。众所周知，人体有大大小小好几百块肌肉，其中既有可以锻炼的肌肉，也有不可以被锻炼的肌肉，本期我们就讲讲可以通过健身让肌纤维变得更大的手臂肌肉群中最大的一块——肱二头肌。

想要拥有一双结实的手臂，就绝对不可以少了肱二头肌。肱二头肌与肱三头肌相连，属于上臂处，如果锻炼出了结实的肱二头，整个人也会显得雄壮、健美。在这里我给大家准备了3个方法，这3个方法可以鼓起你的肱二头，令你拥有雄健的手臂。

第1个方法：无氧运动

如何锻炼手臂肌肉？无氧运动可以锻炼你的肌肉，鼓起你的肱二头，令你拥有雄健的手臂，在这里我推荐给大家两项无氧运动，可有效助你拥有雄壮的手臂，请大家一起来了解下。

①杠铃弯举

杠铃弯举可以帮助你的肱二头肌得到有效的锻炼，同时还可以锻炼到肱三头肌，让你的手臂肌肉更加饱满。

我们在进行杠铃弯举的时候，可以选择站立姿势，选择适合的杠铃重量（重量不要太大），来进行自由力量训练。我们需要手持杠铃，反握杠铃，以肱二头肌发力，迅速将杠铃举起来，慢慢地恢复手臂垂直的放松姿势。建议一次进行8组以上，一组进行10个。

②引体向上

引体向上同样可以针对于肱二头肌进行锻炼，同时还可以锻炼到胸部肌肉和背阔肌，让我们的上半身都变得有型、健美。常见的引体向上有宽距、窄距、正握和反握等数种进行的方式，在这里我推荐给大家正握引体向上。

我们在进行引体向上的时候，需要注意借助单杠来进行，手采取正握的握法，也就是手背朝向自己的身体。我们需要吸一口气，以肱二头肌和肱三头肌协同发力，让身体慢慢地吊起来，让手臂肌肉得到充分锻炼后，恢复原状。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

第2个方法：有氧运动

想要锻炼手臂肌肉，我们可以通过有氧运动帮助自己进行锻炼。在这里，我推荐大家进行2项有氧运动，从而帮助我们的手臂分解脂肪、提高肌肉含量和协调性，让我们一同了解下吧。

①开合跳

第一项有氧运动是开合跳，我们在进行开合跳的时候，不仅可以有效锻炼手臂，还可以锻炼到全身的各个部位。

我们在进行开合跳的时候，需要采取站立，手臂和腿部随着身体的跳跃运动而进行开合，手臂和双腿随着身体的跳跃运动进行“打开”和“并拢”，身体保持一定的规律。建议一次进行4组，一组进行50个。

②坐姿体前屈

第二项有氧运动是坐姿体前屈，我们在进行坐姿体前屈的时候，可以通过这项运动帮助自己的身体得到有效拉伸和舒展，让我们的身体更加舒缓。

我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，我们需要让双腿伸直、上半身前倾，手臂伸直、不要弯曲肘部，双手尽量去触碰我们的脚尖。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

我们在健身期间还需注意饮食方面的问题，很多人在健身期间不注重饮食，选择了和平常一样进食，但是这是不对的，因为良好的饮食可以有效提升健身水平，从而加强手臂肌肉乃至全身肌肉。在这里我给大家准备了2点有关饮食的注意点，让我们一同了解下。

①锻炼后食用蛋白质

我们在锻炼结束以后，需要适当补充蛋白质。蛋白质不仅可以帮助肌肉含量得到有效提升，还可以帮助我们的身体快速恢复状态，对于提高健身质量具有良好的帮助。在这里建议大家在健身结束后半小时左右补充蛋白粉，在日常饮食中提高蛋奶类、瘦肉类、鱼虾类和豆类等食物的含量。

②多补充富含肌酸的食物

想要拥有更高质量的肌肉，我们可以多食用富含肌酸的食物。我们可以多多食用瘦肉类、鱼类、豆类等食物，这些食物不仅富含肌酸、蛋白质，还具有丰富的维生素以及微量元素，这些都是健身者所需要的，从而帮助自己的肌肉有所加强。

看到这里，我们对于如何锻炼手臂肌肉已经有了一定的了解啦，如何锻炼手臂肌肉？3个方法鼓起你的肱二头，令你拥有雄健的手臂。如果你想要拥有雄健的手臂，就一定要通过本文所介绍的知识点，来进行健身！好啦，本期的内容到这里就要跟大家说再见啦，我们下期再见！(我要去健身房开始锻炼啦

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