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尽快收藏的上肢训练计划(6周上肢训练计划,增强上肢力量,打造完美肌肉线条,收藏版)

6周上肢训练计划,增强上肢力量,打造完美肌肉线条,收藏版

一直以来,我们都在追求强壮的身体,而上半身的锻炼则更受大家的青睐。因为,线条感十足的上半身不仅会让你穿衣更有型,背影更迷人,还对气质的提升大有助益。

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可是,在现实生活中,为了塑造良好的上半身,许多人尝试了各种办法,收效却甚微。小编深知,苦苦锻炼后迟迟看不到效果,内心是多么沮丧。

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今天为大家推荐的这个训练计划,是专门针对男性上半身增肌而设计的。只需6周,就可使你的上半身肌肉有明显的增强。

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训练之前:

有的读者朋友也许会问,力量练习不是应该上下均衡吗?这套计划会不会让下半身疏于练习呢?不用担心,虽然这套计划的重点是上半身,但同时也会兼顾到腿部力量的训练。这种多训练混合会使锻炼计划相当全面,不会错过任何部位。

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下面就开始为期6周的训练吧

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★ 第一步:热身 ★

开合跳

1、 双脚与肩同宽,手位于体侧(图a)。重心在脚掌上。

2、两腿向两侧跳起,双手张开举至头顶(图b)。

3、双脚跳到一起,双臂降至体侧。重复该动作30 到60 秒钟。

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训练建议:

为最大限度利用该训练,要将双臂张开一直举到头顶上方,有伸展的感觉。

后撤弓步外推

1、 双脚与肩同宽,将一个药球握在胸前(图a)。左腿向后撤出,脚尖着地。

2、左膝盖向地面弯曲,在膝盖接触地面前停住。同时,在胸前向外推药球,上半身不要向前倾斜(图b)。

3、将药球收回至胸部,左腿向前,迈到起始位置。换另一侧,用右腿完成同样的训练。

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训练建议:

在弓步期间不要让后脚跟接触地面。此外,不要让前膝关节越过脚尖。

砸药球

1、 双脚与肩同宽,双手握住一个药球。将药球举至头顶上方(图a)。

2、将药球从头顶上方砸到双脚之间的垫子上面(图b)。(任何时候都不要松开药球)

3、将药球举回头顶上方。

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训练建议:

不要害怕使劲地朝地面砸药球(如果担心噪声或对地板的冲击,可以用一块垫子)。

★ 第二步:正式训练 ★

壶铃交替肩部推举

1、 双脚与肩同宽,一对壶铃握在身体两侧。双膝微屈。

2、举起壶铃,掌心向后(图a)。旋转左臂向上推举,将壶铃举至头顶上且位于手臂后(图b)。

3、掌心向后,缓慢将壶铃降至起始位置。双臂交替训练。

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训练建议:

始终让腹肌和核心肌群参与进来。如果没有壶铃,可以用哑铃来代替。

引体向上

1、 握住引体向上杠,掌心向后,两手与肩同宽(图a)。

2、让核心肌群参与进来以防身体摆动,将双腿抬离地面。双腿交叉对提高稳定性有帮助。

3、将身体向上拉,使胸部上升至单杠(图b)。

4、缓慢将身体下降至肘关节即将锁死的位置。

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训练建议:

要避免身体摆动或在低位时锁死肘关节。

哑铃硬拉至锤式弯举

1、抓起一对哑铃,握在身体两侧。挺胸。保持核心肌群的参与,髋部向后伸展,重心保持在脚跟上。

2、髋部缓慢地向后坐,达到双腿近似与地面平行(图a)。

3、脚跟发力,身体恢复至站立。保持平行或中立握法向上弯举哑铃(图b)。

4、哑铃向下朝身体两侧缓慢下降,重复上述动作。

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训练建议:

在这套动作中,在从硬拉的底部位置开始到站起来,向上摆哑铃至弯举的过程中,应该利用向上的惯性。

双杠双臂屈伸

1、双手握住平行的双杠双臂屈伸把手,微微向前倾斜胸部。双腿抬离地面(图a)。

2、缓慢将身体降低。肱二头肌与地面平行,或者正好处于感觉肩部不稳定或紧绷的位置时停住(图b)。

3、伸直肘部,身体恢复至起始位置。

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训练建议:

在动作的整个过程中,自始至终都要保持肱三头肌、肩部肌肉以及胸部肌肉的收紧。

滑轮十字交叉平举

1、 将两个把手连接在两个索臂或索架的最低滑轮上。

2、右手抓握左侧的把手,左手抓握右侧的把手。双脚与肩同宽。绳索交叉在髋部前方,呈“X”形(图a)。

3、保持手腕伸直,肘关节仅有10度的弯曲,将两个把手上举至身体两侧。(图b)。

4、短暂停留后,双臂缓慢下降,双手到达髋部外侧的位置停住。

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训练建议:

建议在用微屈的肘部举起重物的过程中,假装拿着一罐最爱的饮料要时刻保持稳定。

滑轮过顶绳索肱三头肌伸

1、将绳子连接到绳索拉力器的顶部滑轮上。身体背向绳索拉力器。

2、从拉力器向外迈出1米左右。一只脚位于另一只脚前面,上半身轻微向前倾斜。目视前方。

3、肘关节大致弯成了直角(图a)。将前臂向外伸直至体前,张开绳子两端,使绳子的两端与肩膀一样宽(图b)。

4、收紧肱三头肌,缓慢地弯曲肘部,使前臂移动回起始位置。

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训练建议:

不要过多地移动上臂;利用前臂来完成移动。

以上内容来自《男性肌肉与力量训练指南》

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