没时间去健身房？这是借口！
但在家能把徒手健身做好，就已经能超过大多数人了！
徒手训练的王牌动作，练腿就选择深蹲或箭步走，练胸就选择俯卧撑，练背就选择反向划船或者引体向上。
但是很多人练完没感觉，那可能是因为你动作不标准导致的！
今天来说一下深蹲的技术要点，赶快收藏起来吧。
大部分体育项目，无论是足球或者篮球，下肢是主导活动的力量之源。
“力从地起，生于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，说的就是下肢力量的重要性
很多人认为深蹲伤膝盖，但如果你动作标准，增强腿部力量，不但不会伤膝盖，反而会保护膝盖
站距
首先是深蹲的站距，双脚可以选择窄站距或者宽站距。
窄站距双脚与肩同宽，脚尖朝外15°，更多刺激我们大腿前侧的股四头肌。
宽站距比肩略宽。脚尖朝外30°，更多刺激我们大腿后侧和臀部肌肉。
建议新手选择宽站距，因为大多数人后侧链的肌肉更弱，应该加强训练。
外旋增加扭矩
选择好站距后，不要着急下蹲。
脚不要动，膝盖微微外旋，把腿拧得微微紧，增加一个扭矩，这样做的目的是防止膝盖内扣，导致膝关节受伤，再一个是加强力的传导，更能刺激到腿部肌肉。
脊柱中立位
不要弯腰，也不要腰部反弓，要保持直立状态，减少腰部受伤的风险
前面站立位动作准备好，接下来就是下蹲过程
髋膝联动
髋指的就是髋关节
髋关节
屈髋就是保持脊柱中立位，同时屁股往后顶
练习屈髋动作可以背对着墙，然后用屁股去顶墙，注意不要弯腰
髋膝联动指的就是屈髋同时带动屈膝
如果你学会髋膝联动，那么膝盖一般不会超过脚尖，或者不会超过脚尖太多。目的是减少膝关节压力，防止受伤
此时是下蹲过程，下蹲到髋关节略低于膝关节即可
深蹲
很多人蹲得不够深，根本就练不到位。
下蹲到底，保持肌肉张力，不要松下来。保持脊柱中立位，骨盆不要后翻，否则脊柱很容易压力过大导致受伤。
站起
整个脚底踩实地面，不要把重心放在脚掌前部或者后部，应该是压在整个脚掌。
大腿发力，站起，把力全都打在大腿上，不要扭屁股借力，这样腰部很容易受伤。
站到身体笔直即可，不要腰部反弓肚子往前顶
呼吸
常见两种呼吸
1.下蹲吸气，站立呼气。适合中小重量
2.瓦式呼吸，下蹲前吸一口气，憋住，下蹲然后站起，再呼气，如此反复。适合大重量
哑铃酒杯深蹲
如果你徒手深蹲能做5组*12次后，可以加一些重量，把哑铃举在胸前进行深蹲，动作技巧和徒手深蹲一样。
臀腿肌肉占全身的70%，如果你想快速增肌，练腿必不可少
不要再做你的二头弯举了！赶紧去练腿！
