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平板支撑锻炼计划图(坚持做平板支撑,每天训练1次,你将收获这4个好处)

提起练腹肌,很多人会首先想到卷腹,可以采用平板、下斜、俯身等不同的姿势操作,后期还能增加负重训练,提高了整体训练强度。

还有一个动作,不用上下运动,只需要保持固定姿势,腹部便有紧绷感,它就是“平板支撑”。

在训练平板支撑时,可以采用持续计时、分组计时、最长力竭时间等不同的方式进行操作。

如果你能够长期坚持训练平板支撑,将会收获以下几个好处:

1.减少腰部压力

现代人都有久坐的习惯,尤其在白天工作时,一次持续坐立的时间会达到2-4个小时,有些人全程都没有站立。

在坐立的姿势下,腰部压力非常大。如果凳子上没有软垫,同时身体后仰或者弓背弯腰,那么长时间久坐后,会产生明显的腰背酸痛感,同时还会增加腰椎损伤的风险。

此时做平板支撑,可以让臀部和腹部收紧,避免下背部内陷或者隆起,一定程度上稳定了背部姿势,减少了腰部压力。

2.改善圆肩体态

正常人的脊柱会有自然的生理曲度,在靠墙站立时,应当让“头部、肩胛骨、臀部、小腿后侧和脚后跟”贴于墙面,整个身体躯干呈现一条直线。

很多人都有低头、弯腰,还有头部和颈部前伸的习惯,这样久而久之便会形成圆肩的问题。

训练平板支撑,主动让头部上抬,同时也能增强上背部力量,如此便能与胸肌对抗,让两者形成相互制约、平衡的状态,身体姿态会更加挺拔。

3.增强腹部力量

尽管平板支撑并不是练腹肌的主要动作,但是它却直接影响整体训练效果。

比如做卷腹动作,应当要做到上背部肩胛骨抬离地面,看似非常简单。但是如果你的腹部力量较差,只能通过抱头借力的方式操作,这样就会给颈椎带来压力。

到后期还有斜板卷腹、仰卧两头起、剪刀腿等进阶动作,它们的难度系数更高,腹部力量直接决定了训练完成度和训练质量。

经常训练平板支撑,持续的时间越长,对提升腹部力量便有很大的帮助。后期练腹肌速度会更快,还能延长顶峰收缩的时间,为后期更高难度的腹肌动作打好基础。

4.提升训练水平

平板支撑,实际就是俯卧撑准备姿势的改版动作。

前者是屈肘、前臂支撑,后者是伸直手臂、双手支撑,其它身体姿势完全一样。

由于俯卧撑需要不断地完成屈伸手臂的过程,在离心训练时,动作幅度越低、速度越慢,相对应难度越高。

由于平板支撑的俯身幅度较低,它可以增强肩部、手臂、背部、胸部、腹部等全身肌肉力量,如此便能提升俯卧撑的下压幅度、动作数量、身体平衡和训练效果。

写在最后的:

很多人平时只知道练各种卷腹和举腿动作,但是训练后会出现腰背酸痛的现象,这往往是腹部没有收紧、下背部反弓带来的问题。

训练平板支撑,可以让腹部力量变得更强,对俯卧撑也有很大帮助,同时还能减少腰部压力、解决圆肩的问题。

由于平板支撑完全静止,对体能消耗较低,因此可以每天训练1次。

对于新人,可以先从4组*15秒开始,然后增加到20秒、25秒、30秒,直至60秒,这样5秒递增,坚持的时间越长,训练效果越好。

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