上一次我们讲了肱三的训练方式，一只漂亮的手臂肱二自然是不容忽视的存在。

做一个动作简单，注意到细节确是极难，今天依然是干货的一天，各种细节要领全部都安排上。做好以下训练，助你男友力爆棚 ，女生适当训练也能变得格外紧致。

肱二头肌顾名思义，有两个头。

一个短头，一个长头。长头起自肩胛骨盂上结节。

短头起自肩胛骨喙突。（如下图所示：）

肱二头肌功能：肩关节屈、肘关节屈和外旋

注：肱二头肌肌腱容易引起断裂损伤，做好热身，循序渐进

今天跟大家分享三个全面的肱二头肌训练的动作：

动作①：哑铃正握弯举

这个训练属于经典动作，刺激我们的长头跟短头 。

吸气抬起到顶点，呼气缓缓落下，腰腹收紧，背部挺直。整个过程大手臂（肱二肱三）贴着身体不动，靠小臂屈和伸。

注：手臂训练切勿过于暴力，一味追求大重量，容易拉伤，循序渐进。

动作②：垂式弯举

这个训练肱二长头，注意事情参考动作一。

动作③：坐姿俯身杠铃弯举

手臂要想看上去饱满，从正面展示时，肱肌就必须够强，杠铃弯举黄金动作

坐与凳上，身体俯身，腰腹收紧，手肘可接触大腿内侧用于固定，手臂伸直，吸气调整，呼气弯举，保持一秒钟，缓缓的落下。

动作④：站姿弯举

这是一个针对短头训练更多一些的动作 ，需要注意的事。

标准站姿，腰腹收紧，小臂外旋，手掌心朝外，呼气小臂弯举至最高点，大手臂不动，吸气落下，保持大小臂夹角＜180度。

结语：

重要的事情再三强调，手臂训练切勿追求大重量，过于暴力，应对循序渐进。

以上动作比较全面，肱二全面被训练到，建议每周两次手臂训练 ：

每个动作训练4-5组

每组15次左右