自我康复锻炼
下面我们就向大家推荐一套较为科学的自我疗法，能够使处于缓解期的腰椎间盘突出患者达到自我康复和锻炼，能够缓解疼痛。
1直腿抬高
- 准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。
- 动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。
- 功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。
- 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。
- 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。
2半俯卧撑
- 准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。
- 动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。
- 功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。
- 适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症
- 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。
3弓虫伸腰
- 准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。
- 动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。
- 功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。
- 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。
- 注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。
4垫拳摆髋
- 准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。
- 动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。
- 功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。
- 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。
- 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。
5侧方击拳
- 准备姿势：仰卧位（以向左方击拳为例），左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。
- 动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。
- 功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。
- 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。
- 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。
6撑体震腰
- 准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。
- 动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～5cm，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。
- 功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。
- 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。
- 注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。
7飞燕点水
- 准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。
- 动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。
- 功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。
- 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。
- 注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。
以上动作从易到难。每个动作做4、8或16次，也可以选择适合自己的动作反复练习。每日锻炼1～2次，每次时间以不超过30分钟为宜。本方法除适合腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼外，对腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、骶髂关节病症等也有一定的康复治疗作用。
