作为一名专业的运动员，强森的健身计划由专业的团队打造，有针对性地塑造全身每一个肌肉群，不过，想要练就强壮的肌肉，是不是就不需要做有氧运动了呢？
其实不然，强森的每天早晨都是由30-50分钟的有氧运动开启的。清晨4点，强森便会起床，穿上跑鞋，戴上耳机，到户外慢跑。如果因为工作原因他需要旅行，那么早晨他则会在酒店健身房的跑步机或椭圆机上完成有氧训练。对于强森来说，清晨的有氧是开启他一天能量与活力的秘密。
有氧运动完成后，强森会享用一顿满满蛋白质的早饭，接下来便是他的力量训练时间。下面是我们收集到的强森的一周训练计划：
周一：腿
- 杠铃弓步走：4组，每组25个
- 坐式蹬腿：4组，每组25个
- 坐姿腿屈伸：3组，每组20个
- 杠铃深蹲：4组，每组12个
- 哈克深蹲：4组，每组12个
- 罗马尼亚硬拉：4组，每组12个
- 坐姿屈腿：3组，每组20个
- 坐姿腿外展：4组，每组12个
周二：背
- 宽握高位下拉，4组，每组12个
- 俯身杠铃划船，4组，每组12个
- 单臂哑铃划船，4组，每组12个
- 杠铃硬拉，3组，每组10个
- 引体向上，3组
- 哑铃耸肩，4组，每组12个
- 反向划船，3组
- 山羊挺身，4组，每组12个
周三：肩
- 哑铃肩推，4组，每组12个
- 站立颈前推，4组，每组12个
- 哑铃前平举，4组，每组12个
- 哑铃侧平举，4组，每组12个
- 器械反向飞鸟，4组，每组15个
周四：手臂/腹
- 哑铃二头弯举： 4组，每组15个
- 锤式二头弯举：4组，每组15个
- 蜘蛛弯举：4组，每组12个
- 三头肌下推：4组，每组15个
- 头顶三头弯举：3组，每组15个
- 悬吊举腿：4组，每组30个
- 绳索卷腹，4组，每组20个
- 俄罗斯转体，4组，每组20个
周五：腿
- 杠铃弓步走：4组，每组25个
- 坐式蹬腿：4组，每组25个
- 坐姿腿屈伸：3组，每组20个
- 杠铃深蹲：4组，每组12个
- 哈克深蹲：4组，每组12个
- 罗马尼亚硬拉：4组，每组12个
- 坐姿屈腿：3组，每组20个
- 坐姿腿外展：4组，每组12个
周六：胸
- 杠铃卧推，4组，每组12个
- 上斜式卧推，4组，每组12个
- 哑铃卧推，3组，每组12个
- 绳索飞鸟，4组，每组12个
- 上斜式二头弯举，4组，每组12个
- 胸肌臂屈伸，4组，每组10-12个
周天：休息
每周，强森会有一天休息日用来让他的肌肉好好恢复，他通常会在这一天吃一顿美味的欺骗大餐来犒劳自己努力训练的一周。
强森的一周六练，周天休息，劳逸结合，有针对性地锻炼了全身各大肌群，也给予了各个部位充分的休息恢复时间。不知道看完巨石的训练计划，你有什么收获呢？
