自由泳转肩是健身游泳爱好者经常讨论的技术动作细节。尽管大家有着多年的游泳和交流学习经验，不过放眼望去，似乎进步都不是很大。
在网络媒体时代，找一段学习视频和文字很容易，可是解决问题却不容易。问题在哪里？你了解了游泳教程和标准，却不了解自己是否适合它。
这次我们把自由泳转肩究竟是什么呈现给大家；告诉你为何胸椎才是“转肩”动作的起点；并会给你一套简单评估与基础训练方法，解决真正的“痛点”。
提了这么多年的自由泳转肩，你是否真的了解它？
转肩这个动作从字面上理解很容易，不过你去问一下身边的游泳爱好者，转肩究竟转哪里，他们大概率指着自己的盂肱关节。
那转肩动作究竟是什么，让我们来做个定义：
自由泳转肩是在躯干核心稳定下，通过胸阔带动肩关节带产生最佳效率转动幅度的动作。
为什么胸椎才是转肩的起点？
胸椎段的灵活性不足会造成腰椎的损伤
我们整个胸廓连接着胸椎，肩胛骨、锁骨等支柱结构通过软组织附着在上面。胸椎正常产生约40度的旋转幅度，以这个幅度为基础给肩关节提供了更多的转动空间。
自由泳时转肩动作的幅度决定了划幅的长度，如果胸椎旋转度不够，肩关节的旋转幅度将受到限制。
无论是健身游泳爱好者还是竞技运动员，都可以见到肩关节损伤的情况出现。无一例外，大家都是在胸椎灵活度不足的情况下，过度用力“转肩”造成的。就像一个挖土机，中间的转盘朝前不动，上面挖杆强行去挖后面的土是不可能的。
中间的转盘如胸椎，给前面的抓杆提供幅度
改善胸椎灵活度，转得更轻松
先评估再练习
胸椎灵活度测试的主要目的是了解胸椎的旋转幅度。这个简单易行的测试可以在任何地方测试，比如家里、泳池，只要找一把椅子或者坐在泳池边就可以。
测试流程：
1.坐在椅子上；
2.踝关节、膝关节、髋关节保持90度角；
3.背部挺直，感觉有一根绳子拉在头顶；
4.双手交叉摸肩，拿一根杆子会有更直观的旋转效果；
5.保持双腿平行，我们可以夹一个滚轴或者能让双腿平行的物品都可以；
6.眼睛先动，接着身体向同一侧转动，记录角度和本体感受，然后回到中立位；
7.向另一侧转动，记录角度和本体感受。
改善胸椎灵活度的三个动作：
滚轴放松
1.将滚轴放在肩胛骨下檐的胸椎处；
2.双手扶住头部，让颈部保持舒适；
3.吸气将胸椎慢慢伸展，不要让颈椎动；
4.呼气将胸椎慢慢卷起。
来回做3～5个动作即可，每个动作6秒左右，如果有疼痛一定要保持呼吸放松。
花生球放松
1.同样放在肩胛骨下角的胸椎段；
2.仰卧屈髋、屈膝，保持一个放松的状态；
3.保持6秒左右一个呼吸，做5个呼吸；
4.做完一组换一个位置再来一组。
胸椎灵活性不好的朋友们刚开始做得时候可能会觉得疼痛，请保持好呼吸，如果实在疼得厉害，请将臀部微微抬起，减少负荷。
四足支撑胸椎旋转
1.四足支撑在瑜伽垫，保持膝部、髋部和肩部垂直90度角；
2.一侧手扶住后颈部；
3.将肘部向对恻斜线膝关节靠拢；
4.恢复阶段肘尖向对角45度转动。
没侧3～5个动作，靠拢时吸气，对侧转动时呼气。
做完测试和3个动作后，我们需要再做一次胸椎灵活度测试，评估一下是否比第一次测试有了进步。
结语
健康优秀的自由泳转肩来自于胸椎正常的旋转幅度。定期做做测试和纠正训练，让我们的胸椎灵活度始终处于正常范围。
