锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。
平板支撑（plank）这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。
为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢？
因为用它来锻炼是高效的。
首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地，几乎随时都可以做。最后，是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。
这也是今天这篇文章想要告诉你的，具体对我们身体切切实实的帮助。
在了解平板支撑相关知识以及如何做出正确的平板支撑之后，接下来就要投入实践了，一起来练习平板支撑吧，争取早日看见马甲线！
第一类动作：静态平板支撑
静态平板支撑是最最基础的平板支撑动作，用力撑高身体，要求头、肩、背、臀、膝、踝呈现一条直线，收紧腰部，不能塌腰。手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臀紧按地面。身体各部位都应该有紧绷感，其中腹部最强烈，一般坚持30到40秒，腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。
第二类动作：动态支撑
由平板支撑姿势开始，撑起一侧手臂，收紧腰腹，减少晃动，接着再完全撑起身体。练习过程中，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度，双脚分开可以降低难度。做此动作时，腹部始终有紧绷感，推起时，肩、臂收缩发力明显，可以达到同时锻炼腹部、手臂、肩部肌肉的效果。
第三类动作：平板支撑交替抬手
此动作由平板支撑开始，抬手时保持平板姿势，换手时身体不能晃动。抬右手时收紧右侧腹肌，左手同理，身体左右移动幅度尽可能小，身体保持水平，不可侧向旋转。抬手时憋气，还原时呼吸。如果觉得身体左右晃动太过厉害，可减小难度，手离地即可，尽量保持全身的平稳状态。
最后，分享30天平板支撑挑战，别说你没时间了，这么多好处，赶紧每天坚持练起来！
第1天：30s
第2天: 35s
第3天:40s
第4天:45s
第5天:50s
第6天:50s
第7天:55s
第8天:休息
第9天:50s
第10天:50s
第11天:55s
第12天:60s
第13天:65s
第14天:70s
第15天:70s
第16天:70s
第17天:休息
第18天:65s
第19天:70s
第20天:75s
第21天:80s
第22天:82s
第23天:83s
第24天:84s
第25天:85s
第26天:休息
第27天：80s
第28天：82s
第29天：84s
第30天：85s
