当前位置: 首页 > 健身知识 >

马上开始瘦:平板支撑30天新手训练计划

锻炼时呈俯卧姿势,可以有效的锻炼到核心肌群,是公认的锻炼核心肌群的好方法。

平板支撑(plank)这个动作相信大家都不会陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势,可以有效的锻炼到核心肌群,是公认的锻炼核心肌群的好方法。

为什么要选择平板支撑这个动作每天做呢?

因为用它来锻炼是高效的。

首先在时间上你只需要投入很少的时间就可以做这个动作。其次做这个动作不占用场地,几乎随时都可以做。最后,是做这个动作可以在较短的时间内让你看到实实在在的效果。

这也是今天这篇文章想要告诉你的,具体对我们身体切切实实的帮助。

在了解平板支撑相关知识以及如何做出正确的平板支撑之后,接下来就要投入实践了,一起来练习平板支撑吧,争取早日看见马甲线!

第一类动作:静态平板支撑

静态平板支撑是最最基础的平板支撑动作,用力撑高身体,要求头、肩、背、臀、膝、踝呈现一条直线,收紧腰部,不能塌腰。手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臀紧按地面。身体各部位都应该有紧绷感,其中腹部最强烈,一般坚持30到40秒,腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。

第二类动作:动态支撑

由平板支撑姿势开始,撑起一侧手臂,收紧腰腹,减少晃动,接着再完全撑起身体。练习过程中,收紧核心,背部挺直,全身保持稳定状态,尽力减少左右晃动的幅度,双脚分开可以降低难度。做此动作时,腹部始终有紧绷感,推起时,肩、臂收缩发力明显,可以达到同时锻炼腹部、手臂、肩部肌肉的效果。

第三类动作:平板支撑交替抬手

此动作由平板支撑开始,抬手时保持平板姿势,换手时身体不能晃动。抬右手时收紧右侧腹肌,左手同理,身体左右移动幅度尽可能小,身体保持水平,不可侧向旋转。抬手时憋气,还原时呼吸。如果觉得身体左右晃动太过厉害,可减小难度,手离地即可,尽量保持全身的平稳状态。

最后,分享30天平板支撑挑战,别说你没时间了,这么多好处,赶紧每天坚持练起来!

第1天:30s

第2天: 35s

第3天:40s

第4天:45s

第5天:50s

第6天:50s

第7天:55s

第8天:休息

第9天:50s

第10天:50s

第11天:55s

第12天:60s

第13天:65s

第14天:70s

第15天:70s

第16天:70s

第17天:休息

第18天:65s

第19天:70s

第20天:75s

第21天:80s

第22天:82s

第23天:83s

第24天:84s

第25天:85s

第26天:休息

第27天:80s

第28天:82s

第29天:84s

第30天:85s

相关文章