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平板支撑的6个变体动作,在家就能锻炼核心,练出腹肌

天气回暖,在家囤的小肚腩就要藏不住了,不少粉丝留言问,有没有简单有效的锻炼核心的方式……

今天给大家分享平板支撑及6个变体动作,教你在家就能练核心,秀出马甲线

动作1

  • 俯卧,双手放在胸腔两侧,手肘内夹
  • 吸气延展脊柱,脚尖回勾,准备
  • 呼气,手推躯干离地,到斜板式
  • 腹部内收,肚脐向上找腰椎
  • 大腿肌肉收紧向上,双肩放松
  • 眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸

动作2

  • 从斜板式,稳定身体和髋部不动
  • 吸气,抬右腿向上,绷脚尖
  • 重心均匀分布在双手,肩部放松
  • 保持5-8个呼吸,练完换反侧

动作3

  • 从斜板式,移重心到右手右脚
  • 翻转身体向左,眼睛看下方
  • 屈左膝,外展,脚尖点右膝
  • 左手放后脑勺,手肘旁开
  • 侧腰向上拎高,身体在一个平面
  • 保持5-8个呼吸,还原斜板,换反侧

动作4

  • 从斜板式,屈肘,小臂贴地
  • 翻转身体向左,左手扶髋
  • 双脚并拢,侧腰收紧上提
  • 保持5-8个呼吸,还原,换反侧

动作5

  • 从动作4,屈左膝,大腿找侧腰
  • 左手肘旁开,手扶后脑勺
  • 侧腰向上拎高,双肩远离耳朵
  • 保持5-8个呼吸,还原,换反侧

动作6

  • 从斜板式,手肘贴地,小臂相互平行
  • 进入肘板撑,腹部内收,脚跟向后蹬
  • 头、肩、背、髋、膝、脚踝在一条线
  • 双肩放松,保持5-8个呼吸,还原
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