在力量的直接体现上，手臂的肌肉是远远超过其他肌群的，当一个人判断你是否足够强壮时，第一眼不是看你的大腿，也不是看你的背部，而是你的手臂。

手臂训练适合任何人群，在生活中几乎很多时间都要用到手臂的力量，所以手臂的训练也是对生活有所帮助的。手臂训练除了让肌肉更强壮以外，还可以紧致皮肤的作用，有些女生手臂上的皮肤很松弛，抬起来就可以看见所谓的“摆摆肉”，不仅是为了力量，训练也会让手臂上的皮肤更有弹性，消除手臂多余的脂肪。

手臂的肌肉主要分为三大块，肱二头肌、肱三头肌和小臂肌群，在训练动作上也比其他肌群更好训练，不用像胸部那样寻找发力感，也没有背部那样复杂的肌肉分布，在训练中甚至一个动作就可以针对一块肌肉。

在手臂训练中你要知道，肱二头肌和肱三头肌是由小臂的运动来控制的，连接点在肘关节，所以大臂在动作过程中是保持不动的，不管是二头还是三头的训练，都遵循这个原则，而今天我们就要给大家介绍四个动作，下面一起来看看。

手臂的训练方法非常多，可以单独空出一天来专门训练手臂，也可以在大肌群的训练中加入手臂的训练。

这里比较推荐空出一天单独练手臂，虽然大肌群训练中手臂的充血感也非常强，但是手臂都是放在最后才训练的，当主要的目标肌肉训练完以后，可能体力方面会下降许多，所以在最后练手臂时，达不到想要的轰炸效果。

动作一：坐姿哑铃二头弯举

这个动作对于二头肌的长头和短头都有非常好的刺激，在动作过程中要保持大臂的稳定，整个过程大臂是不参与发力的，尽量保持与地面垂直，这样可以达到最大的拉伸挤压效果。

在最后顶峰收缩时保持1~2秒时间，然后可以稍稍的旋转手腕，这样可以增大对二头肌的刺激，

当手臂偏向外侧时，对肱二头肌的短头刺激会更大一些。

动作二：绳索臂屈伸

这是针对肱三头肌的动作，这个动作也可以改变两手之间的距离，来刺激不同的点。

动作过程中保持身体的稳定，核心收紧，不可用身体的力量往下压，我们要达到最大程度的孤立三头肌的效果。

动作三：牧师凳杠铃弯举

难度稍微低一些，因为手臂有了支点，可以省去控制大臂的力量，把精力都集中在挤压二头肌上。

这个动作虽然难度较低， 但也不可看轻它。对于轰炸肱二头肌，牧师凳弯举是再好不过的动作了；在动作过程中，要尽量做到举起与下方的速率相同，快速放下其实对肌肉的刺激并不大，你需要用二头肌持续发力来对抗这个重量，这样会让二头肌撕裂得更多。

动作四：仰卧杠铃臂屈伸

这个动作在三头肌训练动作中是比较难的，也有一定的危险系数，不熟悉的人建议在肌友的陪同下进行这个动作。

仰卧在平板凳上，大臂尽量保持与地面垂直，双手握住杠铃然后控制小臂缓慢放下，当下落至快接触头部时，再发力将杠铃举起。整个过程中，都要保持大臂和肩关节的稳定，这样才能得到相印的训练效果，也会安全得多。

手臂的训练模式很多，如果觉得持续做一个动作很枯燥的话，可以加一些有意思的元素，例如，设定一个比较重的重量，用较少的次数完成，然后每组动作依次减少重量增加次数，可以做5组左右，到最后空手做动作也会感到吃力，反之也可以，这个被称为递增\减模式。

还有就是手臂的超级组训练，比如这个动作练的是肱二头肌，下个动作就练肱三头肌，两个动作结合在一起训练，当训练其中之一时，可以加快另一边的恢复，这会让你有更多的力量做更多的组数。