最佳增肌的动作一次健身多少组动作多少次才好？

“天使在想象中，魔鬼在细节中”，这次讨论的是关于最佳增肌的动作要做多少组多少次才好的问题。有人说，即使在锻炼中只有一组动作，只要能够练到极限都就是有效的，代表人物是耶茨，而另一些人则认为高容量的训练，并在每次锻炼中把每块肌肉都锻炼到精疲力尽的程度，才能最有效的刺激肌肉生长，代表人物是罗尼，那么谁是正确的呢？

最佳增肌的动作要做多少组多少次才好？

空口无凭，仅凭主观臆想肯定是很难说服人的，只有通过使用当前的科学实验的证据，才能确定每次锻炼应该做多少组才能实现肌肉最大程度的增长。

{训练组：这里的一组指的都是6-12次，每一组动作都应该努力地练到接近极限。所以，很明显，热身组不能算真正的一组。}

根据最近的研究，我们知道一个基本观点，在一定程度上，训练量越大，肌肉增长越多。

4-6组比只做1组，肌肉增长80%-85%

例如：2010年詹姆斯.克里格的一项分析发现，随着每次锻炼的次数增加，肌肉的增长也会增加，做4-6组动作时，比起一组动作，你会体验到大约80%-85%的增长。

训练量和肌肉增长之间呈正相关关系

2017年的一项综合分析进一步证明了，训练量和肌肉增长之间呈正相关关系，该项分析发现，每周每组肌肉与肌肉生长之间，存在训练量-相应关系。所以，基于这一点，我们当然会认为训练量越大越好。

在我们的训练中，我们想做尽可能多的练习来对肌肉成长最有利，但经过进一步分析，我们会意识到事实并非如此，事实上，这可能是有害的。

每块肌肉群在一次锻炼中所能做的训练组是有上限的

因为在你开始训练后，弊大于利之前，会发现，每块肌肉群在一次锻炼中所能做的训练组是有上限的。

至于对训练上限这个数字的估计，研究人员詹姆斯.克里格提供了一些见解，他所做的是深入研究综合分析，发现限制是每组肌肉大约训练10组。

以前人们有一个错误的观点是：人们认为必须在每次锻炼的时候完全消耗掉他们的肌肉力量，认为这样才能增长肌肉，其实，他们不知道他们做了很多低收益的训练，这样做的结果对肌肉的增长并不大。

比如：在你的练胸日，用胸肌做超过10组艰难训练，可能会收益递减，也就是众所周知的低收益训练量，当然，这因人而异，取决于你所做的练习的性质，对于训练有素的人来说，这里的极限可能很高。

这就意味着你需要使用正确的训练频率，并相应地展开你的训练，才能让你避免在一次锻炼中做太多，并帮助你最小化省去多余的低收益训练。

每周每块肌肉大约做10组-20组训练

根据2017年的一项研究报告，每周每块肌肉大约做10组-20组训练，是最佳的最大限度的增长的量。初学者在这个范围的低端，有经验的训练者在这个范围的高端，假设你是一个有经验的训练者，每周需要每块肌肉做16组动作，即4个动作，每个4组。

经过分析研究，一周一次做16组动作，和一周分成两次，每次做8组动作完成，相比较，一周做两次的肌肉增长效果比一周只做一次的效果要好。

比如：如果你使用的是上下肢分开训练的方式，那么，你可以每周锻炼两次相同的肌群，这些都将带来更好的收益和更有效的恢复效果。

在一段时间内，不要做太多运动对肌肉群的增长是最好的

事实上，grotto和他的同事在一项在研究中，对这一观点进行了比较，研究人员比较了两组肌肉每周训练一次，每次16组动作，和两组每周训练两次，每次8组动作，八周后，他们发现，肌肉生长情况相似，但每次8组的略好一些，小运动量训练效果更好。研究人员推测，如果将这项研究持续时间延长，这些发现可能更具有更大的意义。

所以，在一段时间内，不要做太多运动对肌肉群的增长是最好的。

基本上结论就是这样了。

1、你要弄清楚你想要的每周每一块的肌肉的目标是什么？

2、继续以最有效地分割这一周的肌肉训练量，每次训练可以包括15-25组动作。不过，在锻炼特定肌肉群的运动量应该在10组左右或更少。